תגית: סיבים תזונתיים

טיפים לתזונה נכונה בחורף



החורף הגיע ואיתו התכרבלויות, בילויים בבית  ומרקים! אני ממש ממש אוהבת חורף, אבל הרבה אנשים נכנסים למצב רוח ירוד בחורף. דכדוך החורף, השהייה בבית והקור שבחוץ נוטים לגרום לנו לאכול יותר… למרות שאנחנו לא יותר רעבים. למה זה קורה בעצם ואיך נשמור על עצמנו במהלך החורף? כמו הרבה בעיות, תזונה נכונה והרגלים בריאים יכולים לעזור לנו לשמור על הבריאות שלנו ועל מצב הרוח גם בחורף. בואו לראות מה אתם יכולים לעשות כדי להישאר עם החיוך גם בחורף (אם הוא לא מרוח לכם על הפנים ברגע זה ממש :))

המשך לקרוא

2 תגובות

מתכון לקציצות עדשים אפויות עם רוטב יוגורט



דודה של חבר שלי מכינה קציצות עדשים ממש טעימות! הבעיה היחידה היא שהן מטוגנות. אז החלטתי לקחת את המתכון שלה אבל לנסות לא לטגן את הקציצות אלא לאפות אותן בתנור… יצא מעולה! אמנם הן יוצאות די שונה מהגירסא המטוגנת שלהן, בעיקר קצת יותר יבשות, אבל יחד עם רוטב היוגורט לא ממש שמים לב.

למתכון הזה יש המון המון יתרונות- הוא דל בקלוריות ושומן, עשיר בחלבון, מתאים מאוד לסוכרתיים כיוון שלעדשים יש אינדקס גליקמי מאוד מאוד נמוך (כלומר, העדשים כמעט ולא משפיעות על עלייה ברמות הסוכר). מצוין לצמחוניים כיוון שאפשר לקבל המון ברזל מהעדשים ומהתרד (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל).

העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

המשך לקרוא

9 תגובות

(במקום פסטה…) גרגרי חומוס ברוטב עגבניות!



מי מכם מכיר את התרחיש הבא: יש פסטה בבית… אתם אוכלים צלחת, ואז עוד צלחת, ואז אולי עוד צלחת, ואז מרגישים אשמים ומנופחים. אין מה לעשות- פסטה זה טעים וממכר אבל לצערי גם לא הכי מזין בעולם. הפסטה היא בעצם פחמימה, ואין בה ממש יותר מזה. נכון שאפשר לשלב אותה גם עם רטבים שהם די מזינים כמו רוטב עגבניות קלאסי, ואז לא מדובר בכזו מנה נוראית. אבל עדיין, כפי שאני אוהבת להגיד… אפשר גם אחרת! זה אמנם נשמע מוזר אבל אפשר לאכול גרגירי חומוס עם רוטב עגבניות של פסטה! את המתכון הבא מצאתי באתר summer tomato, שיניתי כמה דברים ( במקור יש שם צלפים ואנשובי, לא תודה), ניסיתי והתאהבתי. רוטב העגבניות הסמיך הזה משתלב מצוין עם גרגרי החומוס. בנוסף, לחומוס יש המון יתרונות! אבל לפני שאתחיל להלל את החומוס אני אציין שחומוס הוא לא תמיד כזה דבר נפלא, ממרחי החומוס התעשייתים שאנחנו קונים בסופר הם מלאי שומן (כמעט 30%) וגם די גבוהים בקלוריות (בערך 300 קק"ל ב100 גרם. כמעט פי 2 מבחומוס מבושל). למה? בתהליך התעשייתי של הכנת ממרח חומוס מוסיפים לחומוס שומן צמחי שמוסיף לנו די הרבה קלוריות ושומן מיותרים.

אז מה כל כך טוב בחומוס?

  • קודם כל, יחסית לקטניות אחרות (פול ושעועית למשל) החומוס הוא קל לעיכול!
  • יש בו סיבים תזונתיים (מסיסים. כמו בפירות), שעוזרים לנו בתהליך העיכול, עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהוריד רמות כולסטרול ושומנים רעים בדם. בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 12.5 גרם סיבים, שזה חצי מכמות הסיבים התזונתיים המומללצת ליום!
  • הוא דל בשומן
  • הוא הרבה יותר משביע מפסטה, תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו
  • ויטמינים מקבוצה B – כוס אחת של גרגרי חומוס מבושלים מכילה 18% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6,  ו-70% מהכמות היומית המומלצת של פולאט (חומצה פולית/ויטמין B9)!
  • עשיר במינרלים סידן וברזל. הסידן חשוב לבריאות העצם והברזל ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תקינות מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות והעברת חמצן לתאי הגוף. בחומוס יש כמעט פי 2 ברזל מאשר ביתר הקטניות!

ההרכב התזונתי של גרגרי חומוס (מבושלים): 58.9% פחמימות, 19.1% חלבונים, 5.6% שומן ו- 16.4% סיבים תזונתיים.

במתכון כתבתי איך להכין את החומוסים מאפס (כלומר ממצבם היבש)- זה בהנחה שבא לכם להשקיע 🙂 אם לא, תמיד אפשר להשתמש בחומוס קפוא או משימורים (פחות מומלץ).

המשך לקרוא

2 תגובות

מתכון לנתחוני עוף ("נאגטס") אפויים



כולנו זוכרים את ימי הילדות העליזים בהם אכלנו אוכל מטוגן בלי  לחשוב על קלוריות, שומן או רדיקלים חופשיים. מאז דברים השתנו, התמימות קצת הלכה לאיבוד ואנחנו כבר לא יכולים לאכול אוכל מטוגן בלי להשמין, ורובנו גם מפתחים רגשות אשמה די גדולים לאחר מכן. באופן כללי, מומלץ לכולנו לנסות ולאכול כמה שפחות אוכל מטוגן. בזמן טיגון נוצרים רדיקלים חופשיים, שהם אחד מאויבנו הקשים. הרדיקלים החופשיים הללו גורמים לחמצון הכולסטרול בגופינו כך שהוא מתיישב בקלות על דפנות העורקים שלנו ולא ממש מתכנן להתפנות. הצטברות של כולסטרול ושומנים מחומצנים על דפנות העורקים מגבירה את הסיכון לחלות בטרשת עורקים ובמחלות לב וכלי דם. אז רק שתדעו: אפשר גם אחרת! החלטתי לקחת מתכון אהוב, ה"נאגטסים" שכולנו מכירים- נתחוני עוף מטוגנים בפרורי לחם, ולשדרג אותו מבחינה תזונתית! אפשר לנסות להשתמש בפירורי לחם מלא (במקום לבן), כך מוסיפים למנה סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמינים מקבוצת B) ומינרלים (מגנזיום, זרחן, ברזל, אבץ ואשלגן). אז בואו ניגש למתכון- יוצא ממש ממש טעים!

המשך לקרוא

2 תגובות

פירות הקיץ הכי כיפיים



הקיץ כבר כאן ואיתו הגיעו גם פירות הקיץ הטעימים. נכון, גם בחורף גילינו שיש מה לאכול אבל עם כל הכבוד לחורף (ויש כבוד), בקיץ הרבה הרבה יותר כיף לאכול פירות  ויש מגוון הרבה יותר גדול. בקיץ, כשכל-כך חם זה תמיד כיף לקחת פירות כשיוצאים מהבית: אבטיח, מלון, ענבים קפואים (יאמי!) ועוד. בשביל לגוון, אני אוהבת לעשות גם שייקים בשילוב כל מיני פירות טריים. עם קצת חלב/מיץ פתוזים/יוגורט וקרח תקבלו מעדן מרענן ובריא לקיץ. כמובן שתמיד עדיף להכין בבית מאשר לקנות כיוון שאז הרבה יותר קל לשלוט על כמויות הפרי, ובנוסף, בחוץ בד"כ מוסיפים מי סוכר שסתם מוסיפים קלוריות מיותרות… תאמינו לי שיש בפירות עצמם מספיק סוכר. פירות הקיץ שופעים באנטיאוקסידנטים מהמון המון סוגים. האנטיאוקסידנטים הם בעצם סוג של לוחמים הנלחמית כנגד אויבים הנקראים "רדיקלים חופשיים" המסתובבים בגופינו ומצטברים להם על העורקים שלנו ובכך פוגעים בזרימת הדם אל הלב ובכלל… חוץ מזה, הם פוגעים בנו בצורות רבות בכך שהם מעלים את הסיכון לסוגי סרטן שונים ומאיצים תהליכי הזדקנות. אז כן, כולנו צריכים את האנטיאוקסידנטים שיעזרו לנו להישאר בריאים ויפים 🙂

בקיץ באמת יש הרבה פירות אז בחרתי את החביבים עליי ביותר. ההמלצה לכלל האוכלוסיה היא אכילה של 3-4 מנות פרי ביום, ולכן בכדי להמחיש את העניין הוספתי על כל פרי מה נחשבת "מנת פרי". בסוף הפוסט אפשר למצוא סוג של מילון לכל המושגים והויטמינים שיוזכרו בהמשך ככה שתבינו יותר במה מדובר. אז בואו נכיר את הנבחרת שלנו…

המשך לקרוא

3 תגובות