9 מזונות-על שכדאי להכניס לתפריט היומי

בקטגוריות: תזונה

19 מאי 2011

יצא לכם לשמוע את המושג "מזון על" (Superfood) ולא ממש ידעתם במה מדובר? מזונות העל מקבלים תשומת לב רבה בעולם התזונה והבריאות בשנים האחרונות. אז מה זה בכלל מזון על? מזון על הוא מזון ה"דחוס" ברכיבים תזונתיים רבים המועילים לבריאותינו באופן מובהק. צריכה יומיומית של מזונות-על יספקו לנו כמות יפה של ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ואנזימים הטובים לבריאותינו. מזונות-על הם בין תרופה למזון, כיוון שרכיבי התזונה שבהם ממש נלחמים נגד מחלות מסוימות או תורמים למניעתן, כך שכדאי לשלבם בדיאטה היומיומית. מזונות העל לא מכילים כמויות גדולות של קלוריות או שומנים מזיקים כיוון שמטרתם היא גם לעזור לנו לשמור על משקל מאוזן. כמובן שאם נאכל מזון-על ללא הגבלה זה יהיה משמין אז צריך לשים לב לזה…

ישנם מזונות-על רבים, וחלקם גם משונים וקשים להשגה או שהם לא ממש משהו שניתן לצרוך על בסיס יומי (כמו האצה הכחולה או האלוורה). בכתבה הזו אני רוצה להביא מזונות על נבחרים שניתן לצרוך באופן יומיומי, ושלא צריך להתאמץ יותר מדי בשביל להשיג אותם.

יוגורט (לבן, לא ממותק): הרבה נאמר על היוגורט… אפילו בבלוג הקדשתי לו כתבה שלמה! רכיבי התזונה המועילים הבולטים שבו הם הפרוביוטיקה והסידן. היוגורט גם מהוות מקור טוב לויטמין D, לחלבון ולאשלגן. הפרוביוטיקה בד"כ מוספת ליוגורט (BIO) והיא תורמת לשגשוגם של חיידקים טובים במעי שלנו וכך שומרת עליו. הפרוביוטיקה חשובה גם בהקשר הנשי של טיפול ומניעת פטריות כגון הקנדידה. הסידן חשוב לבניית העצמות בגילאים צעירים, ובהמשך, לשמירה על חוזקן ולמניעת אוסטיאופרוזיס. הויטמין D חשוב בתהליך הספיגה של סידן. בגביע יוגורט  1.5% שומן (150 גר') יש כ-90 קק"ל ו-210 מ"ג סידן (20% מהתצרוכת היומית המומלצת). גם החלבון שביוגורט הוא חלבון באיכות גבוהה מאוד. אם אתם לא מתים על הטעם של היוגורט תמיד ניתן להוסיף לו פירות טריים/מיובשים או תוספות כמו אגוזים, שיבולת שועל ועוד…

קינואה- מזון-על חבוי מעט. מה הופך את הקינואה למזון-על? הקינואה מכילה מאזן מושלם של 8 חומצות האמינו החיוניות לגופינו (חומצת אמינו היא אבן הבנייה המרכיבה את החלבון). יש בה איכות חלבון גבוהה, עשירה בברזל, זרחן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מבחינה קלורית- 374 קק"ל ל100 גרם. קיים ויכוח בנוגע לסיווג הקינואה כדגן כיוון שיחסית לדגנים אחרים יש בה תכולת פחמימות נמוכה (69%). בניגוד לדגנים אחרים, בקינואה יש גם תכולת חלבון גבוהה (8 גר' חלבון בכוס קינואה מבושלת). בכל אופן, אם רוצים לשייך את הקינואה למשפחת הדגנים (כמו אורז ופסטה) אז היא מאוד מתאימה לדיאטה בה אנו רוצים לצמצם קלוריות כייון שתכולת הפחמימות בה נמוכה אך עדיין נותנת תחושת שובע לאורך זמן כמו דגנים אחרים. הקינואה מתאימה לחולי צליאק כיוון שאין בה גלוטן. אצלנו, הקינואה כבר קיבלה מזמן מתכון קיצי מרענן :)

סלמון- חומצת השומן אומגה-3 היא זו שהופכת את הסלמון למזון-על. האומגה-3 הוכחה כמפחיתה סיכון למחלות לב. הסלמון הוא מקור מצוין לאומגה-3 וההמלצה היא לאכול פעמיים בשבוע דגי מים קרים (כמו סלמון, טונה, פורל ועוד). הסלמון הוא דג עם יחסית לא הרבה קלוריות (כ-185 קק"ל ב-100 גר'), מהווה מקור מצוין לחלבון ויש בו תכולה נמוכה מאוד של שומן רווי. אני ממש אוהבת סלמון! אפשר לאכול סלמון גם בדיאטה, בשילוב עם סלט, ירקות מבושלים, או מנת פחמימות.

ברוקולי- כן, כן, ברוקולי הוא מזון-על מובהק! הברוקולי מכיל כמויות גדולות של ויטמין A (החשוב לבריאות העיניים, העור,המערכת החיסונית וגדילה בילדים) ויטמין C (החשוב לריפוי פצעים ולחיזוק של המערכת החיסונית), ויטמין K (החשוב לקרישת דם ולבריאות העצם), חומצה פולית (החשובה מאוד בזמן הריון) וסיבים תזונתיים. אכילת ברוקולי תעזור לנו להילחם נגד סוגי סרטן שונים, במיוחד סרטן הריאות והמעי הגס. הברוקולי הוא ירק שניתן למצוא אותו כל השנה וניתן לבשל אותו במים, לאדות אותו, לבשל אותו בתנור ולהוסיף לתבשילים מסוימים ולכן הוא כל כך פופולרי. בגלל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהים שבברוקולי, הוא נחשב ירק משביע ולכן גם מתאים מאוד לדיאטות של הורדה במשקל.

שעועית- אני מתכוונת לשעועית שחורה, אדומה ולבנה. לקטגוריה הזו נכנסים גם גרגרי החומוס ואדממה. השעועית היא קטניה והיא מהווה מקור מצוין לחלבון! עד כדי כך שהיא יכולה להוות תחליף לבשר לצמחוניים. חוץ מחלבון היא מכילה גם כמות גדולה של סיבים תזונתיים (בכוס שעועית יש יותר מחצי מכמות הסיבים היומית המומלצת). הסיבים התזונתיים בשעועית הם סיבים מסיסים, מה שאומר סיבים שעוזרים להוריד רמות כולסטרול, וגם משביעים במיוחד. כפי שציינתי, השעועית היא מקור נהדר לחלבון ובו זמנית היא דלת שומן (חוץ מהאדממה שהכנסתי גם לקטגוריה של שעועית שמכילה דווקא כמויות יפות של שומן, אבל שומן בריא! בעיקר חומצת השומן אומגה-3 שעוזרת לשמור על בריאות הלב), ומכילה כמו קטנה של חומצת השומן הרב-בלתי רוויה אומגה-6. השעועית היא גם מקור מצוין לפחמימות מלאות, מגנזיום ואשלגן. השעועית מתאימה מאוד גם לחולי סכרת בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך שלה, כלומר לא מעלה את רמות הדם בצורה חדה לאחר האכילה, אלא באופן מתון ומאוזן. כפי שאמרתי, השעועית יכולה בקלות להוות מנה עיקרית כתחליף לבשר בארוחה (ואז אפשר לשלב אותה עם דגנים כלשהם כמו קינואה או שיבולת שועל), אך יכולה להיות מוגשת גם כתוספת.

פירות יער (Berries)- בקטגוריה זו נכנסים הפטל, האוכמניות, הדובדבנים וכמובן החמוציות. כמה שהפירות הללו קטנים, הם מכילים כמויות אדירות של רכיבים תזונתיים מועילים לבריאותינו! הפירות הללו עשירים באנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ונלחמים כנגד מחלות לב, כלי דם וסרטן. המובילים בקטגוריה הזו הם האוכמניות עם כמויות אדירות של אנטיאוקסידנטים. כמה חבל שבארץ הם לא כאלו זמינים ואם כן הם די יקרים (רק אתמול ראיתי בסופר שחבילה קטנה של אוכמניו עולה 40 ש"ח!). החמוציות ידועות כמועילות במצבים של דלקת בדרכי השתן בנשים. את פירות היער אפשר להוסיף במאפים במקום חלק מהסוכר כיוון שהם כה מתוקים. עוד על הפירות הללו תוכלו למצוא בכתבה "אדום אדום".

אגוזי מלך- אגוזי המלך הם אמנם עשירים בשומן אך זהו שומן טוב מסוג אומגה-3, שעוזר להפחית כולסטרול ומונע מחלות לב. אגוזי המלך נלחמים במחלות לב, בכולסטרול, בסרטן והם מצויינים לחולי סכרת. בגלל תכולת השומן הגבוהה יש לשים לב לכמויות שאנו אוכלים. כמויות מתונות ונכונות של אגוזים ייגרמו לנו רק לטוב. גם בדיאטה של הורדה במשקל עדיין אפשר לאכול כמויות קטנות של אגוזים, כיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים כך שהם עוזרים לנו לתחושת השובע. חוץ מאומגה-3 וסיבים, האגוזים מכילים גם אנטיאוקסידנטים (העוזרים לנו להילחם בנזקי החימצון בגופינו). אמנם הכותרת פה היא אגוזי מלך, אך היתרונות נכונים לרוב סוגי האגוזים. אפשר לנסות לאכול את האגוזים כשהם עוד בקליפה ואז ההתעסקות בקילוף גורמת לכך שאוכלים פחות מאשר כשהם כבר מגיעים מקולפים. 2 אגוזי מלך שלמים מהווים מנת שומן ולכן ההמלצה היא לא לאכול יותר מ3-4 אגוזי מלך שלמים ביום. כמות זו תספק את הכמות היומית המומלצת של אומגה-3. עוד על אגוזים אפשר לקרוא בכתבה שעלתה פה בט"ו בשבט.

אז נכון שבתחילת הכתבה אמרת שאספר על מזונות-על שקל למצוא ושאפשר לשלב בקלות בתפריט היומי, אבל יש לי שני יוצאי דופן, שהם מזונות-על קצת פחות נפוצים אבל לא הייתי יכולה להעלות פוסט על מזונות-על בלי לכלול אותם. המזונות הללו הם ה-ג'וג'י ברי והאסאי. הג'וג'י ברי הוא אחד ממזונות העל הטובים ביותר (אם לא ה…), והאסאי הוא פרי שעליו שאל אותי בן דודי היקר וזה מה שבכלל נתן לי את הרעיון ההתחלתי לכתבה. אז קבלו אותם…

ג'וג'י ברי- תהיתם מה יהיה הטעם של השילוב צימוק-אוכמניה-תות בר? התשובה: ג'וג'י ברי. בארץ הפרי הזה עוד לא כל כך תפס אבל בארה"ב הוא מאוד פופולרי. הג'וג'ים מכילים רמות גבוהות של ויטמין C ואנטיאוקסידנטים. יש בג'וג'ים כל כך הרבה אנטיאוקסידנטים עד שמשרד החקלאות האמריקאי הכתיר אותם כמזון מספר 1 בספיגת רדיקלים חופשיים (כלומר, ניטרולם). הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגופינו, 11 מינרלים חיוניים ו-22 יסודות קורט וביניהם סידן, ברזל, סלניום, אשלגן ואבץ. ב-100 גרם ג'וג'ים יש 100% מהכמות היומית המומלצת של ברזל! יש בהם 6 ויטמינים חיוניים (כולל ויטמיני B), חומצות שומן חיוניות והם מקור טוב לחלבון וסיבים. אז שיכנעתי אתכם שמדובר במזון-על מובהק?? כמו כן, הג'וג'ים ידועים בחיזוק מערכת החיסון, חיזוק הפרקים, מיתון התיאבון, שמירה על הכבד, העלאת מצב רוח ולחימה נגד רדיקאלים חופשיים (כפי שציינתי מקודם) וכך בעצם עוזרים לנו להימנע ממחלות לב, כלי דם וסרטן. הפרי מעט מריר וממה שהבנתי, יש לו טעם נרכש. בארץ, אפשר למצוא את הג'וג'י בר מיובש באריזות בחנויות טבע נבחרות או באתר שכתובתו מטה).

(המידע על הג'וג'י ברי לקוח מ: http://gojiberry.co.il/about-berries.php

אסאי- סוג של פרי יער הגדל רק באמזונס, ואצלנו נמצא טחון בחנויות טבע ובמקומות מסוימים שמכינים בהם שייקים אפשר להוסיף אותו לשייק בתור תוסף. האסאי מכיל כמות מדהימה של נוגדי חמצון, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות. נחשב לחומר אנטי-אייגי'נג הודות לחומצת האוליאיק שהוא מכיל, המסייעת לאומגה 3 לחדור בצורה יותר יעילה לממברנות (קרום התא).

לימור שיח-אגלרפור היא דיאטנית קלינית (RD) בעלת תואר ראשון (B.Sc) במדעי התזונה מהפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית. עברה הכשרה מקצועית בתזונה במרכז הרפואי ת"א- בית חולים איכילוב. דוגלת בגישה של לאכול הכל אבל במידה הנכונה ובכך שאורח חיים בריא הוא המפתח לחיים בריאים לאורך זמן. החליטה לקחת את האהבה לאוכל ואת האהבה לכתיבה ולשלבן בבלוג "חמוציות".

בנוסף אולי תאהב/י את:


Facebook comments:

17 תגובות על 9 מזונות-על שכדאי להכניס לתפריט היומי

Avatar

Minerva

19 במאי, 2011 בשעה 21:50

טוב כרגיל יש לי שאלות :)
1- האם גם בסלמון מעושן יש אומגה 3?
2- האם מדובר באותה אומגה 3 בסלמון ובאגוזי מלך? או שזה סוג אחר? מה יותר כדאי?
3- לגבי היוגורט, אף פעם לא הבנתי את עניין הפרוביוטיקה הזה… החיידקים לא מתים בחומציות הקיבה?

תודה על הכתבה המעניינת, אני הולכת להכין ברוקולי

Avatar

Limor Aglarpour

20 במאי, 2011 בשעה 11:18

1. כן, בסלמון מעושן יש עדיין אומגה-3. האומגה-3 היא חומצת שומן כך שלא נהרסת בתהליך העישון.
2. אומגה-3 זה אומגה-3 :)
3. לא, החיידקים הפרוביוטיים לא מתים בחומציות הקיבה. הגוף הוא מעין "בית חם" לחיידקים הללו והם חיים בו באושר :) . בעיקר המעיים, שם החיידקים הפרוביוטים מתיישבים ועוזרים לנו להתגבר על זיהומים, מחלות מסוימות ופטריות מסוימות

מקווה שהברוקולי היה טעים :)

Avatar

Minerva

20 במאי, 2011 בשעה 23:16

תודה הברוקולי היה נהדר :)
ידעתי שחיידקים חיים בסבבה במעיים, אבל תמיד היה לי הרושם שהם לא שורדים בקיבה… אז טוב לדעת.

Avatar

נגה

11 ביוני, 2011 בשעה 23:10

יש לי שאלה- מה לגבי שעועית ירוקה?

Avatar

Limor Aglarpour

12 ביוני, 2011 בשעה 9:21

שעועית ירוקה נכנסת לקטגוריה של ירקות ירוקים (כמו ברוקולי, בוק-צ'וי ואספרגוס) שנחשבים כמזון-על. בכוס אחת של שעועית ירוקה יש רק 45 קק"ל ויש שם הרבה סיבים תזונתיים, ויטמין A וויטמין C, ויטמין K ואשלגן. כל אלה חשובים מאוד לשמירה על מערכת החיסון ולחץ דם תקין. בנוסף, הויטמינים A ו-
C הם אנטיאוקסידנטים חשובים שעוזרים לשמור על הלב ועל כלי הדם. בקיצור- תמשיכי לאכול הרבה שעועית ירוקה :)

Avatar

אבינועם

19 ביולי, 2011 בשעה 0:32

נהיה לי שוב חשק לפירות יער.. זה כזה מבאס- חזרתי מלונדון לפני חודשיים, ושם חבילה של 250 גרם אוכמניות (שמנמנות יפות ומתוקות שאין דברים כאלה!) עולה 5.5 שקל! וגם פטל, דובדבן ותות עץ באותם המחירים. ממש חבל שאין לנו בארץ פירות יער בכזו איכות או מחיר /=

Avatar

Limor Aglarpour

19 ביולי, 2011 בשעה 10:04

באמת חבל שהפירות הללו פחות זמינים בארץ, אבל גם ישראל מציעה הרבה פירות וירקות שקשה למצוא בחו"ל :)

Avatar

רוית

27 בספטמבר, 2011 בשעה 14:25

עשב חיטה זה אחד ממזונות הטבע הנפלאים ביותר. חפשו את עשב חיטה בגוגל ותראו מה תקבלו. זה קצת דורש תעסוקה בבית ממי שלא קונה את זה מוכן. אנחנו מבזבזים כל כך הרבה כסף על כל מיני תוספי תזונה כאשר אפשר להשיג כל כך הרבה מזונות נפלאים בזיל הזול.
יוצאת לאיזה ריצה קלה לפני החג.
שנה טובה,
רוית

Avatar

עדי

12 בפברואר, 2012 בשעה 13:46

ל-Minerva,

אומגה 3 בסלמון (EPA, DHA) ובאגוזי מלך (ALA) היא לא אותה אומגה 3.
עד היום יש התכתשויות בין החוקרים איזו מהן יותר יעילה, איזו עוברת יותר טוב בהנקה ולעובר במהלך ההריון וכו'.
חפשי באינטרנט, יש אינסוף מידע בנושא.

Avatar

Limor Aglarpour

12 בפברואר, 2012 בשעה 20:16

עדי, תודה על החידוד אבל חשוב גם לציין שהגוף שלנו יודע להפוך חלק מה-ALA ל-EPA ולאחר מכן ל-DHA.

Avatar

עופר

13 באפריל, 2013 בשעה 13:06

האם גם פירות היער הקפואים שומרים על ערכם התזונתי?

Avatar

Limor Aglarpour

4 ביוני, 2013 בשעה 15:22

היי עופר. בפירות יער יש המון ויטמין C, שלצערנו נהרס בהקפאה. שאר הערכים התזונתיים, כמו האנטיאוקסידנטים הייחודים שבפירות היער, נשארים.

Avatar

אנטואן

25 ביוני, 2013 בשעה 1:19

קראתי שבישול של ברוקולי במים גורם לו לאבד את כל היתרונות התזונתיים שבו, האם זה נכון, או שמא סוכני מכירות של סירי אידוי מפיצים שמועה כוזבת?

Avatar

Limor Aglarpour

24 ביולי, 2013 בשעה 11:25

היי אנטואן, זה אכן נכון. בישול בסיר אידוי היא דרך הבישול המומלצת לכל הירקות כיוון שבדרך זו נשמרים הויטמינים והמינרלים שבירקות

Avatar

עליזה

27 בספטמבר, 2013 בשעה 20:11

האם יכולה להיות בעיה בלקיחת זרעי צ'יה ופולי קאקאו נא, למי שלוקח תרופות ליתר לחץ דם (אנלדקס) ומשאף לאסתמא. אומרים לשאול רופא משפחה, אני בספק אם הם יודעים מה זה מזונות על.
תודה

Avatar

Limor Aglarpour

27 בספטמבר, 2013 בשעה 21:18

היי עליזה. לא אמורה להיות בעיה :)

Avatar

טלי מורג

13 ביולי, 2014 בשעה 14:37

לימור את מדהימה. תודה על השיתוף בידע הרב שלך, בשפע….שתמיד תוכלי לעזור. תודה רבה טלי

טופס תגובות

אודות חמוציות

חמוציות הינו בלוג מקצועי לתזונה נכונה,בריאות, אוכל, שיטות דיאטה שונות והפרעות אכילה.

  • טלי מורג: לימור את מדהימה. תודה על השיתוף בידע הרב שלך, בשפע....שתמ [...]
  • ורד: נראה פצצה, אני ממש רוצה לנסות את המתכון! יש לי בבית גבינ [...]
  • Limor Siach: היי תמיר, אני ממליצה לבדוק את העניין עם רופא בכדי שיזהה [...]
  • Limor Siach: היי עידית. אפשר בכיף לנסות ולהמיר מחצית מכמות השמן בתפו [...]
  • עידית: תודה לך על כל המידע בעניין אפייה בראיה. מאיר עיניים. הא [...]