טיפים להפחתת מלח במזון

טרנד הבריאות והתזונה הנכונה רק הולך וגובר, ומכל עבר אנחנו יכולים לראות הצעות למאכלים בריאים יותר, שמנים פחות ושמכילים פחות קלוריות. אבל מה לגבי מלח? למלח תפקיד ראשי בבריאות שלנו אבל איכשהו הוא איזשהו רכיב סמוי שלא מדברים עליו. אתם יכולים למצוא בקלות מאכלים שיתגאו בכך שהם שלי שומן, מופחתי קלוריות, מקמח מלא או ללא סוכר, אבל בהרבה מהמאכלים האלה (ואחרים) יהיו כמויות מלח גבוהות ממה שהייתם חושבים.

המלח הסטנדרטי שכולנו מכירים מורכב מנתרן וכלור (NaCl), ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על מאזן נוזלים ולחץ דם תקין. הבעיה מתחילה כשאנחנו צורכים יותר מלח ממה שאנחנו אמורים לצרוך. מה הכוונה? ההמלצה היומית לצריכה של מלח במבוגרים היא עד 6 גרם מלח (ככפית), המכילים כ-2300 מ"ג נתרן ( כן, אותו נתרן שאתם רואים בטבלאות הערכים התזונתיים). כאשר אנחנו צורכים יותר מלח מהכמות הזו מתחילות מספר השפעות שליליות על הבריאות כאשר בראשן עומדת עלייה בלחץ דם. לחץ דם גבוה נקרא גם "הרוצח השקט" וזה כיוון שאין לו ממש תסמינים, עד שהמצב כבר מאוד חמור.לחץ דם גבוה יוביל להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם. מרבית המחקרים מצביעים על כך שירידה בצריכת מלח מביאה לירידה בלחץ הדם, במיוחד באנשים בעלי יתר לחץ דם, שמנים וקשישים.

קשה מאוד לעקוב אחר כמויות הנתרן שאנחנו מכניסים לגופינו מדי יום כיוון שאנחנו אולי יכולים לשלוט על כמויות המלח שאנחנו מכניסים לאוכל שאנחנו מכינים בבית אבל קשה לנו מאוד לדעת כמה מלח יש באוכל שאנחנו אוכלים במסעדות, או לעקוב אחרי כמות הנתרן במוצרי מזון מוכנים שאנחנו אוכלים. טיפים להפחתת כמויות המלח במזון שאנחנו צורכים:

  • השוו כמויות נתרן בין מוצרים שונים. קונים בייגלה? השוו בין כמויות הנתרן של כמה סוגים שונים של בייגלה וביחרו את זה שתכולת הנתרן בו היא הנמוכה ביותר (נסו לבחור מאכלים שתכולת הנתרן בהם לא עולה על 400 מ"ג ל-100 גרם מוצר).
  • מוצרי חלב- ביחרו בחוכמה. בגבינות מלוחות יש כמויות עצומות של מלח. נסו להפחית בצריכה של הגבינות האלה. שימו לב שגם בקוטג' יש הרבה יותר מלח מאשר בגבינה לבנה.
  • נסו לאכול כמה שיותר בבית– נכון שהטיפ הזה חשוב לא רק בגלל כמויות מלח אלא מעוד הרבה מאוד סיבות כמו טריות המזון, כמיות השומן וכו'. בבית אנחנו השולטים! אנחנו יודעים מה אנחנו מכניסים לאוכל שלנו ואין הפתעות.
  • צירכו כמה שפחות מוצרים מעובדים–  הטיפ הזה מתקשר לטיפ הקודם. 75-80% מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים, בו בזמן שרק כ-10% באים מהמלח המוסף למזון בזמן הבישול וליד השולחן והיתר מצוי באופן טבעי במזון הנצרך על ידינו. כשאתם קונים לילדים שלכם שניצל מוכן אתם מכניסים לו לגוף הרבה יותר מלח ממה שהיה נכנס אם היה אוכל שניצל ביתי. לא סתם השניצלים הקנויים האלה הם כל כך טעימים. באופן דומה, נסו להימנע ממאכלים שברור שמכילים המון מלח, כמו חטיפים מלוחים, בורקסים, פיצוחים, אבקות מרק וכו'
  • נסו לא להוסיף מלח למזון שלכם. תאמינו לי, יש שם כבר מספיק מלח. אם תרגילו את בלוטות הטעם שלכם לטעם פחות מלוח, יהיה לכם קל יותר בהמשך.
  • גוונו בתבלינים– נסו לתבל את את המזון שאתם מכינים בתבלינים שהם לא מלח כגון פלפל, בצל, שום, עשבי תיבול טריים ומיבשים, פטרוזיליה, שמיר, מיצי הדרים, קליפות הדרים וחומץ.

ועכשיו, 5 מאכלים יותר מלוחים ממה שחשבתם. המאכלים הללו מפתיעים במיוחד כיוון שהם ממותגים במאכלים בריאים, כאלו שלא הייתם חושבים פעמיים לפני שהייתם אוכלים אותם.

מרקים

מרק הוא ממלא, לא מכיל הרבה קלוריות ובדרך כלל מכיל רכיבים בריאותיים כמו ירקות או קטניות. אבל כשזה נוגע למרקים קנויים, לא משנה אם הוא מגיע מקרטון, קופסת שימורים או אבקת אינסטנט, אפילו המרק עם התיוג הכי בריא (אפונה, ירקות או עדשים) יכיל בדרך כלל כמויות גבונות מאוד של נתרן, בכדי לשפר את הטעם. בנוסף, מרק הוא מאכל שאפשר לאכול ממנו כמויות יפות מאוד ובכך אנחנו רק מכניסים לגופינו יותר מלח. הפיתרון הוא כמובן להכין את המרק בבית. נכון שלא לכולם יש זמן לעשות את זה אבל יש מתכונים למרקים שממש לא לוקחים הרבה זמן והיתרון הכי גדול בהכנת מרק בבית הוא שבדרך כלל מקבלים כמות די גדולה של מרק שמספיקה כמה ימים, אז אומנם משקיעים קצת זמן יום אחד אבל התוצאה תספיק לנו לכמה ימים. אם אתם בכל זאת קונים מרק קנוי או אבקה להכנת מרק, נסו לצמצם את הכמויות שאתם אוכלים ממנו.

קוביות תיבוליות

התיבוליות הן פיתרון מהיר לתיבול מאכלים, ומה לעשות- זה ממש טעים ופותר לנו את שבירת הראש של אילו תבלינים להוסיף לאוכל שלנו כדי שישתלבו בצורה מושלמת. התיבוליות הללו עמוסות במלח! בקוביה אחת (!) של תיבולית בזיליקום של קנור יש 1042 מ"ג נתרן. היצרנים של התיבוליות מנסים לתייג אותן כבריאות ע"י מיתוגן כ"ללא חומרים משמרים" ו"ללא צבעי מאכל"… אבל כמובן שהם לא יירשמו "עשיר במלח". פיתרון: תבלו בעצמכם! זה לא כך כך נורא, והאמת זה גם הרבה יותר טעים. נסו כמה פעמים עד שתגיעו לשילוב התיבול המוצלח לכל מאכל.

פסטרמות ונקניקים

אמנם לנקניקים אין שם של מוצר בריאותי במיוחד, אבל הפסטרמות השונות נתפסים ע"י רובינו כמאכל בריא ודל קלוריות ושומן, ולמרות זאת הכנסתי את שניהם יחד כיוון שהם דומים מאוד, ושניהם עשירים מאוד במלח. פסטרמות רבות מתהדרות במיתוג "דל שומן" ובכך גורמות לנו לחשוב שכריך עם פסטרמה זה פיתרון בריא ומעולה. אז בואו נגיד שזו לא הבחירה הכי גרועה שאפשר לעשות לכריך אבל תמיד כדאי להיות מודעים למה אנחנו בדיוק אוכלים. בפקוסה של פסטרמת הודו 1% שומן של זוגלובק תמצאו כ170 מ"ג נתרן (ורובינו לא אוכלים רק פרוסה אחת). 100 גרם של אותה פסטרמה יכילו 680 מ"ג נתרן. ב-100 גרם סלמי קוניאק של זוגלובק יש גם 680 מ"ג נתרן. הנקניקים ה"יבשים" הם הכי גרועים בקטגוריה, לדוגמא יחידה אחת של קבנוס פפרוני של "יחיעם" תכיל 540 מ"ג נתרן. פיתרון: להכין בבית או לשים לב לא לאכול מהמוצרים הללו ללא הגבלה- שימו 1-2 פרוסות פסטרמה או נקניק בכריך והסתפקו בזה.

ירקות משומרים

לאכול ירקות זה חשוב ובריא, אבל חשוב לשים לב מאיפה הירקות האלה מגיעים. הירקות שמגיעים מפחיות שימורים בד"כ עמוסים בנתרן. בקופסת שימורים של אפונה ירוקה של יכין יש 1273 מ"ג נתרן. נכון שלרובינו ממש אין את הסבלנות להתחיל להרתיח קטניות ולחכות מספר שעות עד שיהיו מוכנות ולכן ירקות קפואים יכולים להיות אלטרנטיבה טובה מאוד במקרה הזה. אולי מעט יותר יקרה אבל שווה את זה.

 

פיצוחים

דיאטניות ומומחי תזונה תמיד ימליצו על אכילה של אגוזים ושקדים, מספר פעמים שבוע מכיוון שיש בהם הטבות בריאותיות ללב. הכוונה בהמלצות הללו היא כמובן לאגוזים ושקדים לא קלויים/מסוכרים. כאשר אוכלים את הגירסא הטבעית של האגוזים או שקדים, כמויות הנתרן בהן יהיו מינימליות, אך בגירסא הקלויה נמצא כמויות עצומות של נתרן. לשם השוואה: ב-100 גרם שקדים טבעיים יש 1 מ"ג נתרן, לעומת 870 מ"ג (!) נתרן ב-100 גרם שקדים קלויים של שופרסל. חיסכו לעצמם בעיות רבות בעתיד וביחרו בגירסא הטבעית.

לסיום, גם אתם אתם נמנעים ממזון מעובד וארוז, הפחתה של שימוש במלח היא מאתגרת ביותר, גם במטבח הפרטי שלכם. נסו להכיר תבלינים חדשים, ונסו להיות צרכנים חכמים יותר ע"י בדיקה של תוויות מזון.

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות