מתכון למג'דרה עם בורגול ועדשים שחורות



ימי הקיץ החמים דורשים מתכונים קלים להכנה וקלים לבטן. שבוע שעבר נתקלתי ברעיון של להכין מג'דרה אבל לא עם אורז אלא עם בורגול… שינוי מרענן. את העדשים השחורות אני מאוד אוהבת ולכן החלטתי לנסות את העניין. יצא מעולה! המנה מכילה שילוב של חלבון ופחמימות ודלה מאוד בשומן (אני לא הוספתי בכלל שמן למנה).

וכמה מילים על הרכיבים… הבורגול היא פחמימה מורכבת, שמקורה בחיטה. 100 גרם בורגול לא מבושל מכילים 340 קלוריות וכ‭13-10-‬ גרם חלבון. הבורגול הוא גם מקור חשוב לאשלגן (החשוב לתיפקוד השרירים ולאיזון לחץ דם), אבץ (החשוב לשמירה על בריאות השיער והציפורניים), זרחן (החשוב לבריאות העצם) וניאצין (הידוע גם כויטמין B3, וחשוב למטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים).

העדשים עצמן נחשבות כמזון-על, כלומר יש להן הטבות בריאותיות משמעותיות רבות:

  • בדומה לסויה, גם העדשים נחשבות כמקור צמחי מצוין לחלבון– 30%!
  • העדשים עשירות בסיבים תזונתיים– בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים להסדרת פעילות מערכת העיכול, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, והגנה מפני מחלות לב וכלי דם
  • העדשים עשירות בסידן וויטמין B

תבלינים: התבשיל מכיל כורכום ופלפל שחור- שילוב מנצח! הכורכום מוכר בפעילויותיו נגד סרטן, דלקות, כאבים ואינפקציות. עם פלפל שחור, פעילותו של הכורכומין (החומר הפעיל שבכורכום) מוגברת פי עשרים! במתכון אני רושמת לתבל בפלפל שחור לפי הטעם, אני הייתי נדיבה עם הפלפל השחור 🙂

מצרכים

ל-4 מנות:

1 כוס בורגול (לא מבושל)

1 כוס עדשים שחורות

1/4 כפית כורכום

1/2 כפית כמון

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

 אופן הכנה

להכנת העדשים- בסיר קטן ממלאים כמות מים המכסה את העדשים בכמה ס"מ ומבשלים על להבה בינונית כחצי שעה. ניתן להוסיף מעט מלח לעדשים.

הכנת הבורגול די דומה- שמים את הבורגול בסיר וממלאים כמות מים המכסה את הבורגול בכ-4 ס"מ. מוסיפים מעט מלח ומבשלים כ-20 דקות, תוך כדי עירבוב מדי פעם.

כאשר העדשים והבורגול מוכנים, מערבבים אותם יחד בסיר בינוני ומוסיפים את התבלינים- הכמון, כורכום והפלפל השחור, מערבבים ומשאירים עוד 1-2 דקות על האש. וזהו, מוכן! המנה הולכת מצוין עם סלט ירקות.

בתיאבון!

2 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות