מתכון למג'דרה

אני נמצאת עכשיו בסן-פרנסיסקו. עיר שמשית ונחמדה עם הרבה אוכל טוב. ממש ליד הבית שלי יש סניף של רשת חנויות WHOLE FOODS שזו בעצם רשת מזון אורגני. המקום הזה זה פשוט התגלמות חלומה הרטוב של כל דיאטנית! חוץ ממבחר עצום של פירות וירקות אורגניים יש גם בר סלטים ענק עם המון אפשרויות לבניית סלט והמון אוכל מוכן בריא שמיועד גם לאוכלוסיות שונות (למשל אוכל לרגישים לגלוטן וכו'). כנראה שאני עוד אדבר בזמן הקרוב הרבה על ה-WHOLE FOODS :). בגלל שזה נמצא דקה הליכה מאיפה שאני גרה אני קונה שם את רב המצרכים שאני צריכה (המקום די יקר אז צריך להיזהר…). אז המג'דרה שהחלטתי להכין היא בעצם אורגנית. הלכתי לאיזור העצום של התבלינים וחיפשתי כמון וכורכום. מה שנחמד שם זה שאפשר איזו כמות שרוצים מאיזה תבלין שרוצים (קצת כמו בשוק… אבל הכל מסודר ונקי). יצאה לי מג'דרה טעימה מאוד אך מעט צהבהבה (כנראה שמתי טיפה יותר מדי כורכום), ואין מה לעשות-כשאוכלים אורגני יש תחושה שאתה פשוט אוכל אוכל טוב ואיכותי יותר. אז המתכון הוא בעצם מהבית… הכנתי כל רכיב לחוד (אורז, עדשים, בצל מטוגן) ובסוף ערבבתי את הכל. צריך קצת סבלנות אבל שווה את זה! מה שטוב במג'דרה שזו מנה שממש לא זקוקה לבשר בגלל העדשים, שהן פתרון מצוין לצמחוניים כיון שמכילות רמות גבוהות של ברזל (בכוס עדשים מבושלות יש כ-37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל). העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B.

מצרכים

1 כוס אורז בסמטי

כוס עדשים ירוקות

2 בצלים בינוניים

4 כפות שמן קנולה

3/4 כפית כמון

1/4 כפית כורכום

מלח

פלפל שחור

 

הוראות הכנה

אז נתחיל מהאורז– שוטפים כוס אורז במסננת עד שהמים שיוצאים מהמסננת הם צלולים ולא עכורים. נותנים לאורז להתייבש במסננת (לוקח כרבע שעה). מחממים 2 כפות שמן ומוסיפים את האורז. מערבבים את האורז עם השמן עד שחצי מגרגירי האורז נעשים לבנים יותר (צבעם "מתחזק"). מוסיפים קורט מלח, מערבבים ומוסיפים כוס וחצי מים רותחים. מערבבים, מכסים ונותנים לאורז להתבשל 25 דקות על אש נמוכה בלי לפתוח את הסיר! לאחר 25 דקות בודקים שבאמת כל המים נעלמו ואז מניחים מגבת מטבח נקייה בין הסיר לבין המכסה ומניחים לאורז "לנשום" במשך 10 דקות.

במהלך הזמן שבו האורז מתבשל אפשר לגשת להכנת העדשים. בוררים את העדשים (מוצים משם כל מיני גופים זרים, אם יש), שוטפים ומכניסים לסיר קטן עם כמות מים שתכסה את העדשים בכמה סנטימטרים. בלי להוסיף שום תבלן נותנים לעדשים בערך 30 דקות להתבשל על אש בינונית עד שהן מתרככות, מסננים ומוסיפים מעט מלח.

חותכים את הבצל לרצועות דקות ומטגנים על אש בינונית בסיר קטן עם 2 כפות שמן. מומלץ לא לחמם את השמן לפני אלא לתת לא להתחמם עם הבצל להשגת טעם מקסימלי מהבצל. את הבצל מטגנים בסבלנות עד שהוא מתחיל להזהיב ואז מוסיפים לו את הכמון, כורכום, מלח ופלפל שחור, ומטגנים עוד 2 דקות.

מערבבים את האורז, העדשים והבצל ומתקנים תיבול (תזכרו שתמיד אפשר להוסיף תיבול אבל אי אפשר להוריד…). נותנים למג'דרה להתחמם כמה דקות וזהו… מוכן!

אפשר להגיש עם סלט ירקות או עם יוגורט.

בתיאבון!

השארת תגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות