רעיונות לארוחות 10 ונשנושים לבית-ספר



אמנם אני לא הורה, אבל אני יכולה לתאר לעצמי שימים אלו הם מאושרים במיוחד לרוב ההורים- הילדים עומדים לחזור לבתי הספר והגנים, וזהו לא צריך לחשוב יותר מה לעשות איתם ואיך להעביר עוד יום של חופש גדול! לקראת החזרה לבית הספר חשבתי לכתוב פוסט עם כל מיני רעיונות לארוחות בריאות שאפשר לתת לילדים בבית הספר או בגן. נכון שתמיד הכי קל לדחוף להם כריך עם שוקולד או איזו שקית במבה/צ'יפס/כל זבל תעשייתי אחר, אבל בתור הורים שאוהבים את הילדים אנו רוצים את הטוב ביותר בשבילם. חשוב מאוד לבחור במזונות שיספקו לילדים אנרגיה, שיעזרו להם להישאר מרוכזים לאורך זמן (פחמימות מורכבות- הידד. סוכרים פשוטים-בוז) , שיספקו להם את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים שהם צריכים, וחשוב לא פחות- שיהיה להם טעים! א-ב-ל אם אנחנו רוצים שהילדים בכלל יגיעו למצב שבו הם אוכלים את מה שנותנים להם, כדאי שהמזון ייראה אטרקטיבי ויהיה ארוז בצורה נוחה! אם יהיה להם קל ונוח יותר לאכול ממתקים זה מה שהם יאכלו בסופו של דבר. אז נכון, עוד כמה דקות של השקעה אבל זה שווה את זה. בשביל הילדים 🙂

הרגלי אכילה נכונים הם משהו שאם מתחילים לרכוש בגיל צעיר- יישארו לאורך השנים. זו בעצם מהות המילה "הרגלים"… בסופו של דבר ההתנהגות הזו תהיה רגילה 🙂 אמנם הפוסט הזה מוקדש בעיקר לארוחות בבתי הספר ואני לא רוצה להרחיב יותר מדי לגבי ארוחות בוקר בבית (לפחות לא עכשיו) אבל כן חשוב לי להגיד כמה מילים… לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום- במיוחד לילדים! כשאנו מתעוררים הגוף שלנו נמצא במצב צום, לאחר שבלילה הוא ניצל חלק ניכר ממאגרי הגליקוגן (רב-פחמימה) שלו. דבר זה גורם לכך שאנו קמים עם רמות סוכר די נמוכות, ואם לא נאכל בבוקר רמות הסוכר יישארו נמוכות- מה שיגביר את החשק לפחמימות ויעלה את הרעב בהמשך הבוקר. בנוסף, האכילה בבוקר קובעת לגוף את קצב חילוף החומרים לאותו יום, ואם הגוף רואה שהוא לא מקבל מזון על הבוקר הוא יישאר ב"מוד" צום וכך באמת קצב חילוף החומרים יישאר נמוך (בגלל זה מדגישים את חשיבות ארוחת הבוקר גם בדיאטה). אז מה שאני מנסה לומר שחשוב לילדים לאכול קודם כל ארוחת בוקר קלה בבית, בלי קשר לארוחת 10 בבית-ספר/גן.

אז בוא נתחיל עם רעיונות לארוחות 10 ולנשנושים שאפשר לקחת לבית הספר/גן/(וגם לאוניברסיטה :))

כריכים- קל ופשוט להכין כריכים. בואו נתחיל מהבסיס: הלחם. חשוב לבחור בלחם מחיטה מלאה, המכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאשר הלחם הלבן שמספק לנו לא יותר מסוכרים פשוטים. כולנו כבר יודעים שלא כל לחם חום הוא לחם מקמח מלא. פשוט קיראו את רשימת הרכיבים שעל אריזת הלחם כדי לוודא שאכן מדובר בלחם מקמח מלא. לכל הכריכים ניתן להוסיף את הירקות שהילד אוהב לאכול, כדי להפוך אותם ליותר מפתים בעיניו וליותר צבעוניים. כל הממרחים הבאים, בשילוב עם ירקות והפחמימות המלאות של הלחם ייתנו לנו ארוחת ביניים מאוזנת ומשביעה.

ממרחים מומלצים:

  • גבינה– מומלץ וכדאי להכין כריכים עם כל גבינה שהיא עד 5% שומן. הגבינות מכילות הרבה סידן, החשוב לבניית העצמות-במיוחד בגילאי הילדות וההתבגרות! מגבינות עתירות שומן כדאי להתרחק. גבניות צהובות למשל הן עשירות בסידן אבל לא שוות את זה מבחינת אחוזי השומן הגבוהים שבהן (השומן הוא בעיקר רווי ויש שם גם לא מעט כולסטרול). כיום יש גבינות צהובות גם בגרסאות של 5% ו-9% שומן. אז לצערי אני לא יכולה להמליץ על זו של ה-5% כי עם כל הכבוד זה פשוט לא טעים, אבל אפשר מדי פעם להשתמש בגבינה הצהובה של ה-9%. אפשרלמרוח מעט גבינה לבנה או ממרח שמן זית (כל המזולות של הדור החדש) בשביל להוסיף מעט טעם. עוד טיפ: זיתים הם אחלה תוספת לכריכי גבינה וממש משדרגים את הטעם.
  • חומוס– החומוסים הקנויים מכילים כמויות די גבוהות של שומן (כמעט 30%!). מצד שני, חומוס שמכינים בבית הוא מזין ומספק כמות יפה מאוד של חלבון צמחי.
  • טחינה– הכי בריא זה להכין טחינה בבית. זה גם ממש פשוט וממש טעים! הטחינה היא מקור מצוין לחומצת השומן אומגה-9 (אותה חומצת שומן המצויה בשמן זית ובאבוקדו), המעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מורידה את רמות הכולסטרול הכללי וחיונית לתיפקוד תקין של הלב, כלי הדם ומערכת העיכול. הטחינה מכילה גם רמות גבוהות של סידן.
  • אבוקדו– חומצת השומן אומגה-9 שמצויה בטחינה מככבת גם באבוקדו. אפשר להכין סלט אבוקדו עם ביצה קשה ובצל ירוק, להוסיף קצת מיץ לימון ותבלינים והנה קיבלנו ממרח ממש טעים וממש בריא שיש לו גם צבע שנראה יפה לילדים! חבל שאבוקדו אי אפשר למצוא תמיד ולעיתים המחירים שלו מאוד גבוהים אבל ברוב חודשי השנה הוא זמין ולא כל-כך יקר.
  • סלט ביצים/ביצה קשה– הביצה היא מקור מצוין לחלבון מן החי. אם אתם בוחרים באופציה של סלט הביצים תעשו לי טובה ותשתמשו במיונז קל 5% שומן. במיונז רגיל יש 60% שומן (!!!) ובמיונז ה"קל" של הלמנז יש 30% שומן. כמו שאמרתי בהתחלה- הרגלים מתחילים בגיל צעיר ואם מיונז קל זה מה שילד יתחיל לאכול, זה גם מה שהוא יתרגל אליו. מה שכן, בביצים יש הרבה כולסטרול אז נסו לא לתת לילד ביצה יותר מ 3-4 פעמים בשבוע.
  • טונה/סלמון– הטונה והסלמון מכילים את חומצת השומן החיונית אומגה-3   החיונית לתפקוד תקין של המוח, מניעת מחלות לב, שמירה על ריכוז וסיוע  בהפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. עם זאת, חשוב לא להגזים בכמות הטונה מפחית שימורים כיוון שמכילה כספית, שעלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים. אבל אל דאגה, כשאני אומרת לא להגזים אני מתכוונת לא לאכול את זה כל יום… מומלץ לאכול טונהמשימורים  עד פעמיים בשבוע. הסלמון המעושן מכיל כמויות גבוהות של מלח אז חשוב לא להגזים גם פה. רעיון לסלט טונה- ערבבו טונה עם מיונז קל ותירס. גם טעים וגם צבעוני 🙂
  • מה לא כדאי להכניס לכריך? נקניקים ופסטרמות למיניהם! נכון גם אני בהתחלה חשבתי שפסטרמה זה אחלה בגלל אחוזי השומן הנמוכים ותכולת החלבון האיכותי הגבוהה (ואם מכינים בבית זה באמת אחלה). אבל בפסטרמות ובנקניקים יש חומרים הנקראים ניטריטים– חומרים משמרים לא ידידותיים במיוחד. בנוסף, הם מכילים רמות גבוהות מאוד של נתרן.
  • עוד רעיון מדליק ומעט שונה לכריך… כריך על מקל! לוקחים את הרכיבים של הכריך ופשוט משפדים אותם אחד-אחד עד שכל רכיבי הכריך משופדים על מקל. הנה תמונה להמחשה (רק תתעלמו מעניין הנקניק והגבינה שם כי זה לא ממש כשר ובכלל כפי שציינתי בסעיף הקודם, הנקניק לא מומלץ במיוחד):

