תזונה נכונה בהריון ובהנקה- דברים שכדאי לדעת

ישנם מצבים רבים בחיים בהם תזונה נכונה היא קריטית, הריון הוא אחד מהם. תזונה נכונה לפני, בזמן ואחרי הריון משפיעה מאוד על בריאות האם, העובר והילוד. תקופת ההריון היא תקופה מצויינת להיכנס לשגרה של תזונה נכונה אצל מי שלא כל כך שמרה לפני זה. יש המון דברים ששומעים לגבי תזונה בהריון… לא כולם הם נכונים ולא את כולם מוכרחים לעשות. בפוסט זה אנסה לרכז את הדברים שבאמת כדאי וחשוב לדעת אם את הולכת להפוך לאמא בקרוב: לפני, בזמן ולאחר ההריון.

תזונה בהריון

מקור תמונה

לפני ההריון

חשוב מאוד לנסות להגיע למשקל תקין לפני הכניסה להריון. הריון בתת משקל או בעודף משקל הוא מקור לסיבוכים רבים וסיכונים לאם ולעובר. בנוסף כדאי לבדוק שאת לא נמצאת בחסר (או עודף) של ויטמינים/מינרלים מסויימים. קל לבדוק את מצבך ע"י בדיקות דם.

בזמן ההריון

הריון הוא מצב צורך אנרגיה ולכן אישה בהריון צריכה לצרוך בממוצע כ-300 קק"ל יותר ביום ממה שהיא רגילה. ישנה גם דרישה מוגברת לחלבון: 1.1 גרם/ק"ג ביום.

הדרישה לנוטריינטים מסויימים עולה בזמן ההריון:

חומצה פולית- הדרישה של גוף האישה לחומצה פולית (ויטמין B9) מגיע לשיא בהריון. לחומצה פולית תפקידים רבים במהלך ההריון, כגון הגדלת הרחם והתפתחות השליה והעובר. התפקיד החשוב ביותר של החומצה הפולית בהריון הוא בסגירת התעלה העצבית (ממנה מתפתחים המוח וחוט השידרה) בעובר המתרחשת בטריימסטר הראשון. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים שלפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (NTD- Neural Tube Defects). מום בתעלה העצבית עלול לגרום לתחלואה, נכות לצמיתות ואף למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר בשבוע 3-4 לאחר ההפריה, ומכאן חשיבות השימוש בחומצה פולית עוד לפני הכניסה להריון. תוספים- משרד הבריאות ממליף על נטילת תוסף של 400 מק"ג/יום לכל אישה בגיל הפוריות. בהריון, תוסף חומצה פולית הוא חובהיש ליטול תוסף של 400 מק"ג 4 חודשים לפני ההריון ובמהלך הטריימסטר הראשון. החל מהטריימסטר השני יש ליטול תוסף משולב של 500 מק"ג חומצה פולית+100 מ"ג ברזל. החל מהטריימסטר השני חשיבות החומצה הפולית היא לגדילה נאותה של העובר ולמניעת אנמיה אצל האם. בנוסף לתוסף, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית בזמן ההריון: כבד, אגוזים, שקדים, ירקות ירוקים (תרד, כרוב ברוקולי) וקטניות (שעועית, חומוס, עדשים).

חומצה פולית
עלי תרד- מקור מצוין לחומצה פולית
מקור תמונה

ברזל- גם הדרישה לברזל עולה בזמן ההריון, בעיקר בטריימסטרים 2 ו-3, כיוון שבשלבים אלה ישנה גדילה מואצת ועלייה בנפח הדם. אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל היא נפוצה במהלך הריון ולכן יש לשים לב לערכים המתקבלים בבדיקות השגרתיות. הסיכונים ממחסור בברזל: משקל לידה נמוך של הילוד, ירידה בחיסוניות של האם וביכולת להתמודד עם איבוד דם מוגבר. מקורות תזונתיים: בשר בקר, הודו, עוף, דגים, קטניות, קינואה, אגוזים, שקדים, טחינה, ירקות עליים ירוקים, פירות יבשים. יש לשים לב שספיגה של ברזל מהצומח נמוכה מספיגה של ברזל מהחי. תוספים- המלצת משרד הבריאות היא ליטול תוסף של 100 מ"ג החל משבוע 14 להריון ועד לשבוע 6 לאחר ההריון (עקב איבודי דם).  קשה מאוד להגיע לדרישה היומית של ברזל מהמזון בלבד מכיוון שישנם גורמים מעכבים רבים לספיגה של ברזל (קפאין, סידן, סיבים תזונתיים…).

אומגה-3 (EPA/DHA)- חומצות שומן מסוג אומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות, כלומר הגוף חייב לקבלן מבחוץ (תוסף/מזון) כיוון שלא יכול לייצרן בעצמו. EPA ו-DHA הן חומצות שומן מסוג אומגה-3. חומצות השומן אומגה-3 ואומגה-6 עוברות לדם העוברי דרך השליה ולכן רמתן בעובר מושפעת מתפריט האם. לאומגה-3 חשיבות רבה בהריון ובהנקה: הפחתת סיכון ללידה מוקדמת, מניעת רעלת הריון ומניעת דיכאון לאחר לידה, בילוד- שיפור חדות ראיה, שיפור קוגניציה וקשב ושיפור מוטוריקה עדינה. חומצת השומן DHA היא החשובה יותר בהריון מכיוון שקשורה להתפתחות המוח והראייה של העובר במהלך ההריון ואצל התינוק לאחר הלידה. מקורות תזונתיים: לאומגה 3 יש מקורות מהחי (בצורת חומצות השומן EPA ו-DHA) ומקורות מהצומח (בצורת חומצת השומן ALA). מהחי- דגים (סלמון, טונה, סרדינים, מקרל) ופירות ים. מהצומח: אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה. חומצת השומן האלפא לינולנית (ALA) הופכת בגוף ל-EPA ו-DHA אך בצורה לא ממש יעילה ולכן המקורות מהחי הם יעילים יותר. למרות שבהריון הדרישות ל-אומגה-3 עולות, אין המלצה גורפת של משרד הבריאות לנטילת תוסף בזמן ההריון.  אם אתן לא אוכלות דגים כדאי מאוד לקחת תוסף אומגה-3 בזמן ההריון (וגם לא בזמן ההריון), הדגש בהריון הוא על חומצת השומן DHA.

תוסף אומגה-3
תוסף אומגה-3 להריון מכיל יותר DHA
מקור תמונה

מאילו מזונות כדאי להימנע?

מזונות רבים עלולים לגרום לזיהום ולכן כדאי להימנע מהם בזמן הריון:

  • ביצים לא מבושלות/לא מבושלות מספיק (חביתת עין)
  • דג נא (כן, 9 חודשים ללא סושי זה בהחלט אתגר…)
  • בשר נא (קרפצ'יו)
  • דגים ובשרים מעושנים
  • דגים המכילים כמות גבוהה של כספית (דגים גדולים שלא מצויים בארץ… כריש, דג חרב, קינג מקרל ו-Tile Fish)
  • מוצרי חלב ומיצי פירות שאינם מפוסטרים
  • עלים לא שטופים (יש לשטוף טוב טוב)
ביי סושי :(
ביי סושי 🙁

שתייה- בהרין יש לצרוך כ-3 ליטרים נוזלים ביום. למה זה חשוב? בעיקר בכדי למנוע התייבשות שעלולה לגרום לצירים מוקדמים וגם מכיוון שישנה עלייה בנפח הדם.

קפאין- יש להגביל לכמות של 300 מ"ג/יום. כוס קפה נמס =75 מ"ג קפאין, כוס קפה שחור/אספרסו=100-180 מ"ג קפאין, פחית קולה=70-100 מ"ג קפאין, כוס תה=15-100 מ"ג קפאין.

חליטות צמחים- מכיוון שעדיין לא ברור עד כמה זה בטוח יש הגבלה ל 2-3 כוסות ביום. סוגים מסויימים עלולים לגרום להתכווצות שרירים.

אלכוהול- לכולנו ידוע כי יש להימנע מאלכוהול בכל תקופת ההריון. הסיבה היא שצריכה של אלכוהול יכולה לגרום לתסמונת האלכוהול העוברי המתבטאת במומים, פגיעה שכלית ופיגור בגדילה.

ממתיקים מלאכותיים- נושא שנוי במחלוקת אך כיום אין המלצה גורפת להימנע מכל סוגי הממתיקים המלאכותיים, אלא מחלקם. הממתיקים המלאכותיים המותרים לשימוש בהריון (במסגרת הכמויות המומלצות ע"י ה-FDA) הם אספרטיים, אססולפם-K וסוכרלוז. ממתיקים מלאכותיים שיש להימנע מהם: ציקלמט, סכרין, סטיביה (אין עדיין מספיק מידע ולכן כרגע יש להימנע).

סוכרים אלכוהוליים- מלטיטול, קסיליטול, סורביטול ואיזומלאט. סוכרים אלכוהוליים הם ממתיקים מלאכותיים המכילים קלוריות (כמחצית מהקלוריות שבסוכר רגיל) ומצויים בעיקר בשוקולדים ומאפים ללא סוכר. מכיוון שממתיקים אלו לא נספגים בשלמות במערכת העיכול הם עלולים לגרום לתופעות של גזים, כאבי בטן ושלשולים. הסכנה בצריכה מוגזמת של ממתיקים אלו היא השלשולים שיכולים לגרום להתייבשות ובכך לסכן את העובר והאם.

ומה כן כדאי לאכול? כפי שכבר ציינתי הריון היא תקופה מצויינת להיכנס לשיגרה של תזונה מאוזנת ומגוונת. העשירי את תפריטך בסיבים תזונתיים (דגנים מלאים, ירקות ופירות), סידן (מוצרי חלב דלי שומן, טחינה גולמית, סרדינים) ומים. פחמימות מורכבות "יבשות" (בייגלה, קרקרים), ג'ינג'ר (כפית ג'ינג'ר מגורר ביום) ופלחי לימון עשויים להקל במקרים של בחילה.

 לאחר ההריון

חלב אם מהווה את התזונה המושלמת לתינוקך. אם החלטת שאת מסתדרת עם הנקה ושאת רוצה להניק יש כמה דברים שכדאי לך לדעת. הנקה וייצור החלב מעלים את הדרישה של גופך לאנרגיה (קלוריות), פחמימות, חלבונים ונוזלים.

אנרגיה-יש צורך בתוספת של 500 קק"ל/יום. מכיוון שהנקה צורכת הרבה אנרגיה, נשים מניקות נוטות לאבד את המשקל העודף מההריון מהר יותר.

פחמימות-  עלייה בדרישה כיוון שישנו איבוד גלוקוז בייצור הלקטוז של חלב האם.

נוזלים– יש לצרוך כ-3 ליטר נוזלים ביום.

תוספים- מבחינת תוספים יש להמשיך לקחת את תוסף הברזל 6 שבועות לאחר הלידה (עקב איבודי דם). מומלץ להמשיך בנטילת תוסף חומצה פולית (400 מ"ג/יום).

במידה ותזונת האם אינה מספקת היא זו שתיפגע! התינוק יקבל את צרכיו דרך חלב האם אך תהיה ירידה במאגרים התזונתיים של האם- סיכון עבורה.

הנקה

מקור תמונה

כמה משקל מומלץ להעלות בזמן ההריון?

בהריון של תינוק יחיד, העלייה המומלצת במשקל תלויה בעיקר במשקל האם לפני ההריון:

BMI<18.5 (תת משקל): 12.5-18 ק"ג

18.5-24.9 (משקל תקין): 11.5-16 ק"ג

25-29.9 (עודף משקל): 7-11.5 ק"ג

BMI>30 (השמנה): 5-9 ק"ג

ישנם סיכונים רבים בתת משקל לפני ההריון/עלייה מועטה במשקל בזמן הריון ובהשמנה לפני ההריון/עלייה מרובה במשקל במהלך ההריון. אישה בתת משקל משפרת את סיכויה להביא תינוק בריא אם עולה במשקל לפני ההריון או אם עולה קצת יותר במהלך ההריון. כמובן שאסורה דיאטת הרזיה במהלך הריון!

אני מקווה שהצלחתי לסכם בקצרה את הנקודות החשובות ביותר שכדאי לדעת לגבי תזונה בהריון. למי שרוצה עוד מידע אני ממליצה על הספר "טובה קראוזה- המדריך השלם לתזונה בהריון".

השארת תגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות