תגית: עגבניות

עגבניות ממולאות באורז (ועוד מלא דברים טובים)

בבית הוריי, ממולאים היא מנה קבועה בתפריט. עגבניות, קישואים, חצילים, כרוב ממולאים בתערובת של אורז, בשר ורוטב עגבניות. טעים בטירוף. מכיוון שבעלי לא ממש אוכל בשר אני בחיפושים מתמידים אחר מנות צמחוניות מעניינות וטעימות שנוכל להכניס לתפריט שלנו. ממולאים צמחוניים הם בדרך כלל די משעממים כיוון שהם דחוסים באורז ובדרך כלל זהו. אז לכל מי שחיפש משהו קצת יותר מעניין קבלו את המתכון הבא- עגבניות ממולאות בתערובת של אורז, אגוזים, צימוקים, פלפל ירוק, שום ובצל… וכל זה מבושל ביין!

SAM_2499

המשך לקרוא

השארת תגובה

מתכון למרק עדשים

אין כמו מרק בחורף! ובכלל, אין על עדשים. ועם זה עם עגבניות אז בכלל… המתכון המקורי למרק הזה הוא של מרק עדשים אדומות ועגבניות, והוא הופיע באתר האוכל של מאקו, "אוכל טוב" . עשיתי מעט שינויים במתכון ובמקום עדשים אדומות השתמשתי בעדשים ירוקות שהיו לי בבית. המרק יצא ממש טעים ומשביע! העדשים הן פתרון מצוין לצמחוניים כיון שמכילים רמות גבוהות של ברזל (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל). העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

המשך לקרוא

השארת תגובה

(במקום פסטה…) גרגרי חומוס ברוטב עגבניות!

מי מכם מכיר את התרחיש הבא: יש פסטה בבית… אתם אוכלים צלחת, ואז עוד צלחת, ואז אולי עוד צלחת, ואז מרגישים אשמים ומנופחים. אין מה לעשות- פסטה זה טעים וממכר אבל לצערי גם לא הכי מזין בעולם. הפסטה היא בעצם פחמימה, ואין בה ממש יותר מזה. נכון שאפשר לשלב אותה גם עם רטבים שהם די מזינים כמו רוטב עגבניות קלאסי, ואז לא מדובר בכזו מנה נוראית. אבל עדיין, כפי שאני אוהבת להגיד… אפשר גם אחרת! זה אמנם נשמע מוזר אבל אפשר לאכול גרגירי חומוס עם רוטב עגבניות של פסטה! את המתכון הבא מצאתי באתר summer tomato, שיניתי כמה דברים ( במקור יש שם צלפים ואנשובי, לא תודה), ניסיתי והתאהבתי. רוטב העגבניות הסמיך הזה משתלב מצוין עם גרגרי החומוס. בנוסף, לחומוס יש המון יתרונות! אבל לפני שאתחיל להלל את החומוס אני אציין שחומוס הוא לא תמיד כזה דבר נפלא, ממרחי החומוס התעשייתים שאנחנו קונים בסופר הם מלאי שומן (כמעט 30%) וגם די גבוהים בקלוריות (בערך 300 קק"ל ב100 גרם. כמעט פי 2 מבחומוס מבושל). למה? בתהליך התעשייתי של הכנת ממרח חומוס מוסיפים לחומוס שומן צמחי שמוסיף לנו די הרבה קלוריות ושומן מיותרים.

אז מה כל כך טוב בחומוס?

  • קודם כל, יחסית לקטניות אחרות (פול ושעועית למשל) החומוס הוא קל לעיכול!
  • יש בו סיבים תזונתיים (מסיסים. כמו בפירות), שעוזרים לנו בתהליך העיכול, עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהוריד רמות כולסטרול ושומנים רעים בדם. בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 12.5 גרם סיבים, שזה חצי מכמות הסיבים התזונתיים המומללצת ליום!
  • הוא דל בשומן
  • הוא הרבה יותר משביע מפסטה, תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו
  • ויטמינים מקבוצה B – כוס אחת של גרגרי חומוס מבושלים מכילה 18% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6,  ו-70% מהכמות היומית המומלצת של פולאט (חומצה פולית/ויטמין B9)!
  • עשיר במינרלים סידן וברזל. הסידן חשוב לבריאות העצם והברזל ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תקינות מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות והעברת חמצן לתאי הגוף. בחומוס יש כמעט פי 2 ברזל מאשר ביתר הקטניות!

ההרכב התזונתי של גרגרי חומוס (מבושלים): 58.9% פחמימות, 19.1% חלבונים, 5.6% שומן ו- 16.4% סיבים תזונתיים.

במתכון כתבתי איך להכין את החומוסים מאפס (כלומר ממצבם היבש)- זה בהנחה שבא לכם להשקיע 🙂 אם לא, תמיד אפשר להשתמש בחומוס קפוא או משימורים (פחות מומלץ).

המשך לקרוא

2 תגובות

מתכון לסלט "טאבולה" (בורגול)

טוב אז נתחיל בזה שסלט טאבולה הוא ה"טרייד-מארק" שלי. אני מכינה את זה כמעט לכל אירוע משפחתי או לכל אירוע בכלל. זה פשוט כל כך טעים!!! והידיעה שזה גם בריא הופכת את האכילה לכיפית עוד יותר. למרות שסלט זה ידוע בשמו "סלט טאבולה", אני נוהגת לקרוא לו "סלט בורגול". הסלט עצמו די קל להכנה אבל דורש מעט סבלנות בניקוי הירק. עוד יתרון הוא שגם אחרי יום-יומיים במקרר הוא עדיין ממש טעים.

הבורגול עצמו הוא פחמימה לכל דבר (כמו אורז למשל) . בשילוב עם הירק, העגבניות ושמן הזית- הסלט הזה מכיל כמעט את כל אבות המזון. שימו לב שיש בסלט  לא מעט  שמן זית ולכן הוא לא ממש דיאטטי. כמובן שאפשר לשים פחות שמן זית.

אז מה אנחנו מקבלים במנת סלט טאבולה?

  • בורגול-פחמימות מורכבות
  • פטרוזיליה- 30 גר' פטרוזיליה מספקים 75% מהתצרוכת היומית של ויטמינים A, C וחומצה פולית, ו-50% מהתצרוכת היומית של ברזל*.
  • נענע- נענע ידועה בסגולותיה המיטיבות על מערכת העיכול. 30 גר נענע יספקו לנו 10% מהתצרוכת היומית של סיבים תזונתיים, כ-15% מהתצרוכת היומית המומלצת של ברזל (אצל נשים בגילאי 19-50), ו-10% מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצה פולית.
  • עגבניות- מכילות כמות מצויינת של ויטמין C וליקופן.

*יש לשים לב שספיגת ברזל מירקות עליים היא לא גבוהה במיוחד.

ועכשיו ניגש למתכון…

המשך לקרוא

8 תגובות

מתכון למרק עגבניות ואורז

מה יותר טוב ממרק בחורף? הוא חם, הוא משביע, הוא טעים… היתרון התזונתי הגדול של המרק הוא שמרק מכיל הרבה מאוד נוזלים, ומכאן- משביע!

מרק העגבניות הזה הוא ארוחה שלמה מכיוון שבנוסף לעגבניות הוא מכיל גם פחמימות – אורז ופתיתים. קערה אחת של המרק הזה החזיקה אותי שבעה כמה שעות טובות.

המרק הזה הוא גם ממש לא עשיר בקלוריות. כל המרק מכיל 6 כפות של אורז ופתיתים, כך שבמנה אחת יש אולי 2 כפות. עגבניות הן אמנם לא ריקות מקלוריות אך לא הייתי חוששת מכמות הקלוריות שמגיעות מהעגבניות (בקילו עגבניות יש כ-180 קק"ל). בנוסף, עגבניות מכילות יתרונות תזונתיים רבים כגון ליקופן, נוגד חימצון הנותן לעגבניה את הצבע האדום שלה. לליקופן תפקיד חשוב במניעת סרטן, ובעיקר סרטן הערמונית בגברים. העגבניה מכילה גם כמות גדולה של ויטמין C, אנטיאוקסידנט מצוין, אנטי דלקתי, מפחית רמות LDL (הכולסטרול ה"רע") ובכך מפחית סיכון למחלות לב.  ולגבי הסוכר, אם אתם ממש מקפידים, אפשר גם להסתפק בכף אחת 🙂 ואחרי כל זה…. בואו ניגש למתכון.

 

המשך לקרוא

6 תגובות