ראפים– אפשר לגוון לפעמים עם ראפים (טורטיות), בשביל שלילד לא יהיה משעמם. פשוט מכניסים את הרכיבים שרוצים ומגלגלים! כדאי להשתמש בטורטיה מקמח מלא או קמח תירס במקום מקמח חיטה לבן.קל מאוד להכין את הראפים, ויותר חשוב- מאוד קל לאכול אותם! הנה כמה רעיונות למילויים:

  • ראפ טונה- טונה, חסה, עגבניה ומיונז קל.
  • ראפ גבינה בולגרית- גבינה בולגרית, עגבניה, זיתים שחורים, חסה.
  • ראפ סביח- חומוס, ביצה קשה, חמוצים, חציל קלוי.

גרנולה בהכנה ביתית- הגרנולה הקנויה, וחטיפי ה"בריאות" למיניהם מכילים כמויות גבוהות של סוכר, שומנים ולעתים גם שומן טרנס. אפשר לבחור באופציה בריאה יותר ולהכין גרנולה בבית, עם הדגנים והפירות שאוהבים. יש לזה המון יתרונות: קודם כל, אפשר לערב את הילדים בתהליך הקנייה ושהם ייבחרו אילו תוספות הם רוצים להכניס לגרנולה. אפשר לערב אותם גם בתהליך ההכנה וככה מקבלים גם זמן איכות איתם. הגרנולה הביתית תכיל פחות סוכר, שומן וכל מיני חומרים בלתי רצויים. את הגרנולה נותנים לילדים בשקיות סנדביץ' קטנות וזהו 🙂

פירות וירקות-  הפירות והירקות הם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים. מנסיוני עם ילדים, אם חותכים להם פירות שהם אוהבים- הם יאכלו אותם! אתם יכולים לקחת את העניין גם צעד אחד קדימה ולקחת את הילדים איתכם כשאתם קונים את הפירות והירקות. אפשר להסביר להם על ההבדלים בין פרי שבעונה לפרי שלא בעונה, ועד כמה פירות שבעונה הם מתוקים וטעימים יותר. ככה הם גם ייבחרו בעצמם את הפירות והירקות שנראים להם והסיכוי שיאכלו אותם יגדל. נסו להפוך את הפירות והירקות לכמה שיותר אטרקטיביים וזמינים לאכילה מבחינת חיתוך, קילוף וכו'. ביחרו פירות וירקות שניתן לאחסן בקופסאת פלסטיק או שקית סנדביץ' בלי שייהרסו אחרי כמה שעות למשל גזרים, עגבניות שרי, תפוחים, תותים, ענבים, מלון. חשוב לתת להם פירות וירקות שודרשים מינימום התעסקות (לדוגמא מקלות גזרים, תפוח קלוף וחתוך… אגב, העניין הזה עובד גם עלינו המבוגרים :)). והכי חשוב, לבחור פרי או ירק שהילד באמת אוהב. אחרת הוא פשוט לא יאכל.

פופקורן– הכוונה לפופקורן שמכינים בבית. לפני כמה זמן אחותי פתחה שקית פופקורן, מאלו שמכניסים למיקרוגל, לפני ההכנה והיא תיארה לי שזה פשוט גוש לבן מוצק עם גרגרי תירס בפנים (וזה עוד היה פופקורן "לייט"). פשוט זוועה. מיותר לציין שהגוש הלבן הזה הוא איזשהו שומן מוקשה או כל מיני דברים שאין לנו מושג מהם. כשעושים את הפופקורן לבד בבית, בסיר או במכונת פופקורן, אפשר להחליט כמה מלח ושמן שמים. בנוסף אפשר להכניס כל מיני תבלינים מעניינים, כמו פפריקה מתוקה שנותנת צבע אדמדם לפופקורן. הפופקורן יכול להישאר טרי במשך כמה שעות אם שומרים אותו בשקית סגורה, ככה שאפשר לתת אותו לילדים לבית-ספר.

 שתהיה חזרה נעימה ללימודים!

3 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות