שבועות- חג החלב

אוי שבועות, איזה חג! החג האהוב עליי ביותר! כל המאכלים החלביים האלה פשוט כל כך טעימים.

אז לקראת חג השבועות החלטתי לעשות קצת כבוד לחלב ומוצריו התורמים לגופינו רכיבים נפלאים כמו סידן, וויטמין D ועוזרים לנו לשמור על בריאות העצם ולהגן עלינו מפני שברים ומחלות כמו אוסטאופורוזיס. ובכלל, מוצרי חלב וסידן הם בין הנושאים האהובים עליי ותמיד הייתי בוחרת לדבר עליהם בפרזנטציות ועובודות בתקופת הלימודים 🙂

אז באמת בשבועות יש חלב וגבינות והרבה! אני יודעת שבשנים האחרונות קמים הרבה מתנגדים לחלב, במיוחד מהזרם של התזונה הטבעית והרפואה הסינית, אבל אני דווקא בעד צריכה של מוצרי חלב. כל ארגוני הבריאות העולמיים (כולל משרד הבריאות בישראל) ממליצים על צריכה קבועה של מוצרי חלב. לפי המלצות משרד הבריאות, צריך לצרוך 3 מוצרי חלב ביום: חלב, גבינה, יוגורט… הרוב המוחלט של האנשים ממש לא מגיע לצריכה המומלצת הזו. החלב הוא אחד המקורות הטובים ביותר (אם לא ה… :)) לסידן. חשוב לציין שההמלצות של משרד הבריאות הם לגבי צריכה של מוצרי חלב רזים (חלב 1-3%, גבינות עד 5%). אז צריכה של מוצרי חלב היא מומלצת אך עם זאת, חשוב לי להוסיף שעדיין-כל מקרה לגופו. יש אנשים רבים שלא מגיבים טוב למוצרי חלב- דבר זה עלול לנבוע מכמה סיבות: אלרגיה ללקטוז, אי-סבילות (רגישות) ללקטוז או גיל. מה ההבדל בין אלרגיה לאי-סבילות? אלרגיה זהו מצב בו הגוף רואה בלקטוז (סוכר החלב) גורם זר ולכן נלחם נגדו ואז גופינו מגיב בתגובה אלרגית כנגד החלב. במצב של אי-סבילות ללקטוז, לאדם חסר האנזים הנקרא לקטאז, שזהו האנזים המפרק את הלקטוז (סוכר החלב), ואז הלקטוז מגיע למעי שלנו כאשר הוא לא מפורק וגורם במערכת העיכול לגזים, נפיחות, בחילות ושלשולים. מצב של אי-סבילות ללקטוז יכול להיפטר בקלות ע"י נטילה של אנזים הלקטאז (מגיע בכדור) לפני אכילה של מוצר חלב ובכך נמנעות התופעות. אנשים עם אי-סבילות ללקטוז לא יגיבו רע לכל מוצרי החלב-יש גם מוצרי חלב שמכילים פחות לקטוז, כמו למשל יוגורט, ואז אנשים עם אי-סבילות יגיבו אליהם טוב יותר (בלי לקחת לקטאז). ובעניין הגיל שהזכרתי- אנו נולדים עם כמות קבועה של לקטאז בגוף שלנו ועם השנים הכמות רק יורדת! ולכן ככל שמתבגרים יותר קשה להתמודד עם שתייה של כוס חלב למשל. בכל אופן, מה שניסיתי להגיד בכל ההסבר הזה הוא שכל אדם מגיב בצורה שונה למוצרי חלב ולכן, אם אין לכם בעיה מסויימת אין שום סיבה לא לצרוך אותם. להיפך!

סידן ובריאות העצם

הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף ומלבד תרומתו לבריאות העצם ובנייתה, הוא חיוני גם לבריאות השיניים והכרחי לתהליך קרישת הדם ומשתתף בהעברת אותו עצביים והתכווצויות של שרירים.

כמות הסידן היומית המומלצת משתנה עם הגיל: בגילאים 9-18 כמות הצריכה המומלצת היא הגבוהה ביותר (1300 מ"ג ביום)! למה? לפחות 90% ממסת העצם מושגת עד גיל 18 לכן מהווה גיל זה חלון הזדמנויות בלתי חוזר. כאשר אנו מגיעים לשיא מסת העצם שלנו (בדרך כלל בגילאי ה-20 ), אפשר רק לרדת. שיא מסת העצם נקבע גנטית, אם נגיע אליו או לא תלוי באורח החיים שלנו.

הירידה תתרחש- אנו יכולים להשפיע על קצב הירידה! ככל שנגיע לשלב הירידה עם מסת עצם גבוהה יותר כך העצם שלנו תהיה חזקה לזמן ארוך יותר. כל 10% בירידה במסת עצם – מכפילה פי 2.5 את הסיכון לשברים. צריכה יומית הולמת של סידן, בכל הגילאים, נחוצה לשמירת מסת עצם תקינה ולמניעת איבוד מסת העצם.

1 מכל 3 נשים נמצאת בסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס ו-1 מכל 6 גברים. 1 מתוך 2 נשים מעל גיל 50 תסבול מסוג כלשהו של שבר אוסטאופורוטי בהמשך חייה. הדיעה הרווחת כיום היא שהתרופה למחלה נמצאת במניעתה. תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת השגת מסת עצם מירבית ומקטינה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס.

במחקרים נמצא כי התערבות בגורמים הניתנים לשליטה כגון תזונה ופעילות גופנית (ובעיקר התעמלות בונה עצם) יכולים להקטין את איבוד מסת העצם עם הגיל. במהלך השנים קיבל הסידן התייחסות כבעל תפקיד מפתח בהשגת מסת עצם ובשמירה עליה. תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת השגת מסת עצם מירבית ומקטינה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס.עוד ידוע כי מסת עצם נמוכה מהווה סיכון לשברים גם בילדות. אפקט ההתערבות הוא מיידי וגם לטווח ארוך.

קשה מאוד להגיע לרמות הסידן המומלצות ללא מוצרי חלב. הנה כמה דוגמאות מה צריך לאכול בשביל לקבל את אותה כמות הסידן שבכוס חלב: 5.5 כוסות תרד מבושל, 5 תפוזים, 100 שקדים, 10 פרוסות לחם…

עפ"י נתוני משרד הבריאות, בני נוער בישראל מגיעים לכ- 40% מהכמות המומלצת של סידן ביום! שזה רע מאוד… אצל המבוגרים המצב לא טוב יותר, וגם הם לא מגיעים אפילו ל50% מהצריכה המומלצת.

חלב וויטמינים

ועכשיו קצת כבוד לעוד חבר טוב- ויטמין D, שגם אותו ניתן למצוא בכמויות גבוהות במוצרי החלב, בעיקר במוצרים מועשרים. ויטמין D מקורו בעיקר בשומן ולכן במוצרי החלב די השומן מוסיפים ויטמין D שעוזר לסידן להיקלט בעצמות. ויטמין D ניתן לקבל גם מהשמש (הויטמין היחיד) אך למרות שישראל היא מדינה ששמש לא ממש חסרה בה, עדיין אצל חלק גדול מאוד מהאוכלוסיה מוצאים מחסור בויטמין D. יש כמה הסברים לעניין הזה- קודם כל, מרוב מריחות של קרם הגנה ומרוב שהייה בצל וכיסוי הגוף, קשה לגוף לספוג אליו את קרני השמש… עוד סיבה היא שמה לעשות, חלק גדול מאיתנו סגור רוב שעות היום בעבודה או בלימודים כך שלא יוצא לנו יותר מדי לצאת אל השמש. 15 דקות בלבד בשמש יספקו לנו את כל הויטמין D שאנו צריכים ביום. כפי שאמרתי, ויטמין D אפשר להשיג גם מהדיאטה, ובמוצרי חלב ניתן למצוא אותו. ויטמין D חשוב מאוד לספיגת הסידן בגוף.

חלב ומוצריו אינם רק ספקים מעולים של סידן וויטמין D, אלא גם של זרחן, מגנזיום ופלואוריד. חמשת רכיבי התזונה הללו הוגדרו על ידי ארגון הבריאות האמריקאי כחיוניים לבניית ותחזוקת העצם. העצם מכילה לא רק 99% מהסידן בגוף, אלא גם 85% מהזרחן, 50-60% מהמגנזיום, וכ-99% מהפלואור (בעצם ובשיניים). יתרונות אלו אינם קיימים באף מקור אחר של סידן (מזון, תוספי תזונה ומים מינרלים).


צריכת חלב ומוצריו משפרת את האיכות הכוללת של התזונה, מסייעת בהשגת הכמות הרצויה של רכיבי תזונה חיוניים ויכולה לסייע במניעת מחלות בעתיד. בשנים האחרונות מצטברות הוכחות לכך שצריכה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום יכולה למנוע עלייה במשקל ולעזור בירידה במשקל ובהפחתת אחוזי השומן בגוף.


כמה מילים על תוספי סידן…

כשאתם בוחרים תוסף ביחרו את ה- calcium citrate-malate שנספג פי 10 טוב יותר מאשר ה-calcium carbonate.

 

מקורות

מועצת החלב: www.milk.org.il

ואם עשיתי לכם חשק, תבדקו את: מתכון לעוגת גבינה וריקוטה

השארת תגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות