סלט קינואה, שעועית אדומה, פירות ועשבי תיבול



תודו, נשמע מעניין. במתכון הזה נתקלתי כחלק מתחרות בין בלוגרי בישול מצליחים. המתכון הזה היה מתכון למנה ראשונה של רחלי זוסימן מהבלוג "פשוט מבשלת". סלטים עם פירות כובשים אותי, ובגלל שזו מנה שמשתתפת בתחרות הנחתי שהיא תהיה מצויינת והחלטתי להכין אותה!

המנה די פשוטה להכנה ובעצם יכולה להוות אפילו ארוחה בפני עצמה. אני חייבת להודות שזו פעם ראשונה שבישלתי קינואה וזה ממש פשוט. במנה הזו יש שילוב מדהים של צבעים וטעמים: אדום מהשעועית, סגול מהבצל, כתום מהאפרסמון, צהוב מהאננס וירוק מהנענע והשמיר. אכילה של ארוחה מגוונת בצבעים היא חשובה מאוד כיוון שכל צבע מסמל קבוצת ויטמינים ואנטיאוקסידנטים אחרת (מכירים את הסיסמא של מועצת הירקות: "5 צבעים ביום"?).

בואו נדבר מעט על המצרכים העיקריים של המנה הזו:

קינואה- הקינואה הפכה פופולרית בארץ בשנים האחרונות אך למעשה מקורה בדרום אמריקה כבר לפני 5000 שנים. לקינואה יש ערכים תזונתיים גבוהים מאוד ולא סתם נוצר לה דימוי "בריא", היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגופינו, יש בה איכות חלבון גבוהה, עשירה בברזל, זרחן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מבחינה קלורית- 374 קק"ל ל100 גרם. קיים ויכוח בנוגע לסיווג הקינואה כדגן כיוון שיחסית לדגנים אחרים יש בה תכולת פחמימות נמוכה (69%). בקינואה יש גם תכולת חלבון גבוהה (13%). בכל אופן, אם רוצים לשייך את הקינואה למשפחת הדגנים (כמו אורז ופסטה) אז היא מאוד מתאימה לדיאטה בה אנו רוצים לצמצם קלוריות כייון שתכולת הפחמימות בה נמוכה אך עדיין נותנת תחשות שוב לאורך זמן כמו דגנים אחרים.

שעועית אדומה- השעועית היא קטניה. כמו כל הקטניות היא עשירה בויטמינים ומינרלים כגון סידן וברזל. השעועית מכילה כמות גדולה של ויטמינים מקבוצת B. תהליך הבישול של שעועית כקטניה יבשה הוא ארוך ויש להשרות את השעועית במים יום לפני. אני בחרתי להשתמש בשעועית קפואה שתהליך הבישול שלה קצר הרבה יותר.

אפרסמון, אננס, תפוח– כפי שפירטתי בכתבה "פירות בחורף-יש מה לאכול!" הפירות הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים. כל אלו חשובים מאוד לתפקוד היומיומי שלנו ולשמירה על בריאות כללית גבוהה. האפרסמון הוא מקור מצוין לקרטנואידים ולויטמין A תודות לצבעו הכתום. את האפרסמון ניתן גם להחליף במנגו אם רוצים ואז שומרים על צבע כתום בסלט 🙂

שמן זית הוא מקור מצוין לשומן חד-בלתי רווי עשיר באומגה 9. נמצא כי במדינות בהן צריכת שמן הזית גבוהה יותר, שיעור רמות הכולסטרול נמוך יותר! שמן הזית עזור לנו לשמור על העורקים שלנו ומפחית סיכון למחלות לב. אבל בואו לא נשכח שזה עדיין שמן ויש בו הרבה קלוריות ולכן צריכה ממותנת יומיומית היא המומלצת.

מצרכים:

2 כוסות שעועית אדומה קפואה
1 כוס קינואה
2 כוסות מים רותחים
4 כפות שמן זית
3 כפות חומץ תפוחים
2 קופסאות שימורים קטנות (כל אחת כ-140 גרם לאחר סינון) חתיכות אננס
1 בצל סגול, קצוץ
1 תפוח ירוק, מגולען
2 אפרסמונים, קלופים
1/2 צרור שמיר (אם אתם לא מתים על שמיר אני ממליצה לא לשים יותר מדי כיוון שטעמו מאוד דומיננטי בסלט הזה)
1/2 צרור נענע
מלח

אופן ההכנה:

את השעועית הקפואה מחממים בסיר עם מים רותחים. בסיר נפרד, מחממים כף אחת של שמן זית. מוסיפים את הקינואה ומערבבים, כך שכל גרגירי הקינואה מצופים בשמן. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים. מנמיכים את האש, מכסים את הסיר, ומבשלים עד שכל המים נספגים בקינואה. משאירים את הסיר מכוסה ל-10 דקות נוספות.
מעבירים את הקינואה לקערה גדולה. מוסיפים 3 כפות שמן זית ואת חומץ התפוחים, ומערבבים היטב במזלג. מסננים את חתיכות האננס מנוזל השימור ומוסיפים לקינואה. מוסיפים את הבצל הסגול הקצוץ.
חותכים את התפוח ואת האפרסמון לקוביות קטנות, ומוסיפים לקערה. קוצצים דק את עשבי התיבול ומוסיפים. מערבבים את הסלט היטב במזלג. מתבלים במלח לפי הטעם.

בתיאבון ולבריאות!

כתיבת תגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות