פירות הקיץ הכי כיפיים

הקיץ כבר כאן ואיתו הגיעו גם פירות הקיץ הטעימים. נכון, גם בחורף גילינו שיש מה לאכול אבל עם כל הכבוד לחורף (ויש כבוד), בקיץ הרבה הרבה יותר כיף לאכול פירות  ויש מגוון הרבה יותר גדול. בקיץ, כשכל-כך חם זה תמיד כיף לקחת פירות כשיוצאים מהבית: אבטיח, מלון, ענבים קפואים (יאמי!) ועוד. בשביל לגוון, אני אוהבת לעשות גם שייקים בשילוב כל מיני פירות טריים. עם קצת חלב/מיץ פתוזים/יוגורט וקרח תקבלו מעדן מרענן ובריא לקיץ. כמובן שתמיד עדיף להכין בבית מאשר לקנות כיוון שאז הרבה יותר קל לשלוט על כמויות הפרי, ובנוסף, בחוץ בד"כ מוסיפים מי סוכר שסתם מוסיפים קלוריות מיותרות… תאמינו לי שיש בפירות עצמם מספיק סוכר. פירות הקיץ שופעים באנטיאוקסידנטים מהמון המון סוגים. האנטיאוקסידנטים הם בעצם סוג של לוחמים הנלחמית כנגד אויבים הנקראים "רדיקלים חופשיים" המסתובבים בגופינו ומצטברים להם על העורקים שלנו ובכך פוגעים בזרימת הדם אל הלב ובכלל… חוץ מזה, הם פוגעים בנו בצורות רבות בכך שהם מעלים את הסיכון לסוגי סרטן שונים ומאיצים תהליכי הזדקנות. אז כן, כולנו צריכים את האנטיאוקסידנטים שיעזרו לנו להישאר בריאים ויפים 🙂

בקיץ באמת יש הרבה פירות אז בחרתי את החביבים עליי ביותר. ההמלצה לכלל האוכלוסיה היא אכילה של 3-4 מנות פרי ביום, ולכן בכדי להמחיש את העניין הוספתי על כל פרי מה נחשבת "מנת פרי". בסוף הפוסט אפשר למצוא סוג של מילון לכל המושגים והויטמינים שיוזכרו בהמשך ככה שתבינו יותר במה מדובר. אז בואו נכיר את הנבחרת שלנו…

אננס– האננס הוא צמח טרופי שמקורו ביערות ברזיל. האננס (טרי) מהווה מקור טוב לויטמינים B1, B6. ומקור מצוין לויטמין C (בפרוסה יש 20% מהתצרוכת היומית המומלצת). באננס משומר יש רק מחצית מכמות הויטמין C. האננס מהווה גם מקור מצוין למנגן, מינרל החשוב בפירוק שומן, לבריאות בלוטת התריס ועוזר לגוף להשתמש בויטמינים B1 ו-B8 בצורה יעילה יותר. בפרוסה ממוצעת של אננס יש 42 קק"ל.

מנת פרי: 1/4 אננס או 1/2 כוס (120 גרם)

אפרסק- מוצא האפרסק בסין אך כיום הוא גדל בארצות רבות ברחבי העולם. האפרסק מהווה מקור מצוין לויטמין A (ככל שהוא צהוב יותר הוא מכיל יותר ויטמין A), וויטמין C (אפרסק אחד מכיל 10% מהתצרוכת היומית המומלצת) ומהווה פרי יחסית דל בקלוריות (רק 37 קק"ל באפרסק בגודל ממוצע!), אז אל תתנו למתיקות להטעות אתכם :). אפרסק קשה ניתן לאחסן במקרר ולהוציא אותו 24 שעות לפני האכילה בכדי שיבשיל.

מנת פרי: 1 בינוני (140 גרם)

 

דובדבנים. בשביל הלב

דובדבן- מוצאם של הדובדבנים הוא באיזור הים השחור. עץ הדובדבן הוא עץ נשיר הזקוק להרבה מכות קור לשם התעוררות בחורף ופריחה באביב. ביפן יש סוגים מיוחדים של עצי דובדבן שלא מניבים פירות ופריחתם היא סוג של סמל תרבות. את הדובדבנים ניתן מצוא בארץ בתחילת הקיץ, ובדרך כלל הם אומנם לא זולים אך השנה נשבר שיא כאשר קילו דובדבנים הגיע למחיר של 70 ש"ח (שבוע שעבר ראיתי שהמחיר ירד כבר ל40 ש"ח, ונראה לי שעכשיו זה כבר פחות). הדובדבנים עשירים בויטמין A ובאשלגן. האשלגן הוא מינרל המסייע בהורדת לחץ דם ולכן הדובדבנים מומלצים לסובלים מיתר לחץ דם. בכוס דובדבנים (עם גרעינים) יש רק 50 קק"ל. הדובדבנים מכילים גם אנטיאוקסידנטים חזקים במיוחד הנקראים אנתוציאנינים, שבנוסף לכך שהם נלחמים כנגד רדיקלים חופשיים ושומרים על הלב ועל כלי הדם שלנו (לא סתם נמצא כי מגדלי דודבנים סובלים פחות מהתקפי לב…), יש בהם גם חומרים אנטי-דלקתיים. האנתוציאנינים הם בעצם פיגמנטים סגולים-אדומים הנותנים לדובדבנים את צבעם (ומצויים גם בענבים). את הדודבנים ניתן לשמור כשבוע מחוץ למקרר, ושבוע נוסף במקרר. ואם כל זה לא משכנע אותכם- זה פשוט ממש טעים!

מנת פרי: 10 גדולים עם גלעינים (100 גרם)

מנגו- מוצאו של המנגו הוא בצפון הודו, אך היום ניתן למצוא אותו בארצות טרופיות רבות, בעיקר בברזיל. המנגו רגיש מאוד לקור ובגלל שאצלנו יחסית קריר בחורף, ישראל היא הגבול הצפוני בעולם לגידול מנגו. בחצי מנגו יש את כל כמות הויטמין A שאדם מבוגר צריך לצרוך ביום. במנגו שלם יש 75% מכמות ויטמין C המומלצת ביום, ורק 135 קק"ל. במנגו יש גם כמות גדולה של האנטיאוקסידנט בטא-קרוטן (ממשפחת הקרוטנואידים, אשר הופך בגוף לויטמין A ואחראי לצבע הכתום של המנגו, ובאופן כללי של הפירות והירקות הכתומים), ואשלגן. את המנגו ניתן להקפיא (לעשות קרטיב מנגו) והערכים התזונתיים שלו נשמרים גם לאחר הפשרתו.

מנת פרי: 1/2 קטן (100 גרם)

אבטיח- אחד מפירות הקיץ הישראלי המובהק, אם לא ה… 🙂 האבטיח הוא לא סתם פרי מרענן, הוא מכיל 92% מים! בכוס אחת של אבטיח יש 25% מהתצרוכת היומית של ויטמין C וכמות יפה של ויטמין A וויטמינים B3, B5 ו- B6. בכוס אבטיח (קוביות) יש 47 קק"ל. הסופר-סטאר האמיתי באבטיח הוא הליקופן שהוא קרוטנואיד שאחראי לצבע האדום של האבטיח (ונמצא גם בעגבניה ופאפאיה). הליקופן הוא אנטיאוקסידנט חזק במיוחד שיש לו סגולות במניעת סרטן הערמונית (פרוסטטה), וכן במניעת מחלות לב וכלי דם (מעצם היותו אנטיאוקסידנט).

אבטיחי ה"דור החדש": אבטיח צהוב עם קליפה ירוקה ואבטיח אדום עם קליפה צהובה

ואיך אפשר לדבר על אבטיח בלי להזכיר את המלון? במלון יש מעט יותר קלוריות מהאבטיח (בכוס קוביות מלון יש 58 קק"ל). הצבע הכתמתם של המלון מקורו בפיגמנטים בטא-קרוטן ולוטאין שגם הם אנטיאוקסידנטים חזקים. כמו שציינתי מקודם, הבטא-קרוטן נהפך לויטמין A בגוף ולכן יתרונותיו התזונתיים דומים לאלו של הויטמין A. המלון הוא מקור מצוין לאשלגן (300 מ"ג ל-100 גרם לעומת 100 מ"ג באבטיח) כך שמתאים מאוד לחולי לחץ דם.

מנת פרי אחת של אבטיח/מלון שווה לכוס קוביות (200 גרם), שזה בעצם פלח קטן. יש לשים לב שאומנם אין הרבה קלוריות ב-100 גרם של אבטיח/מלון אך בלי לשים לב אפשר להגיע לכמויות די גדולות, ואז זה כבר משמין.

ענבים- עץ הגפן הוא עתיק במיוחד. בימי הביניים היוונים והרומאים נהגו להפיץ את הענבים במושבותיהם ולייצאם לאמריקה. כיום הגפן הוא גידול המטע החשוב ביותר בעולם. גם בארץ יש גידול נרחב של ענבים וייצור יין מפותח. הענבים הם ספקי אנרגיה מיידים. ב-10 ענבים יש 36 קלוריות, אותן קלוריות כמו בפרוסת לחם אחת, כך שענבים הם לא כאלה מפוצצי קלוריות כפי שנוהגים לומר עליהם. מבחינה תזונתית, הענבים הם אחד מהפירות העשירים ביותר באנטיאוקסידנטים הנלחמים ברדיקלים החופשיים המרושעים בגופינו 🙂 האנטיאוקסידנטים הבולטים בענבים הם הרזברטרול והאנתוציאנינים (זוכרים מהדובדבנים?), הנמצאים בעיקר בענבים האדומים. הרזברטרול זכור לי מאוד מימי הלימודים (ותודה ליעלה), ולשניהם יש סגולות בהגנה מפני סוגי סרטן שונים, טרשת עורקים, מחלות לב ואפילו האטת תהליכי הזדקנות. מחקרים מצאו כי אכילה יומיומית של ענבים (בלי להגזים בכמויות…) הביאה לשיפור והפחתה בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ירידה ברמת טריגליצרידים בדם, ירידה ברמת LDL בדם וירידה בסמני דלקת. את הענבים יש לשמור במקרר. רעיון מגניב לקיץ (ותודה לחברי המקסים שהכיר לי את הטריק)- הקפאת ענבים! זה יוצא ממש טעים וממש מרענן.

מנת פרי: 12 בינוניים (100 גרם)

משמש- מוצאו של המשמש הוא בסין. המשמש מכיל כמות גדולה של בטא-קרואן (שכפי שציינתי הופך בגוף לויטמין A), שהוא אנטיאוקסידנט חזק שאחראי גם לצבעו הכתמתם של המשמש, ואשלגן. למעשה, 3 משמשים מספקים לילד את כל הויטמין A שהוא צריך ביום. תקופת השיווק של המשמש בארץ היא די קצרה מאמצע מאי עד אמצע יולי. למרות המתיקות שלו, המשמש הוא דל בקלוריות (15 קק"ל במשמש בינוני!). בארץ, גם המשמשים היבשים הם נפוצים מאוד, ומבחינה קלורית, במשמש טרי יש אותן קלוריות שבמיובש, אבל יותר קל לאכול 5 משמשים מיובשים מאשר רגילים 🙂 שימו לב שבמקרר הביתי המשמש מחזיק מעמד רק ימים ספורים.

מנת פרי: 3 בינוניים (150 גרם)

הנתונים נלקחו מהאתר של מועצת הפירות

ואם עשיתי לכם חשק, בואו לנסות מתכון קיצי במיוחד

טיפה הרחבה על…

• אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)- מנטרלים רדיקלים חופשיים הנוצרים עקב תהליכי חמצון המתרחשים בגופינו באופן טבעי. תהליכי החמצון הם מסוכנים ומעלים סיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן.

רזברטרול- רזברטרול פועל בכמה מנגנונים שונים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ביניהם הקטנת הסיכון להיווצרות קרישי דם, הגברת גמישות העורקים, הפחתת מצבי דלקת, סיוע בהפחתת לחץ דם, הפחתת שקיעת הכולסטרול הרע (LDL)‬ בעורקים, מניעת היווצרות טרשת וסיוע לזרימת דם תקינה. מחקרים רבים הראו את יכולתו של הרזברטרול לסייע במניעת מחלות רבות – להפחתת הסיכון לסרטן, טרשת עורקים ולמניעת זיהומים. רזברטרול הוכח כבעל יכולת להאט ולשבש את תהליכי היווצרות תאים סרטניים ולזרז מוות של תאים סרטניים. בנוסף, נמצא כי רזברטרול עיכב את תהליך ההתרבות של התאים הגידוליים ואף גרם למותם. (המידע לקוח מ- beok.co.il).

סיבים תזונתיים– הסיבים התזונתיים מצויים ברוב הפירות והירקות (אלו הם הסיבים התזונתיים המסיסים). הם חשובים בשמירה על בריאות מערכת העיכול ועל פעילות מסודרת שלה, שמירה על רמות סוכר מאוזנות, שמירה על רמות כולסטרול תקינות, מונעים התפתחות סרטן המעי הגס ותורמים לתחושת שבוע. בפירות נמצא בעיקר את הסיבים התזונתיים המסיסים
• קרוטנואידים–  אנטיאוקסידנטים המצויים בעיקר בפירות וירקות כתומים וידועים בהשפעתם החשובה על הורדת הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים. הם פרו ויטמין A, נותנים הגנה מפני קרינת UV מהשמש, מסייעים במקרים של מחלות עיניים.

• ויטמין C– אנטיאוקסידנט מצוין, אנטי דלקתי, מפחית רמות LDL (הכולסטרול ה"רע") ובכך מפחית סיכון למחלות לב, חיוני ביצירת קולגן ומשפר מחלות חניכיים.
• ויטמין A– עוזר בראייה ובפרט בראיית לילה, מסייע לגדילה אצל ילדים, מייעל את מערכת החיסון, חשוב בפריון הגבר והאישה.
• אשלגן– מינרל חשוב בהורדת לחץ דם.
• ויטמינים מקבוצת B– חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

3 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות