תזונה נכונה בראש השנה



אני לא יודעת מה איתכם, אבל הקיץ שלי היה מלא בארועים! הבעיה היא שכל ארוע שכזה מהווה סכנה ממשית בשמירה על המשקל. ועכשיו, אחרי שכבר עברתי את עונת החתונות מגיעים להם חגי תשרי ועימם ארוחות החג! מי מאיתנו שבדיאטה או שמנסה לשמור על המשקל, מבין עד כמה ערבי חג יכולים להיות סיוטיים- כל כך הרבה אוכל, כל-כך הרבה אפשרויות. מה עושים?? אז נכון, קשה מאוד לא להתפתות לטעום עוד גפילטע, עוד פשטידה, עוד פרוסה של עוגת דבש… זה לא נגמר! כולנו מכירים את תחושת הכבדות והעומס שמרגישים בסוף ארוחת חג (מי אמר פתיחת כפתור?). אבל…אפשר גם אחרת! אני פה בשביל לתת לכם טיפים שיכולים לעזור לכם לעבור את ימי החג בשלום. בנוסף, אנסה לרכז לכם את כמות הקלוריות שיש במאכלי החג המסורתיים. חשוב לי להגיד שבסופו של דבר מדובר בחג, והמטרה שלנו היא להנות… לא צריך להימנע מכל הדברים שאנחנו אוהבים אלא הרעיון הוא לאכול מה שאוהבים, אבל הכל בפרופורציות. עם בחירות אוכל נכונות אנחנו יכולים לצמצם את כמות הקלוריות והשומנים של ארוחת החג, ולהרגיש הרבה יותר טוב עם עצמנו.

התמונה באדיבות נטע שיח-לינדנפלד

טיפים לאכילה נכונה בארוחות החג

  • נסו למלא את עצמכם בסלטים– וכשאני אומרת סלטים אני לא מתכוונת לסלטים עתירים במיונז או בשמן. אם ארוחת החג היא אצלכם נסו להכין סלטים בריאים ולא עתירי קלוריות. במקום מיונז, השתמשו במיונז קל, נסו לא לטגן, השתמשו בשמן זית אך אל תפריזו. נסו להתביית על סלט שאתם אוהבים ואיכלו ממנו, כך תגיעו קצת יותר מלאים למנות העיקריות.
  • אל תשימו לכם למטרה ירידה במשקל– בואו נהיה מציאותיים, לרדת במשקל בתקופת החגים זו משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן חשוב לא לנסות לשאוף לזה. אם תמנעו מעצמכם אוכל במהלך ארוחות החג, יכול להיות שתרגישו כזה פספוס שזה יכול להתבטא בבולמוס אכילה באיזשהו שלב. כפי שאמרתי מקודם- הימנעות היא לא הפתרון. אכילה נכונה, בחירות מזון נכונות ותחושת סיפוק הן הדרכים הנכונות להימנעות מבולמוס לא רצוי בשלב כלשהו של היום (או הלילה). אם אתם בדיאטה, המטרה שלכם צריכה להיות לא לעלות במשקל במהלך החגים, או לעלות כמה שפחות במשקל.
  • לא להגיע מורעבים לארוחת החג– לפני ארוע או ארוחת חג, אנשים רבים  נוטים לא לאכול כל היום כי הם חושבים שאם הם לא יאכלו כל היום הם בעצם חוסכים קלוריות, ואז יוכלו לאכול יותר בחופשיות בארוחת החג. טעות! הם אמנם חוסכים בקלוריות, אבל מגיעים הרבה יותר רעבים לארוחה, וכשאנחנו מורעבים אנחנו מסתערים על מזון כאילו אין מחר, ואז ה400 קלוריות שחסכנו בארוחת צהריים הן כאין וכאפס לעומת הכמויות שאכלנו בארוחת החג. על הגוף שלנו אי אפשר לעבוד… כשאנחנו רעבים, רמות הסוכר שלנו נמוכות, והמוח מפעיל מערכת הורמונלית שלמה שמטרתה לגרום לנו להיות רעבים, כדי שנכניס אוכל לגוף. כשאנחנו לא מקשיבים לגוף, הוא יידאג לכך שנפצה אותו על כך בהמשך. כדאי לאכול ארוחת צהריים קלה שתמנע מאיתנו להגיע מורעבים לארוחת ערב החג. כדאי לאכול כריך עם לחם מקמח מלא, גבינה כלשהי, חומוס, ביצה, ובנוסף ירקות. אפשר גם להכין סלט עם איזושהי גבינה או טונה. בגדול- במהלך היום תאכלו ארוחות קלילות, משביעות ולא עתירות בקלוריות. כך תגיעו לשולחן החג מוכנים לארוחה העיקרית, אך לא מורעבים.
  • תעשו פעילות גופנית! גם אם אתם לא עושים פעילות גופנית על בסיס קבוע, נסו לעשות פעילות במהלך החג. לשמחתנו, גם מזג האוויר מאוד נעים עכשיו ואין שום סיבה לא לצאת לאיזו הליכה בחוץ. בימים של ארוחות החג שימו דגש על פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, ספינינג, אירובי, זומבה… הפעילות האירובית תורמת לשריפת קלוריות וכך נוכל לעזור לגוף שלנו "לאבד" חלק מהקלוריות שתרמנו לו בארוחות החג. הנה כמה דוגמאות לכמה פעילויות שאפשר לעשות, וכמה קלוריות "נשרוף" בזכותן בשעה של פעילות- הליכה: במהירות 6 קמ"ש במישור שורפת 300-480 קלוריות בשעה. הליכה במהירות 5 קמ"ש: 300- 360 קלוריות, ב- 6.5 קמ"ש: 360-420 קלוריות,.שילוב של הליכה מהירה וריצהבמהירות 8 קמ"ש: 480-600 קלוריות.ריצה: במהירות 9 קמ"ש: 600-660 קלוריות. ריצה במהירות 13 קמ"ש: 800 קלוריותשחייה: 600-700 קלוריות.  רכיבה על אופניים: במהירות 9 קמ"ש: 240-300 קלוריות. רכיבה במהירות 13 קמ"ש:360 קלוריות. רכיבה במהירות 15 קמ"ש:420 קלוריות. רכיבה במהירות 21 קמ"ש:600-660 קלוריות. ספינינג:  600-800 קלוריות.  ריקוד אירובי: 400-500 קלוריות. זומבה: כמעט 600 קלוריות. (הנתונים לקוחים מהאתר articles.co.il).
  • תשתו– נסו לשתות כמה כוסות מים/שתייה לא ממותקת לפני הארוחה. שתייה של מים עוזרת להרגיש שובע. עוד משהו שכדאי לדעת: לפעמים אנחנו מבלבלים תחושת צמא בתחושת רעב-ואז אם נשתה נוכל להעלים את התחושה המציקה.
  • תאכלו לאט– כשאנחנו אוכלים, לוקחים 20 דקות עד שהמוח מאותת לגוף על שובע. אם אוכלים מהר, אז גם אוכלים יותר וגם הגוף לא יאותת לנו להפסיק עד שיחלפו כ-20 דקות. לעומת זאת, אם נאכל לאט, בטווח זמן של 20 דקות נאכל פחות ואז הגוף כבר יאותת לנו שהוא מתחיל להיות שבע. לי אישית קורה הרבה פעמים שאני מסיימת את המנה שלי אבל חושבת שאני עוד רעבה ומתפתה לאכול עוד, אבל אחרי כמה דקות פתאום מרגישה שאני בעצם שבעה ושאני לא צריכה עוד אוכל. זה כמובן בגלל שלגוף לוקח קצת זמן עד שהוא מרגיש שבע.

ואחרי הטיפים הכלליים האלה, בואו ניגש לתאכלס: כמה קלוריות יש במאכלי החג ואיך מומלץ לבנות את הארוחה?

אז נתחיל בברכות. צריך לזכור שהברכות אמורות להוות חלק קטן מהארוחה ולכן חייבים לשים לב לא להגזים. מספיק לטעום קצת מכל דבר ולזכור שהאוכל הרציני הולך להגיע בהמשך 🙂 כצפוי, הברכות ברובן הן גם לא ממש דלות בקלוריות אז יש לנו פה הזדמנות לאכול במתינות ולחסוך כמות רצינית של קלוריות. אז על כמה קלוריות אנחנו מדברים?

  • חלה בדבש- בראש השנה נוהגים לברך על חלה בדבש ולא במלח (כמו בד"כ). פרוסת חלה שווה ל-80 קק"ל כפית דבש- 20 קק"ל. יחד יש פה 100 קק"ל. אפשר לחסוך בקלות ולאכול רק ביס של חלה עם מעט מאוד דבש.
  • תפוח בדבש תפוח אחד מכיל כ-60 קק"ל. הבעיה העיקרית היא הדבש… כפית דבש מכילה כ-20 קק"ל. אז גם אם הייתם ילדים טובים ואכלתם רק חתיכת תפוח אחת עם כפית דבש כבר יש לכם 35-40 קק"ל.
  • סלק- בסלק בינוני יש כ-70 קק"ל. אפשר להסתפק בחצי סלק או אפילו פחות.
  • תמרים- בתמר אחד יש 30-50 קק"ל (תלוי בגודל). מומלץ להסתפק באחד.
  • דג- הברכה היא בעצם על ראש של דג. זה מאוד תלוי איזה דג אוכלים ואיך הכינו אותו. בראש של דג יש 150-200 קק"ל. בהמשך הארוחה גם נהוג לאכול דגים אז רק שתדעו שבמנה של חריימה למשל יש 200 קק"ל. יחידה של גפילטע פיש תתרום לנו כ-100-150 קק"ל.
  • רוביא (שעועית)- אצלנו נהוג לאכול שעועית אדומה, אבל הבנתי שיש כאלה שאוכלים שעועית ירוקה. זו הברכה שאני הכי אוהבת! וכמובן שתמיד יש את הבדיחות סביב לשולחן על תופעות הלוואי של השעועית :). בכף אחת של שעועית יש כ-15 קק"ל. בשעועית ירוקה יש מחצית מהקלוריות. אם השעועית מבושלת עם שמן כמובן שיש יותר קלוריות.
  • רימון- רימון הוא אחד מהפירות הבריאים ביותר שיש! הוא עשיר באנטיאוקסידנטים ומגן מפני מחלות לב ואפילו סרטן. בחצי כוס גרגרי רימון יש כ-50 קק"ל.
  • דלעת- הדלעת היא דלה יחסית בקלוריות ולכן אפשר לאכול די בחופשיות אבל כמובן לא להגזים.

מנה ראשונה

כמו שרשמתי בטיפים בתחילת הכתבה, כדאי לנסות ולהתמלא במנה הראשונה בעיקר מסלטים (לא שמנים) וירקות מכל הסוגים ללא הגבלה. אם יש מרק אז מומלץ לאכול אותו, הנוזלים במרק יתרמו הרבה לתחושת השובע שלנו ולאכילה מעטה בהמשך האכילה.

 מנה עיקרית

בשלב הזה רובינו כבר לא ממש רעבים 🙂 נסו להסתפק במנת חלבון אחת קטנה: עוף, בשר בקר, הודו, דג… נסו לעשות בחירה חכמה, כלומר שימו לב לצורת הבישול ונסו להימנע מבשר שטוגן או שנראה לכם שומני במיוחד. לצד מנת החלבון תאכלו ירקות ומנת פחמימה כלשהי- מעט אורז או קוסקוס או קינואה או פסטה… אם אתם כבר מלאים ויכולים לוותר על מנת פחמימה- מה טוב!

קינוח

טוב זה השלב שאף אחד כבר באמת ממש לא רעב. מה שאני תמיד עושה בערבי חג שאני רוצה לטעום את הקינוחים אבל יודעת שאני כבר ממש לא רעבה וסתם מכניסה לעצמי קלוריות ריקות, זה מוצאת פרטנר שמוכן להתחלק איתי בקינוחים ופשוט טועמת ביס או 2 ביסים מכל קינוח. סתם לידע הכללי שלכם, פרוסה קטנה של עוגת דבש (גודל פרוסה כמו של עוגות הבית) תוסיף לכם כ-150 קק"ל, פרוסה גדולה של עוגת דבש עשירה יותר (סטייל "רולדין") יכולה להוסיף לכם עד 300 קק"ל! שבוע שעבר העלנו מתכון לגלילות בצק פילו במילוי תפוחים בדבש– קינוח טעים ומופחת בקלוריות ושומן!

שתייה

אז כמו שציינתי בהתחלה, תמיד כדאי ועדיף לצרוך מים, אבל מה לעשות… זה לא תמיד הולך. נסו לחשוב על שתייה כקלוריות ממש מיותרות! כוס (250 מ"ל) קולה, או כל שתייה מוגזת ממותקת אחרת/מיץ, שווה כ-110 קק"ל! במקום זה כבר יכולתם לאכול פרוסת חלה עם דבש. בחג לפעמים קשה להימנע מאלכוהול, אבל ממש כדאי לנסות ולהסתפק בכוס אחת! שימו לב לקלוריות:

  • בכוס יין אדום/לבן חצי יבש (150 מ"ל) יש כ-120 קק"ל
  • בכוס יין מתוק יש 220 קק"ל!
  • בקבוק בירה יוסיף לנו כ-150 קק"ל
  • במנת ג'ין/רום/ וודקה/וויסקי/ ברנדי (40 מ"ל) יש 100 קלוריות

 

יין. מומלץ להתספק בכוס אחת

 

טוב אז אני מקווה שלא הכנסתי אתכם לדאון עם כל הקלוריות האלה. האמת לפעמים כואבת 🙂 נסו לא להפריז בארוחות החג ולשמור על מתינות. בסופו של דבר, כשאנחנו אוכלים ללא היכר ומרגישים מפוצצים אנחנו סתם מצטערים על זה אחר כך… אז כדאי ולנסות למנוע מראש את תחושת האכזבה והתיסכול. איכלו מעט מכל מה שאתם אוהבים ותאמינו לי שתרגישו מסופקים בסופה של הארוחה. אם תשלבו גם פעילות גופנית במהלך החג זה בכלל יגרום לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם 🙂

שיהיה לכולנו חג שמח ושנה טובה מלאה באהבה ואושר!

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות