8 סוגי פחמימות שכדאי לכם לאכול

כולנו אוהבים פחמימות אבל כולנו גם מפחדים מהן כי לפעמים קשה מאוד להפסיק לאכול אותן! להרבה אנשים יש תפיסה לא כל-כך נכונה שכל הפחמימות לא טובות לנו ויש להימנע מהן. אז זהו ש… לא! חשוב להבדיל בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות הן בעצם סוכרים פשוטים והן כוללות בעיקר שוקולד, משקאום קלים, סוכריות, דבש, ריבה ופירות. מה הבעיה איתן? הפחמימות הפשוטות הן בעצם סוכר פשוט שנספג מהר מאוד בדם מה שגורר הפרשה מהירה וגבוהה של אינסולין ("פיק" בהפרשת אינסולין) שלאחריה ירידה חדה ברמות הגלוקוז (סוכר) בדם (הסוכר עובר מהדם לתאי הגוף במהירות). העליות והירידות הקיצוניות הללו גורמות לבלאגן שלם בגוף וגם לחוסר שובע. הנזק הגדול ביותר בכל הבלאגן הזה הוא העמידות לאינסולין המופיעה ומתגברת עם הזמן. מהי עמידות לאינסולין? האינסולין ממשיך להיות מופרש מהלבלב ברמה גבוהה אך התאים כבר לא מגיבים אליו ורמות הסוכר בדם נשארות גבוהות (הסוכר לא נכנס אל תוך התאים אלא נשאר בדם). עמידות לאינסולין היא השלב הראשון בהתפתחות סוכרת סוג 2, אחת המחלות ה"פופולריות" ביותר בעולם בשנים האחרונות. סוכרת סוג 2 מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם ובאופן כללי לעוד מחלות וסיבוכים רבים.

מעברה השני של הגדר אפשר למצוא את הפחמימות המורכבות הכוללות בתוכן אורז, פסטה, לחם, תירס, תפוחי אדמה, קטניות, בורגול… הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המתפרק בגוף לגלוקוז, כלומר סוכר, וכך נספג בתאי הגוף. מה היתרון של הפחמימות המורכבות? הן לא נספגות מהר בגוף ולא גורמות לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם. הפחמימות המורכבות עוברות תהליך פירוק שאורך מספר שעות ולכן רמות הסוכר נשארות מאוזנות וכך גם רמות האינסולין המופרש. בנוסף, תהליך הפירוק הארוך עוזר לנו להישאר שבעים לאורך זמן. שימו לב: לא כל הפחמימות המורכבות הן פחמימות מלאות! אורז לדוגמא הוא פחמימה מורכבת אך יש אורז מלא ואורז לבן. גם האורז הלבן הוא פחמימה מורכבת אך לא מלאה. היתרון של הפחמימות המורכבות המלאות הוא שהן מכילות סיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על רמות סוכר תקינות-הסיבים התזונתיים גורמים לפירוק יותר איטי של הפחמימות ובכך שומרים גם על הפרשות אינסולין איטיות ומאוזנות יותר. הסיבים התזונתיים תורמים גם לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולהורדת רמות הכולסטרול.

אז באיזו נקודה נתחיל להשמין מאכילת פחמימות? פחמימות הן ספקיות האנרגיה הראשיות של הגוף. אם אדם זקוק לאנרגיה רבה בגלל פעילות גופנית נמרצת, הסוכר שבגופו נשרף מהר ונותן לו את האנרגיה הדרושה. אם האדם איננו זקוק לכמות אנרגיה רבה בבת-אחת, עודף הסוכר הופך לשומן. התוצאה: עלייה במשקל. חשוב לי מאוד מאוד לציין שגם אכילה מרובה של פחמימות מורכבות (גם המלאות) תגרום להשמנה! ברגע שהגוף מקבל יותר פחמימות ממה שהוא צריך, הן ייספגו בתאי השומן ואנחנו נשמין.

טוב אז אחרי כל ההקדמה הארוכה הזאת מגיעים לעיקר… מהן הפחמימות שהכי כדאי לאכול? שימו לב שבסיום ההרחבה על כל מאכל אני מציינת מהי הכמות המהווה מנה אחת של פחמימות ממאכל זה. מנה אחת של פחמימות נחשבת ל-15 גרם פחמימות. ההמלצה היא שהקלוריות מפחמימות יהיו 45%-65% מסך הקלוריות שבתפריט היומי, ולכן ההמלצה למספר מנות הפחמימות המומלצות ביום משתנה מאדם לאדם אך תנוע בדרך-כלל בין 8-12 (באופן כללי מומלץ לאכול 2-3 מנות פחמימות בארוחה).

1. פירות

חדי העין מביניכם בטח הבחינו שאת הפירות הכנסתי לקבוצה של הפחמימות הפשוטות… אז איך זה שהן נכנסו לרשימה של הפחמימות המומלצות??? אז נכון, בפירות יש סוכר שנקרא פרוקטוז והוא נהפך לטריגליצרידים ע"י הכבד א-ב-ל כל עוד לא תגזימו עם כמות הפירות שאתם אוכלים, כמויות הסוכר שבהם היא לא קריטית ויש לה עוד המון יתרונות תזונתיים אחרים כמו המון ויטמינים ומינרלים ובנוסף, רכיבי תזונה ייחודיים וחשובים שלא תמצאו בשום מקום אחר. הכמות המומלצת לאכילת פירות היא אכילה של 3 מנות פרי ביום.

מנה אחת של פירות= אגס, אפרסק, גויאבה, 2 ליצ'י, כוס קוביות מלון, מנדרינה, 3 משמשים, 10 יחידות ענבים, קיווי, 2 שזיפים, 4 שסק, 2 תאנים, כוס תותים, תפוז, תפוח.

2. שעועית/גרגרי חומוס

השעועית היא פחמימה מורכבת המכילה כמות נכבדת של סיבים תזונתיים (בכוס שעועית יש יותר מחצי מכמות הסיבים היומית המומלצת). הסיבים התזונתיים בשעועית הם סיבים מסיסים, מה שאומר סיבים שעוזרים להוריד רמות כולסטרול, וגם משביעים במיוחד. השעועית היא מקור נהדר לחלבון ובו זמנית היא דלת שומן, ומכילה כמות קטנה של חומצת השומן הרב-בלתי רוויה אומגה-6. בנוסף, השעועית מהווה מקור מצוין למגנזיום ואשלגן, ומתאימה מאוד גם לחולי סכרת בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך שלה, כלומר היא לא מעלה את רמות הדם בצורה חדה לאחר האכילה, אלא בצורה מתונה ומאוזנת.

מנה אחת של שעועית= 1/2 כוס.

3. שיבולת-שועל

בכוס שיבולת שועל יש כ-60% מכמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום, וכמו בשעועית, הסיבים התזונתיים המצויים בה הם סיבים מסיסים העוזרים להורדת רמות הכולסטרול. הסיבים עוזרים גם בשמירה על רמות סוכר מאוזנות ולכן השעועית היא פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. תשמחו לדעת שאפילו כמות די קטנה של שיבולת שועל (קערה אחת של דייסת שיבולת שועל) נמצאה במחקרים כמפחיתה את רמות הכולסטרול, ובעיקר את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL). שיבולת השועל לא טובה רק בהורדת כולסטרול אלא גם בשמירה על הלב: היא מכילה יותר מ-20 פוליפנולים (קבוצה גדולה של חומרים טבעיים בצומח) הייחודיים לה. חומרים אלה הוכחו כאנטיאוקסידנטים המסייעים למנוע את חמצונו של ה-LDL ובכך מעכבים את שקיעתו בדפנות הדם ומונעים היווצרות של טרשת עורקים. ועם כל זה לא מספיק, שיבולת השועל מכילה כ-16% חלבון (מה שהופך אותה לאחד הדגנים העשירים בחלבון) והיא עשירה במגנזיום. ניתן למצוא בשוק סוגים שונים של שיבולת שועל וגם כל מיני מוצרי אינסטנט להכנת דייסות בטעמים שונים ועם תוספות שונות. מוצרי האינסטנט מכילים תוספת של סוכר וחומרים אחרים וכמובן שאני ממליצה לקנות את הסוג הפשוט ביותר, כלומר שיבולת שועל ללא תוספות, ולהכין דייסה בבית. תאמינו לי שגם אם זה לא אינסטנט זה מתבשל תוך כמה דקות בלבד ותוכלו להוסיף את התוספות שאתם אוהבים.

מנה אחת של שיבולת שועל= 3 כפות (לפני בישול). שימו לב שבהכנה של דייסת קוואקר עם חלב אתם מוסיפים עוד פחמימות שמגיעות מהחלב…

4. מוצרי חלב

כן, למי שלא יודע- יש קשר בין פחמימות ומוצרי חלב. סוכר החלב נקרא לקטוז (פחמימה מורכבת המכילה את הסוכרים הפשוטים גלוקוז+גלקטוז) והוא מספק לנו את הפחמימות ממוצרי החלב. כל עוד תשימו לב שמוצרי החלב שאתם קונים הם ללא סוכר מוסף (כל מיני מעדנים ממותקים, שוקו, משקאות בוקר וכו'), מוצרי החלב הם מקור טוב לפחמימות. חשוב לשים לב גם לאחוזי השומן ולא לעבור את סף ה-5% בגבינות ו-3% ביוגורטים. למוצרי חלב יש יתרונות תזונתיים נוספים- הם מקור מצוין לחלבון, סידן, זרחן, אשלגן, ויטמין D וויטמין B12.

מנה אחת של מוצרי חלב= 1/2 1 כוסות חלב (300 מ"ל), 1/2 1 גביעי יוגורט ביו (225 גרם), 3/4 אריזה קוטג' או גבינה לבנה, 3 פרוסות גבינה צהובה "לייט" (60 גרם).

5. עדשים

העדשים הן סוג נוסף של קטניות ולכן אנו מתייחסים אליהן כאל פחמימות מורכבות. בדומה לשעועית, גם העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים העוזרים להורדת רמות הכולסטרול. בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. עוד דמיון לשעועית הוא שגם העדשים הם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. העדשים הן גם מקור מצויין לחלבון כיון שמכילות 30% חלבון ולכן יכולות להוות מקור חלבון טוב לצמחונים. בנוסף, מכילות העדשים כמות גבוהה של ברזל (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל) וויטמין B.

מנה אחת של עדשים=1/2 כוס.

 

6. קינואה

קיים ויכוח בנוגע לסיווג הקינואה כדגן (כמו אורז, בורגול, חיטה וכו') כיוון שיחסית לדגנים אחרים יש בה תכולת פחמימות נמוכה (69%). בניגוד לדגנים אחרים, בקינואה יש גם תכולת חלבון איכותי גבוהה (8 גר' חלבון בכוס קינואה מבושלת). בכל אופן, אם רוצים לשייך את הקינואה למשפחת הדגנים אז היא תתאים מאוד לדיאטה בה אנו רוצים לצמצם קלוריות כייון שתכולת הפחמימות בה נמוכה אך עדיין נותנת תחושת שובע לאורך זמן כמו דגנים אחרים. הקינואה מתאימה לחולי צליאק כיוון שאין בה גלוטן. עוד כמה יתרונות של הקינואה: מכילה מאזן מושלם של 8 חומצות האמינו החיוניות לגופינו (חומצת אמינו היא אבן הבנייה המרכיבה את החלבון). היא עשירה בברזל, זרחן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. תכולת הפחמימות היחסית נמוכה שלה מקנה לה אינדקס גליקמי נמוך.

מנה אחת של קינואה= 1/2 כוס

7. אורז מלא

אורז מלא בריא יותר מאורז לבן, ולמרות זאת ניתן לראות שאנשים נרתעים ממנו ונוטים להשתמש באורז הלבן לצורך הבישול. כאשר אוכלים אורז לבן מפסידים רכיבי תזונה חיוניים שנעלמים בליטוש האורז כדי להפכו ללבן: ויטמינים מקבוצת ה-B, סידן, אבץ מגנזיום ועוד. מה שכן יש באורז הלבן זה עמילן שנהפך לגלוקוז בתהליך פירוק מהיר יחסית בגוף. לעומת זאת עיכול האורז המלא הוא איטי יותר, בזכות הסיבים התזונתיים שמצויים בו (אך נאבדים בתהליכי העיבוד שעובר האורז הלבן). זו הסיבה שלאחר אכילה של אורז מלא, פירוק העמילן בגוף מתבצע באופן איטי ומבוקר, רמות הסוכר בדם עולות באופן מתון והאיזון בגוף נשאר (לכן האינדקס הגליקמי של האורז המלא נמוך יותר מזה של האורז הלבן). יש לשים לב שבבישול של אורז מלא יש צורך ביותר מים- אם היחס בבישול אורז לבן הוא 1/2 1 כוסות מים על 1 כוס אורז, אז באורז המלא היחס יהיה 2- 1/2 2 כוסות מים על כוס אורז. אגב, כל מה שכתבתי על יתרונות האורז המלא אל מול האורז הלבן נכון באופן כללי גם כאשר משווים לחם לבן ללחם מלא, פסטה לפסטה מלאה וכו'…

מנה אחת של אורז מלא= 1/2 כוס

8. בטטה

למרות מה שנדמה, אין קירבה משפחתית בין הבטטה לתפוח האדמה, ובכלל- הבטטה היא פחמימה טובה יותר מתפוח האדמה. טעמה המתוק של הבטטה הוא מעט מבלבל כיוון שהיינו מצפים שרמות הסוכר בדם שלנו יעלו בהתאם, אך בפועל לבטטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית, מה שאומר שקצב עליית רמות הסוכר בדם יהיה מתון, ורמות הסוכר יישארו מאוזנות. זו הסיבה שבטטה מומלצת לחולי סכרת, בנינגוד לתפוחי האדמה שלהם יש אינדקס גליקמי גבוה יחסית ולא כל כך מומלצים לסכרתיים. צבעה הכתום מעיד על כך שהיא עשירה בקרוטנואידים, שהמפורסם בהם הוא בטא קרוטן (המצוי גם בגזר‭,(‬ מרכיב ההופך בגוף לוויטמין A ונחשב לאחד מנוגדי החמצון החיוניים ביותר. הבטטה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים האחראים לאשלגן, מינרל חיוני לאיזון הנוזלים בגוף, התורם לשליטה על לחץ הדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

8 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות