מתכון לקציצות עדשים אפויות עם רוטב יוגורט

דודה של חבר שלי מכינה קציצות עדשים ממש טעימות! הבעיה היחידה היא שהן מטוגנות. אז החלטתי לקחת את המתכון שלה אבל לנסות לא לטגן את הקציצות אלא לאפות אותן בתנור… יצא מעולה! אמנם הן יוצאות די שונה מהגירסא המטוגנת שלהן, בעיקר קצת יותר יבשות, אבל יחד עם רוטב היוגורט לא ממש שמים לב.

למתכון הזה יש המון המון יתרונות- הוא דל בקלוריות ושומן, עשיר בחלבון, מתאים מאוד לסוכרתיים כיוון שלעדשים יש אינדקס גליקמי מאוד מאוד נמוך (כלומר, העדשים כמעט ולא משפיעות על עלייה ברמות הסוכר). מצוין לצמחוניים כיוון שאפשר לקבל המון ברזל מהעדשים ומהתרד (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל).

העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

אני השתמשתי בעדשים שחורות אורגניות שהן קטנות במיוחד ומתאימות לקציצות, אך ניתן לנסות להשתמש גם בעדשים רגילות. ביוגורט עצמו שמתי נענע יבשה, כי אני פרסייה וככה מכינים אצלנו רוטב יוגורט וזה ממש טעים 🙂 אבל לא תמיד פשוט למצוא את זה. אפשר להשתמש בשמיר טרי במקום. הוספתי מעט שמן לתערובת כדי שהקציצות לא ייצאו יבשות מדי.

 מצרכים

1 כוס עדשים שחורות אורגניות

1/4 ק"ג עלי תרד

3 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה

בצל לבן גדול מגורד גס

3 ביצים

2 כפות שמן

פלפל ומלח לפי הטעם

לרוטב:

3 גביעים (150 גר') יוגורט לבן (אני השתמשתי ביוגורט 1.7 % של מולר)

2 כפות נענע מיובשת/שמיר טרי קצוץ

2 כפות לבנה 5%

מלח לפי הטעם

אופן הכנה

מחממים תנור ל190 מעלות צלזיוס. שוטפים את העדשים ומכניסים אותן לסיר עם מים רותחים ל10-12 דקות על מנת לרכך אותן מעט. בשביל לראות אם הן מספיק רכות נסו לראות אם הן נמעכות קצת עם מזלג. לאחר שהעדשים מוכנות, מסננים אותן ומועכים אותן מעט בעזרת כף מעיכה. לא למעוך יותר מדי, אנחנו עדיין רוצים שמרקם העדשים יישאר. קוצצים במעבד מזון את עלי התרד והפטרוזיליה, מערבבים יחד עם הביצים, הבצל המגורד, העדשים (שמעכנו מעט), השמן, המלח והפלפל. יוצרים צורות של קציצות, מניחים על תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור כ-10 דקות מכל צד.

את היוגורט מערבבים עם הלבנה ועם הנענע המיובשת, מוסיפים מעט מלח. יוצקים מעל הקציצות ונהנים 🙂

9 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות