תגית: סיבים תזונתיים

טיפים לאפייה בריאה יותר



יש סיבה שעוגיות, עוגות ומאפים בכלליות הם כל כך טעימים- הם רווים בשומן ובסוכר! לנו, האנשים שמנסים לשמור על תזונה נכונה, יש 2 ברירות עיקריות- להפסיק לאכול מאפים או לאפות בצורה בריאה יותר (או לבקש ממישהו שאוהב אותנו לאפות בשבילנו :)). מה הכוונה באפייה בריאה יותר? זאת אומרת להשתמש בפחות חמאה, מרגרינה ולהחליף אותן בדברים אחרים, להשתמש בחיטה מלאה ועוד… כמובן שגם אם אופים בצורה בריאה יותר זה לא אומר שצריך לאכול ללא גבולות, משום שעדיין מדובר פה במאפה, אבל בהחלט אפשר להרגיש פחות אשמה לאחר האכילה.

אז בואו לראות איך עושים את זה…

המשך לקרוא

השארת תגובה

טורטיות מקמח מלא במילוי טונה ושעועית לבנה



לאכול טורטיות זה ממש כיף. הטורטיה משתייכת בדרך כלל לאוכל המקסיקני אבל לא רק. בבתי קפה ובמסעדות ניתן למצוא טורטיות במילויי גבינות, דגים ועוד…

יש איזו תפיסה שטורטיה היא מאכל דל בקלוריות, לפחות יחסית ללחם. אבל זה לא ממש נכון. בטורטיה ממוצעת (כ-50 גר') יש אותן קלוריות שיש בכ-2 פרוסות לחם (כ-160 קק"ל). אז הטורטיה היא לא שונה מאוד מלחם. טורטיה ניתן למצוא בכמה סוגים: קמח לבן, קמח מלא, קמח תירס. טורטיה מקמח תירס מתאימה גם לחולי צליאק. באופן כללי מומלץ לבחור בטורטיה מקמח מלא כיוון שמכילה יותר סיבים תזונתיים העוזרים לעיכול ושומרים על רמות סוכר מאוזנות.

הטונה הוא דג המועשר בחומצת השומן אומגה-3, שהוכחה במניעת מחלות לב וכלי דם.

השעועית היא קטניה המורכבת מ-60% פחמימות, 24% חלבונים ו-1% שומן. השעועית מועשרת בסיבים תזונתיים, סידן, אשלגן וברזל. האשלגן מסייע בהורדת לחץ ד והסיבים התזונתיים עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

בשילוב עם העגבניות, הפטרוזיליה והגזר, המנה הזו היא ארוחה בפני עצמה המכילה את כל אבות המזון. לגבי השעועית, יותר נוח להשתמש בשעועית מפחית שימורים אבל אפשר גם לבשל את השעועית כפי שהיא, או להשתמש בשעועית קפואה (הערכים התזונתיים נשמרים היטב).

המשך לקרוא

3 תגובות

מתכון לאורז מלא מוקפץ עם טופו



מנה שיכולה בכיף להיות מנה עיקרית כיוון שמכילה שילוב של פחמימות מורכבות (האורז המלא), חלבון (טופו) וירק (אפונה, פטרוזיליה, בצל וכוסברה).

קצת על הטופו…

הטופו הוא בעצם חלב סויה שעבר תהליך של גיבון (כמו ההתליך בו חלב הופך לגבינה). חלבון הטופו הוא חלבון איכותי מן הצומח, כלומר בעל זמינות ביולוגית גבוהה. מה זה בעצם אומר? מתוך 100% חלבון, 80% נספג בגוף. חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה הם בדרך כלל מהחי, למשל חלבוני הביצה והחלב. חלבון הטופו כולל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן. בנוסף הטופו עשיר בסידן, דל שומן, נטול כולסטרול ודל קלוריות. אכילת טופו מקטינה את הסיכון לחלות בסרטן השד, מעכבת גדילת תאים סרטניים במרבית סוגי הסרטן ומקטינה את הסיכון ללקות בהתקף-לב. יש לשים לב שנשים שחולות או חלו בעבר בסרטן השד, מומלץ שיצרכו מעט מן הסויה ומוצריו.

קצת על אורז מלא…
אורז מלא בריא יותר מאורז לבן, ולמרות זאת ניתן לראות שאנשים נוטים להירתע ממנו ונוטים להשתמש באורז הלבן לצורך הבישול. כאשר אוכלים אורז לבן מפסידים רכיבי תזונה חיוניים שנעלמים בליטוש האורז כדי להפכו ללבן: ויטמינים מקבוצת ה-B, סידן, אבץ מגנזיום ועוד. מה שכן יש באורז הלבן זה עמילן שנהפך לגלוקוז בתהליך פירוק מהיר בגוף, לעומת זאת עיכול האורז המלא הוא איטי יותר, בזכות הסיבים התזונתיים שמצויים בו (אך נאבדים בתהליכי העיבוד שעובר האורז הלבן) וכך פירוק העמילן בגוף מתבצע באופן איטי ומבוקר, רמות הסוכר בדם עולות באופן מתון והאיזון בגוף נשאר.

אז, יאללה די לאורז הלבן, כן לאורז המלא!

המשך לקרוא

תגובה אחת

פירות בחורף- יש מה לאכול!



כפי שהזכרתי בכתבה הקודמת שלי, אני מאוד אוהבת את החורף! האווירה, הבגדים, ההתכרבלויות… אבל אחד הדברים שמבאסים אותי בחורף הוא המחסור בפירות אטרקטיביים! בקיץ יש מבחר כזה גדול- אפרסקים, משמשים, נקטרינות, אבטיח, מלון, ענבים, רימונים ועוד… בסביבות אוקטובר אפשר לשים לב שפירות אלו נעלמים אט אט מהמדפים ולי זה תמיד מרגיש כאילו המדפים מלאים רק בתפוחים ותפוזים (למרות שזה לא נכון ואת זה תראו בהמשך הכתבה). וכשמרגישים שאין הרבה מבחר יוצא שאוכלים פחות… אבל  חבל מאוד שבמשך החורף נצרוך פחות פירות. עם הזמן יותר ויותר מחקרים מראים שאכילת פרי בכל יום טובה לא רק לתזונה נכונה ולבריאות כללית טובה, אלא אף מקטינה בצורה משמעותית את הסיכון להיפגע ממחלות כרוניות קשות.

המשך לקרוא

8 תגובות