פירמידת המזון- הבסיס לאורח חיים בריא



כבר כמה זמן שהמודעות לאורח חיים בריא נמצאת בעלייה. אני אישית מאמינה שכל עוד נחיה באיזון תזונתי לאורך זמן, נהיה פחות ופחות זקוקים לכל מיני דיאטות למיניהן. כלומר, אני מדברת על מניעה! אם נמנע את ההשמנה, לא נצטרך אחרי זה להשקיע כל כך הרבה מאמצים נפשיים בשביל לטפל בהשמנה.
אז בכתבה הזו אני רוצה לתת את העקרונות הבסיסיים לתזונה נבונה, שמתבטאים בהנחיות ובפירמידת המזון של משרד הבריאות.



אז נתחיל בפירמידת המזון. הפירמידה מסבירה לנו בצורה ממש תמציתית מה וכמה אנחנו צריכים לאכול, וזאת על ידי חלוקה ל"קומות" כאשר כל קומה מייצגת קבוצת מזונות. ככל שעולים בקומות כך יש לצרוך פחות. וככה אפשר להבין כמה לאכול ממזונות שונים ביחס לאחרים! חשוב לציין כי הפירמידה מתייחסת לציבור הרחב ולא תתאים לכל אחד… לכל מדינה יש את פירמידת המזון שלה, המותאמת לצרכים ולהרגלי האכילה באותה המדינה. ולמה פירמידה? כי כמו שבפירמידה יש בסיס יציב וקודקוד שהוא לא כזה הכרחי, כך גם בסיס יציב (מים) בפירמידת המזון שבלעדיו לא נוכל להתקיים, וקודקוד (ממתקים) שהוא לא כזה חיוני ונוכל לתפקד גם בלעדיו (מבחינה בריאותית לפחות :)). בפירידת המזון אנו זקוקים לכל אבות המזון אך בכמויות שונות. גם פירמידה לא הייתה פירמידה ללא כל הקומות שלה
פירמידת המזון של ארה"ב: בפירמידה זו, השטח של כל משולש משקף את ההמלצה לכמות צריכה. ניתן לראות שיש פה גם התייחסות בולטת לפעילות גופנית.

פירמידת המזון הישראלית עברה שינויים רבים בשנים האחרונות. פעם היא הייתה נראית כך:

אז נכון, יש פה חלוקה לקבוצות מזון, גיוון בקבוצות המזון ומאיזה קבוצה יש לצרוך יותר. אבל… אין התייחסות לפעילות גופנית, מים, אלכוהול, תדירויות. ומה שלי אישית ממש מפריע-שק של תפוחי אדמה בקבוצת הדגנים!! ממש לא מפתה… וגם-בקבוצת הדגנים אין התייחסות לדגנים מלאים.
במשרד הבריאות עשו חושבים, החליטו לבצע מעט שינויים וקיבלו את פירמידת המזון העדכנית:

בבסיס הפירמידה יש את המים, המים הם בסיס החיים! המים הם השתייה היחידה שנכנסה לפירמידת המזון וההמלצה היא להרבות במים. ולמקרה שלא ידעת, שתיית מים גם שומרת על עור הפנים.
הבאה בתור- קבוצת הדגנים (פחמימות). פחמימות מספקות אנרגיה זמינה לגוף. כיום ההמלצה היא שהפחמימות יהוו 45-65% מהתפריט היומי שלנו. קבוצה זו כוללת לחם, אורז, תפוחי אדמה, קורנפלקס, תירס וכמובן הדגש הוא על דגנים מלאים, המכילים יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים המשפיעים על ריקון קיבה איטי יותר ויעילים בהפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם.
הבאים בתור, קבוצת הפירות והירקות פירות וירקות תורמים לנו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הפירמידה מדגישה גיוון בפירות ובירקות ע"י צבעים שונים. בפירות יש יותר סוכר וקלוריות מאשר בירקות ולכן היחס המומלץ הוא 1:2 (ההמלצה היא לאכול 2-3 פירות ו5-6 ירקות ביום).
קבוצת החלבונים– מוצרי חלב, עוף, בשר בקר, דגים, קטניות וביצים. החלבונים נחוצים לנו לבניית שריר ולתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף: אנזימים, הורמונים, מערכת החיסון ובאופן כללי- כל תהליך בגוף. חוץ מחלבון, קבוצה זו תורמת לנו דברים נוספים: במוצרי הבשר יש ברזל, במוצרי החלב יש סידן. המוצרים מן החי נותנים לנו B12, מהקטניות אנו מקבלים סיבים תזונתיים ומהדגים אנו מקבלים אומגה-3.
אפשר לראות שההמלצה היא לצרוך מזונות גם מהחי וגם מהצומח. מוצרי חלב: גבינות עד 5% שומן, חלב ויוגורט 1-3%. מוצרי בשר: המלצה לבשר רזה וללא עור (תעשו טובה לעצמכם ותורידו את העור. נכון שזה טעים אבל יש בזה כל כך הרבה כולסטרול ושומן!!)

קבוצת השומנים– בניגוד למה שאנשים מסויימים חושבים- שומן זה לא רע כאשר נצרך במידה הנכונה. השומן משמש לגוף מקור אנרגיה (בגרם שומן יש 9 קק"ל לעומת 4 קק"ל בגרם פחמימה) . בנוסף, רקמות השומן משמשות את הגוף גם כמבודדות חום ,מהוות ריפוד לאיברים פנימיים ומהוות חלק חשוב מתאי הגוף ובהפקת הורמונים שונים.
קבוצה זו מורכבת בין השאר משמן, אבוקדו, טחינה, זיתים, חמאה…
באופן כללי השומן מן הצומח עדיף על פני שומן מן החי מכיוון שמכיל יותר שומן בלתי רווי משומן רווי. גם בפירמידה רואים שיש יותר מוצרים מן הצומח לעומת מוצרים מן החי. במוצרים מן הצומח אין כולסטרול. לגבי מרגרינה-אמנם מקורה הוא בשומן צמחי אך יש בה הרבה שומן רווי ובנוסף תהליכי העיבוד שהיא עוברת כדי שתהפוך למוצקה יוצרים שומן טרנס שממנו כדאי להימנע!

ובקומה האחרונה חביבה, ואף מוצגת בנפרד משאר הפירמידה (כלומר לא חייבים לאכול ממתקים בשביל לחיות): קבוצת הממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה. אז נכון, אולי מבחינה ביולוגית ניתן לחיות ללא ממתקים אבל אנו יודעים שמבחינת הנפש זה קצת פחות קל ולכן לא מתעלמים מקבוצה זו לגמרי וההמלצה היא להמעיט. הממתקים והחטיפים לא תורמים יותר מדי לגוף ומכילים בעיקר סוכר פשוט מלח ושומן.

ההנחיות הנלוות לפירמידת המזון-עקרונות התזונה הנבונה:

•    גוון מזונותיך
•    שמור על משקל גוף רצוי והרבה בפעילות גופנית
•    העדף מזונות המכילים סיבים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות
•    צמצם צריכת שומן. העדיפו מוצרי חלב ובשר רזים והשתמש בפחות שומן בהכנת המזון.
•    המעט בצריכת מוצרים עשירים בשומן רווי ושומן טרנס (למשל: עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס, מזון מעובד קפוא…)
•    בחר מזונות המכילים מעט מלח ונתרן. פחות אבקות מרק ורטבים מוכנים, פחות מזון קנוי-מוכן, פחות חטיפים ופיצוחים מלוחים.
•    המעט בצריכת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר
•    שתה מים לרוויה


מה הדברים הכי חשובים שהפירמידה מנסה להגיד לנו?

סיסמא שמשדרת- עוברים לחיות נכון!
גיוון, גיוון, גיוון– חשוב לבחור מזונות מכל חמשת הקבוצות בפירמידה. לגוון גם בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה במשך היום.
סביב הפירמידה יש הכוונה לאימוץ אורח חיים בריא הכולל:
•    אכילה לפי עקרונות התזונה הנבונה
•    פעילות גופנית יומיומית כגון: הליכה, ריצה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים והתעמלות. פעילות גופנית מוציאה אנרגיה ואכילה מכניסה אנרגיה לגוף- חשוב לשמור על האיזון!
•    שתייה מרובה של מים

בסופו של דבר אנו אלו הבוחרים את מה שאנחנו אוכלים, לפי הטעם האישי שלנו ולפי הרגלי האכילה שלנו. אם נשתמש בעקרונות ובמסרים של הפירמידה נוכל לעשות את הבחירות הטובות ביותר ולקבל את רכיבי התזונה השונים לפי צרכינו.

4 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות