קטגוריה: מתכונים

עגבניות ממולאות באורז (ועוד מלא דברים טובים)

בבית הוריי, ממולאים היא מנה קבועה בתפריט. עגבניות, קישואים, חצילים, כרוב ממולאים בתערובת של אורז, בשר ורוטב עגבניות. טעים בטירוף. מכיוון שבעלי לא ממש אוכל בשר אני בחיפושים מתמידים אחר מנות צמחוניות מעניינות וטעימות שנוכל להכניס לתפריט שלנו. ממולאים צמחוניים הם בדרך כלל די משעממים כיוון שהם דחוסים באורז ובדרך כלל זהו. אז לכל מי שחיפש משהו קצת יותר מעניין קבלו את המתכון הבא- עגבניות ממולאות בתערובת של אורז, אגוזים, צימוקים, פלפל ירוק, שום ובצל… וכל זה מבושל ביין!

SAM_2499

המשך לקרוא

השארת תגובה

מתכון למג'דרה עם בורגול ועדשים שחורות

ימי הקיץ החמים דורשים מתכונים קלים להכנה וקלים לבטן. שבוע שעבר נתקלתי ברעיון של להכין מג'דרה אבל לא עם אורז אלא עם בורגול… שינוי מרענן. את העדשים השחורות אני מאוד אוהבת ולכן החלטתי לנסות את העניין. יצא מעולה! המנה מכילה שילוב של חלבון ופחמימות ודלה מאוד בשומן (אני לא הוספתי בכלל שמן למנה).

וכמה מילים על הרכיבים… הבורגול היא פחמימה מורכבת, שמקורה בחיטה. 100 גרם בורגול לא מבושל מכילים 340 קלוריות וכ‭13-10-‬ גרם חלבון. הבורגול הוא גם מקור חשוב לאשלגן (החשוב לתיפקוד השרירים ולאיזון לחץ דם), אבץ (החשוב לשמירה על בריאות השיער והציפורניים), זרחן (החשוב לבריאות העצם) וניאצין (הידוע גם כויטמין B3, וחשוב למטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים).

העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B

תבלינים: התבשיל מכיל כורכום ופלפל שחור- שילוב מנצח! הכורכום מוכר בפעילויותיו נגד סרטן, דלקות, כאבים ואינפקציות. עם פלפל שחור, פעילותו של הכורכומין (החומר הפעיל שבכורכום) מוגברת פי עשרים! במתכון אני רושמת לתבל בפלפל שחור לפי הטעם, אני הייתי נדיבה עם הפלפל השחור 🙂

המשך לקרוא

2 תגובות

מתכון לקוביות בטטה בתוספת תבשיל עדשים שחורות

לאחרונה אני מחפשת רעיונות חדשים למנות צמחוניות. את המתכון הבא הרכבתי משילובים של מתכונים עם תוספות אישיות ויצא ממש טעים 🙂 הארוחה הזו היא מצויינת לצמחוניים כיוון שמכילה עדשים. העדשים עשירות בחלבון צמחי, שיחד עם הפחמימה המורכבת מהבטטה הופך לחלבון מלא, ומכילות רמות גבוהות של ברזל- 37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל בכוס עדשים מבושלות. למרות תכולת החלבון הגבוהה, העדשים משוייכות לקבוצת הפחמימות המורכבות… זה לא אומר שהן לא מכילות חלבון אלא שהן מכילות יותר פחמימות מאשר חלבון (מכילות כ-30% חלבון). העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים העוזרים להורדת רמות הכולסטרול. בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, ובנוסף, הן בעלות אינדקס גילקמי נמוך ולכן מתאימות מאוד גם לסכרתיים.

הבטטה עצמה היא אחת מהפחמימות הכי מומלצות שיש- הטעם המתוק של הבטטה קצת מטעה כיוון שהיינו מצפים שרמות הסוכר בדם שלנו יעלו בהתאם, אך בפועל לבטטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית, מה שאומר שקצב עליית רמות הסוכר בדם יהיה מתון, ורמות הסוכר יישארו מאוזנות. זו הסיבה שבטטה מומלצת לחולי סכרת, בנינגוד לתפוחי האדמה שלהם יש אינדקס גליקמי גבוה יחסית ולא כל כך מומלצים לסכרתיים. צבעה הכתום של הבטטה מעיד על כך שהיא עשירה בקרוטנואידים, שהמפורסם בהם הוא בטא קרוטן (המצוי גם בגזר‭,(‬ מרכיב ההופך בגוף לוויטמין A ונחשב לאחד מנוגדי החמצון החיוניים ביותר. הבטטה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים האחראים לאשלגן, מינרל חיוני לאיזון הנוזלים בגוף, התורם לשליטה על לחץ הדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

המשך לקרוא

תגובה אחת

מתכון לנודלס עם טופו וירקות בסגנון תאילנדי

המנה הזו היא בעצם הנסיון הראשון שלי לבשל עם טופו! מה זה טופו בעצם? הטופו הוא החלב של הסויה, שעובר תהליך של גיבון (ולכן נראה כמו גוש). הטופו עשיר בחלבון ויכול להוות תחליף למוצרי בשר (וגם חלב לטבעונים). חלבון הטופו הוא חלבון איכותי מן הצומח, כלומר בעל זמינות ביולוגית גבוהה. מה זה בעצם אומר? מתוך 100% חלבון, 80% נספג בגוף. חלבון הטופו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, הטופו עשיר בסידן, דל שומן, נטול כולסטרול ודל קלוריות. מה שאני מאוד אוהבת בטופו זה שהוא מקבל את הטעם של התבשיל שבו הוא נמצא ולכן קשה שלא לאהוב אותו.

במתכון אמנם כתבתי כמויות וסוגים של ירקות אבל כמובן שניתן לשנות ולהוסיף לפי מה שאוהבים. כמעט כל ירק הולך פה… פטריות, כרובית, נבטים. אני פשוט מאוד מוגבלת לטעם הסלקטיבי של חבר שלי 🙂 בחרתי לבשל את הירקות באידוי כיוון שזו השיטה המשמרת באופן הטוב ביותר את הויטמינים והמינרלים שבירקות. אם אין לכם סיר אידוי בבית אפשר פשוט לבשל בסיר כפול (להרתיח מעט מים בסיר גדול ולבשל את הירקות בסיר שנכנס לתוך הסיר עם המים ככה שהם יתבשלו מהחום של האדים).  לגבי האטריות, אטריות האודון הן מומלצות מאוד למאכל הזה אבל כמובן שאפשר להשתמש בסוג אחר של אטריות.

המנה מכילה גם חלבון (טופו), גם פחמימות (אטריות) וגם ירקות, ולכן היא מהווה ארוחה בפני עצמה. הרוטב נותן למנה טעם מעט מתקתק, יצא ממש טעים!

המשך לקרוא

השארת תגובה

מתכון לאורז עם בצל, גזר וחמוציות

אני ממש אוהבת לשלב את הטעם המתוק במאכלים, ואם אפשר לעשות את זה עם פירות אז זה בכלל כיף! את המתכון המקורי למנה מצאתי בבלוג בישול שאני מאוד אוהבת "פשוט מבשלת". אני השתמשתי באורז לבן כי זה מה שהיה לי בבית (וגם כי חבר שלי לפעמים מסרב לאכול אורז מלא) אבל אפשר ומומלץ להכין עם אורז מלא, המכיל יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, ואז פשוט להשתמש ביחס של 2 כוסות מים עם כוס אורז. במתכון המקורי יש גם שימוש בצימוקים אבל אני לא כל כך אוהבת אז בחרתי להוריד את זה. האורז יצא מדהים, עם מתקתקות עדינה במידה הנכונה. המנה גם צבעונית ומאוד יפה ככה שיכולה למשוך בקלות גם ילדים.

המשך לקרוא

השארת תגובה

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות