פירות בחורף- יש מה לאכול!

כפי שהזכרתי בכתבה הקודמת שלי, אני מאוד אוהבת את החורף! האווירה, הבגדים, ההתכרבלויות… אבל אחד הדברים שמבאסים אותי בחורף הוא המחסור בפירות אטרקטיביים! בקיץ יש מבחר כזה גדול- אפרסקים, משמשים, נקטרינות, אבטיח, מלון, ענבים, רימונים ועוד… בסביבות אוקטובר אפשר לשים לב שפירות אלו נעלמים אט אט מהמדפים ולי זה תמיד מרגיש כאילו המדפים מלאים רק בתפוחים ותפוזים (למרות שזה לא נכון ואת זה תראו בהמשך הכתבה). וכשמרגישים שאין הרבה מבחר יוצא שאוכלים פחות… אבל  חבל מאוד שבמשך החורף נצרוך פחות פירות. עם הזמן יותר ויותר מחקרים מראים שאכילת פרי בכל יום טובה לא רק לתזונה נכונה ולבריאות כללית טובה, אלא אף מקטינה בצורה משמעותית את הסיכון להיפגע ממחלות כרוניות קשות.

אכילת פרי מפחיתה, למשל, בצורה משמעותית את הסיכון להיפגע ממחלות לב, מסרטן, משבץ מוחי ועוד… וזה מכיוון שפירות מכילים המון ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים שתורמים לגוף שלנו. ואם כבר סיבים תזונתיים, כמה מילים על החברים האלה…אנו מבדילים בין סיבים מסיסים (במים), סיבים מסיסים למחצה וסיבים לא מסיסים.
סיבים מסיסים משפיעים על האטת ריקון הקיבה ומעבר המזון למעי ובעצם על האטת ספיגת הסוכר אל הדם, כלומר רמת הסוכר תעלה בצורה מאוזנת לאחר האכילה. בנוסף, הם תורמים להרגשת השובע ולהורדת רמות כולסטרול. הסיבים המסיסים והמסיסים למחצה מצויים בפירות, ירקות ושיבולת שועל.
הסיבים הלא מסיסים שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מזרזים את התרוקנות הקיבה, ותורמים לגיבוש הצואה (כן בגלל זה הולכים לעשות מספר 2 אחרי שאוכלים קערת פייבר 1). סיבים אלו "הולכים לאיבוד" בתהליכי עיבוד כמו למשל בהכנת לחם לבן ולכן נמצא אותם במוצרי החיטה המלאה, אורז מלא וכו'. כמות הסיבים המומלצת ביום היא 20-25 גרם.
אז בואו נכיר את פירות החורף ונראה מה הם תורמים לנו… שימו לב שבסוף הכתבה אפשר למצוא הסבר קצר על כל ויטמין, מינרל ועוד…

 אגס– את האגס אפשר למצוא לאורך כל השנה. באגס גדול יש כ-100 קלוריות, 25 גר' פחמימות (מנת פחמימות=15 גר' פחמימות),  2 גר' סיבים תזונתיים (האגס הוא מקור מצוין לסיבים מסיסים!). עשיר ב-מגנזיום, ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית.

אנונה– אני מאוד אוהבת אנונה, אבל אני תמיד מזכירה לעצמי שאנונה זה פרי מלא סוכר! אז אם אני אוכלת אנונה אני מסתפקת בחצי (זה גם די ממלא). את האנונה ניתן למצוא בספטמבר-דצמבר. באנונה בינונית יש כ-215 קלוריות, 45 גר' פחמימות (לשים לב-לא מומלץ לסוכרתיים), וכ-6 גר' סיבים תזונתיים. מקור מצוין לויטמין C וויטמין B6.

אפרסמון– עוד פרי חורף שאני אוהבת מאוד! אפשר למצוא אותו בספטמבר-מרץ. בפרי גדול יש 118 קק"ל, 31 גר' פחמימות ו-2.5 גר' סיבים תזונתיים. גם פה מומלץ לאכול עם הקליפה ולקבל כך יותר סיבים, ניסיתי את זה פעם ראשונה השנה וזה לא כזה גרוע כמו שהיה לי נדמה. האפרסמון הוא מקור מצוין לקרוטנואידים, ויטמין A, אשלגן וחומצה פולית. אפרסמונים אפשר להקפיא עד ל-3 חודשים ולאכול אותם אחר כך.

 

 

בננה– פצצת אנרגיה צהובה! טוב אז נכון שאת הבננה אפשר למצוא כמעט כל השנה אבל זה לא אומר שהיא לא יכולה להיכנס לקטגוריה של פרי חורף :). בננה בינונית מכילה 70 קק"ל, 15 גר' פחמימות וכ-2 גר' סיבים. הבננה היא מקור מצוין לאשלגן המסייע בהורדת לחץ דם גבוה. הבננה גם מסייעת בהגמשת השרירים ולכן טובה לספורטאים.

 

 גויאבה– לא קל להיות אוהב גויאבה. תמיד יהיה מי שיעיר לך על הריח שהגויאבה עושה. אני דווקא ממש אוהבת גויאבות ותמיד שאני רואה אותן בסופר בתחילת העונה אני לוקחת כמה.  אפשר למצוא אותה באוקטובר-דצמבר. כשקונים גויאבה עדיף לשמור אותה מחוץ למקרר אבל לשים לב שתוך 2-3 ימים היא כבר מתחילה להירקב.
הגויאבה עשירה בויטמין A ו-C. בחצי גויאבה יש את כל הויטמין C שמומלץ לאדם בוגר לצרוך ביום (יותר מהתפוז שנחשב משום מה כפרי שמכיל המון המון ויטמין C!) בפרי בינוני יש 80 קק"ל, 10 גר' פחמימות ו-6.5 גר' סיבים תזונתיים. אז מסריח מסריח אבל אחלה פרי (ואני דווקא אוהבת את הריח שלו)!

פירות הדר– פירות ההדר ידועים כמקור לוויטמין C אך הם מכילים גם אשלגן, חומצה פולית, סידן, תיאמין, ניאצין, ויטמין B6, זרחן, מגנזיום, נחושת, ריבופלוין ומגוון של פיטוכימיקלים. יתרון נוסף הוא שהם לא מכילים יותר מדי קלוריות, לדוגמא: תפוז בינוני מכיל 60 עד 80 קק"ל, אשכולית כ- 90 קק"ל וקלמנטינה כ-50 קק"ל. רוב הסיבים התזונתיים בפירות ההדר מצויים דווקא בקליפה, הקרומים ושקיות המיץ ולכן כששותים מיץ תפוזים סחוט מאבדים חלק מהסיבים. ובאופן כללי- מבחינה תזונתית תמיד מומלץ לאכול את הפרי עצמו במקום לשתות את המיץ.

 

תותים–  פרי החורף האהוב עליי! בכוס תותים (כ-140 גר') יש כ-50 קק"ל (מצוין!), 11 גר' פחמימות ו-3 גר' סיבים תזונתיים. לתות יש המון יתרונות תזונתיים. הוא פרי עם ריכוז אנטיאוקסידנטים גבוה במיוחד. האנטיאוקסידנטים של התות נקראים אנתוציאנינים, אנטיאוקסידנטים חזקים במיוחד השייכים למשפחת הפלאבנואידים. האנתוציאנינים הם גם אלו האחראיים לצבע האדום בתות ולצבע הסגלגל בענבים. התותים גם מכילים כמות מכובדת של ויטמין C (שגם הוא אנטיאוקסידנט), בכוס אחת יש את כל כמות הויטמין C הנחוצה לנו ביום (כ-80 מ"ג). התות מכיל גם חומצה אלאגית שלה תפקיד חשוב במניעת סוגי סרטן שונים. מתכון מנצח לקינוח תותים קליל ודל קלוריות בהמשך הכתבה…

תפוח– בפרי בינוני יש כ-80 קלוריות, 21 גר' פחמימות, 3 גר' סיבים תזונתיים (כ13% מהצריכה היומית המומלצת! הסיב בתפוח נקרא פקטין ומצוי בעיקר בקליפת התפוח).
כולנו (או שלא) מכירים את האימרה: "One apple a day keeps the doctor away", ואכן התפוח עשיר בויטמינים ומינרלים-  ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, ויטמין C, אשלגן. בנוסף, התפוח עשיר ובאנטיאוקסידנטים פלבנואידים ואיזופבלאבונים החשו

מילון מונחים

• אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)- מנטרלים רדיקלים חופשיים הנוצרים עקב תהליכי חמצון המתרחשים בגופינו באופן טבעי. תהליכי החמצון הם מסוכנים ומעלים סיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן.
• קרוטנואידים–  אנטיאוקסידנטים המצויים בעיקר בפירות וירקות כתומים וידועים בהשפעתם החשובה על הורדת הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים. הם פרו ויטמין A, נותנים הגנה מפני קרינת UV מהשמש, מסייעים במקרים של מחלות עיניים.
• איזופלאבונים – אנטיאוקסידנטים המצויים בתפוח. מסייעים בהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן.
• פלאבנואידים– אנטיאקסידנטים המצויים גם ביין. מסייעים בהפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם ולמניעת סרטן.
•פיטוכימיקאלים– מגיעים ממקורות צמחיים ומתפקדים כאנטיאוקסידנטים בגופנו, כלומר נלחמים כנגד רדיקלים חופשיים ובכך עוזרים להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

• ויטמין C– אנטיאוקסידנט מצוין, אנטי דלקתי, מפחית רמות LDL (הכולסטרול ה"רע") ובכך מפחית סיכון למחלות לב, חיוני ביצירת קולגן ומשפר מחלות חניכיים.
• ויטמין A– עוזר בראייה ובפרט בראיית לילה, מסייע לגדילה אצל ילדים, מייעל את מערכת החיסון, חשוב בפריון הגבר והאישה.
• ויטמין E– אנטיאוקסידנט מעולה, בעל תכונות אנטי אייג'ינג, פעילות באיחוי פצעים, הורדת לחץ דם.
• אשלגן– מינרל חשוב בהורדת לחץ דם.
• חומצה פולית– שייך לקבוצת ויטמיני B. חיוני לבניית וצמיחת תאים בגוף. מסייע למניעת אנמיה בהריון וכן במניעת מומים מולדים בעובר (בעיקר NTD-Neural Tube Defects).
• ויטמינים מקבוצת B– חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
• מגנזיום– חיוני בתהליכי יצירת אנרגיה ותפקוד תקין של שרירים (ביניהם שריר הלב) וכלי דם.

אז הכל טוב ויפה אבל איך באמת נגרום לעצמינו לאכול יותר פירות???
מה שאני עושה זה לוקחת איתי כל יום איזשהו פרי לעבודה ככה שאין לי ברירה אלא לאכול אותו מתישהו במהלך היום. אז באמת אופציה ממש טובה היא לקחת 1-2 פירות כל יום לעבודה או ללימודים וככה בלי ששמים לב, כשקצת רעבים הפרי ממש זמין וכיף לאכול אותו.
אבל מה לעשות שלאכול פרי כ-פרי זה לא תמיד מעניין… הנה כמה אופציות מעניינות וטעימות לאכילת פירות החורף..
שייקים! כן זה ממש כיף. וכעושים שייק בבית מקבלים את מה שמכינים- פירות טריים ובלי תוספת של מי סוכר (אני מוסיפה שקית סוכרזית). אפשר בכיף לשים 2-3 פירות שאוהבים (אבל לא להגזים, בשייקים יש נטייה להפריז בכמיות הפרי), להוסיף חצי כוס חלב (1% מועשר בסידן זה השילוב המנצח שלי) או מיץ תפוזים (אם מוסיפים מיץ תפוזים, לשים פחות פירות ולקחת בחשבון שחצי כוס מיץ תפוזים=1 תפוז).
והנה כמה מתכונים שיכולים גם להכניס קצת עניין לאכילת הפרי:

סלט "קפה קפה" משודרג

סלט תותים חורפי

8 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות