מתכון לקוביות בטטה בתוספת תבשיל עדשים שחורות



לאחרונה אני מחפשת רעיונות חדשים למנות צמחוניות. את המתכון הבא הרכבתי משילובים של מתכונים עם תוספות אישיות ויצא ממש טעים 🙂 הארוחה הזו היא מצויינת לצמחוניים כיוון שמכילה עדשים. העדשים עשירות בחלבון צמחי, שיחד עם הפחמימה המורכבת מהבטטה הופך לחלבון מלא, ומכילות רמות גבוהות של ברזל- 37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל בכוס עדשים מבושלות. למרות תכולת החלבון הגבוהה, העדשים משוייכות לקבוצת הפחמימות המורכבות… זה לא אומר שהן לא מכילות חלבון אלא שהן מכילות יותר פחמימות מאשר חלבון (מכילות כ-30% חלבון). העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים העוזרים להורדת רמות הכולסטרול. בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, ובנוסף, הן בעלות אינדקס גילקמי נמוך ולכן מתאימות מאוד גם לסכרתיים.

הבטטה עצמה היא אחת מהפחמימות הכי מומלצות שיש- הטעם המתוק של הבטטה קצת מטעה כיוון שהיינו מצפים שרמות הסוכר בדם שלנו יעלו בהתאם, אך בפועל לבטטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית, מה שאומר שקצב עליית רמות הסוכר בדם יהיה מתון, ורמות הסוכר יישארו מאוזנות. זו הסיבה שבטטה מומלצת לחולי סכרת, בנינגוד לתפוחי האדמה שלהם יש אינדקס גליקמי גבוה יחסית ולא כל כך מומלצים לסכרתיים. צבעה הכתום של הבטטה מעיד על כך שהיא עשירה בקרוטנואידים, שהמפורסם בהם הוא בטא קרוטן (המצוי גם בגזר‭,(‬ מרכיב ההופך בגוף לוויטמין A ונחשב לאחד מנוגדי החמצון החיוניים ביותר. הבטטה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים האחראים לאשלגן, מינרל חיוני לאיזון הנוזלים בגוף, התורם לשליטה על לחץ הדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

מצרכים (2-3 מנות)

2 בטטות בינוניות

1 כוס עדשים שחורות

1 בצל בינוני קלוף וחתוך לקוביות

2 שיני שום קצוצות

1 גמבה חתוכה לקוביות

1 גזר קלוף וחתוך לקוביות

1 כף שמן קנולה

1/2 מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1/4 כפית כמון

1/4 כפית פפריקה מתוקה

1/4 כפית פפריקה חריפה

אופן הכנה

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מקלפים את הבטטות, חותכים לקוביות בינוניות, מסדרים בתבנית ואופים בתנור כ-40 דקות, או עד שהבטטות מתרככות.

שוטפים היטב את העדשים ומבשלים בסיר עם מים רותחים (כך שהמים יכסו את העדשים במספר סנטימטרים) כ-20 דקות.

מחממים בסיר את שמן הקנולה, מעל להבה בינונית, ומטגנים את הבצל עד שמזהיב. מוסיפים את השום, הגזר והגמבה וממשיכים לטגן במשך 1-2 דקות. מוסיפים את העדשים המבושלות, המלח, פלפל שחור, כמון, פפריקה מתוקה וחריפה וממשיכים לבשל במשך כדקה, תוך כדי ערבוב.

מסירים מהאש, מערבבים עם קוביות הבטטה האפויות, או פשוט יוצקים את תבשיל העדשים מעל הבטטות.

בתיאבון!

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות