תגית: ברזל

מתכון למג'דרה

אני נמצאת עכשיו בסן-פרנסיסקו. עיר שמשית ונחמדה עם הרבה אוכל טוב. ממש ליד הבית שלי יש סניף של רשת חנויות WHOLE FOODS שזו בעצם רשת מזון אורגני. המקום הזה זה פשוט התגלמות חלומה הרטוב של כל דיאטנית! חוץ ממבחר עצום של פירות וירקות אורגניים יש גם בר סלטים ענק עם המון אפשרויות לבניית סלט והמון אוכל מוכן בריא שמיועד גם לאוכלוסיות שונות (למשל אוכל לרגישים לגלוטן וכו'). כנראה שאני עוד אדבר בזמן הקרוב הרבה על ה-WHOLE FOODS :). בגלל שזה נמצא דקה הליכה מאיפה שאני גרה אני קונה שם את רב המצרכים שאני צריכה (המקום די יקר אז צריך להיזהר…). אז המג'דרה שהחלטתי להכין היא בעצם אורגנית. הלכתי לאיזור העצום של התבלינים וחיפשתי כמון וכורכום. מה שנחמד שם זה שאפשר איזו כמות שרוצים מאיזה תבלין שרוצים (קצת כמו בשוק… אבל הכל מסודר ונקי). יצאה לי מג'דרה טעימה מאוד אך מעט צהבהבה (כנראה שמתי טיפה יותר מדי כורכום), ואין מה לעשות-כשאוכלים אורגני יש תחושה שאתה פשוט אוכל אוכל טוב ואיכותי יותר. אז המתכון הוא בעצם מהבית… הכנתי כל רכיב לחוד (אורז, עדשים, בצל מטוגן) ובסוף ערבבתי את הכל. צריך קצת סבלנות אבל שווה את זה! מה שטוב במג'דרה שזו מנה שממש לא זקוקה לבשר בגלל העדשים, שהן פתרון מצוין לצמחוניים כיון שמכילות רמות גבוהות של ברזל (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל). העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

המשך לקרוא

השארת תגובה

מתכון לקציצות עדשים אפויות עם רוטב יוגורט

דודה של חבר שלי מכינה קציצות עדשים ממש טעימות! הבעיה היחידה היא שהן מטוגנות. אז החלטתי לקחת את המתכון שלה אבל לנסות לא לטגן את הקציצות אלא לאפות אותן בתנור… יצא מעולה! אמנם הן יוצאות די שונה מהגירסא המטוגנת שלהן, בעיקר קצת יותר יבשות, אבל יחד עם רוטב היוגורט לא ממש שמים לב.

למתכון הזה יש המון המון יתרונות- הוא דל בקלוריות ושומן, עשיר בחלבון, מתאים מאוד לסוכרתיים כיוון שלעדשים יש אינדקס גליקמי מאוד מאוד נמוך (כלומר, העדשים כמעט ולא משפיעות על עלייה ברמות הסוכר). מצוין לצמחוניים כיוון שאפשר לקבל המון ברזל מהעדשים ומהתרד (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל).

העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

המשך לקרוא

9 תגובות

(במקום פסטה…) גרגרי חומוס ברוטב עגבניות!

מי מכם מכיר את התרחיש הבא: יש פסטה בבית… אתם אוכלים צלחת, ואז עוד צלחת, ואז אולי עוד צלחת, ואז מרגישים אשמים ומנופחים. אין מה לעשות- פסטה זה טעים וממכר אבל לצערי גם לא הכי מזין בעולם. הפסטה היא בעצם פחמימה, ואין בה ממש יותר מזה. נכון שאפשר לשלב אותה גם עם רטבים שהם די מזינים כמו רוטב עגבניות קלאסי, ואז לא מדובר בכזו מנה נוראית. אבל עדיין, כפי שאני אוהבת להגיד… אפשר גם אחרת! זה אמנם נשמע מוזר אבל אפשר לאכול גרגירי חומוס עם רוטב עגבניות של פסטה! את המתכון הבא מצאתי באתר summer tomato, שיניתי כמה דברים ( במקור יש שם צלפים ואנשובי, לא תודה), ניסיתי והתאהבתי. רוטב העגבניות הסמיך הזה משתלב מצוין עם גרגרי החומוס. בנוסף, לחומוס יש המון יתרונות! אבל לפני שאתחיל להלל את החומוס אני אציין שחומוס הוא לא תמיד כזה דבר נפלא, ממרחי החומוס התעשייתים שאנחנו קונים בסופר הם מלאי שומן (כמעט 30%) וגם די גבוהים בקלוריות (בערך 300 קק"ל ב100 גרם. כמעט פי 2 מבחומוס מבושל). למה? בתהליך התעשייתי של הכנת ממרח חומוס מוסיפים לחומוס שומן צמחי שמוסיף לנו די הרבה קלוריות ושומן מיותרים.

אז מה כל כך טוב בחומוס?

  • קודם כל, יחסית לקטניות אחרות (פול ושעועית למשל) החומוס הוא קל לעיכול!
  • יש בו סיבים תזונתיים (מסיסים. כמו בפירות), שעוזרים לנו בתהליך העיכול, עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהוריד רמות כולסטרול ושומנים רעים בדם. בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 12.5 גרם סיבים, שזה חצי מכמות הסיבים התזונתיים המומללצת ליום!
  • הוא דל בשומן
  • הוא הרבה יותר משביע מפסטה, תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו
  • ויטמינים מקבוצה B – כוס אחת של גרגרי חומוס מבושלים מכילה 18% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6,  ו-70% מהכמות היומית המומלצת של פולאט (חומצה פולית/ויטמין B9)!
  • עשיר במינרלים סידן וברזל. הסידן חשוב לבריאות העצם והברזל ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תקינות מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות והעברת חמצן לתאי הגוף. בחומוס יש כמעט פי 2 ברזל מאשר ביתר הקטניות!

ההרכב התזונתי של גרגרי חומוס (מבושלים): 58.9% פחמימות, 19.1% חלבונים, 5.6% שומן ו- 16.4% סיבים תזונתיים.

במתכון כתבתי איך להכין את החומוסים מאפס (כלומר ממצבם היבש)- זה בהנחה שבא לכם להשקיע 🙂 אם לא, תמיד אפשר להשתמש בחומוס קפוא או משימורים (פחות מומלץ).

המשך לקרוא

2 תגובות

מתכון לסלט תרד, פירות יבשים, פקאנים וגבינת עיזים ברוטב בלסמי עשיר

"ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות!" וגם לפירות היבשים ולנו! כפי שציינתי בכתבה "ט"ו בשבט- חג הפירות היבשים", אני ממש אוהבת פירות יבשים. עוד משהו שאני מאוד אוהבת זה סלט שמשולבים בו פירות. ואם פירות- אז למה לא פירות יבשים? את המתכון המקורי לסלט הזה מצאתי לפני כמה שנים באתר "טעמים" הכנסתי בו כל מיני שינויים, ויוצא ממש טעים! גם היום, יום אחרי ט"ו בשבט, החלטתי להכין אותו ברוח החג. השילוב של הגבינה עם המתיקות של הפרי ועם הטעם החמוץ-מתוק של הרוטב הבלסמי והדבש יצא שילוב מנצח.

על היתרונות של הפירות היבשים פירטתי בכתבה הנ"ל- יש בהם ברזל, סידן ומגנזיום. בנוסף הם מכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, שעוזרים בהסדרת מערכת העיכול וגם חשובים לבריאות הלב ולהורדת כולסטרול. הם מהווים תחליף בריא יותר למשהו מתוק ומעלים את הסוכר בצורה מתונה יותר מאשר כשאוכלים ממתק, ולכן גם סוכרתיים יכולים להכניס איזה פרי יבש לתפריט שלהם מדי פעם (שילוב מומלץ להעלאת סוכר מתונה, ולא חדה, הוא של פרי יבש+סוג כלשהו של אגוז).

 

המשך לקרוא

3 תגובות