מתכון לאורז מלא מוקפץ עם טופו



מנה שיכולה בכיף להיות מנה עיקרית כיוון שמכילה שילוב של פחמימות מורכבות (האורז המלא), חלבון (טופו) וירק (אפונה, פטרוזיליה, בצל וכוסברה).

קצת על הטופו…

הטופו הוא בעצם חלב סויה שעבר תהליך של גיבון (כמו ההתליך בו חלב הופך לגבינה). חלבון הטופו הוא חלבון איכותי מן הצומח, כלומר בעל זמינות ביולוגית גבוהה. מה זה בעצם אומר? מתוך 100% חלבון, 80% נספג בגוף. חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה הם בדרך כלל מהחי, למשל חלבוני הביצה והחלב. חלבון הטופו כולל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן. בנוסף הטופו עשיר בסידן, דל שומן, נטול כולסטרול ודל קלוריות. אכילת טופו מקטינה את הסיכון לחלות בסרטן השד, מעכבת גדילת תאים סרטניים במרבית סוגי הסרטן ומקטינה את הסיכון ללקות בהתקף-לב. יש לשים לב שנשים שחולות או חלו בעבר בסרטן השד, מומלץ שיצרכו מעט מן הסויה ומוצריו.

קצת על אורז מלא…
אורז מלא בריא יותר מאורז לבן, ולמרות זאת ניתן לראות שאנשים נוטים להירתע ממנו ונוטים להשתמש באורז הלבן לצורך הבישול. כאשר אוכלים אורז לבן מפסידים רכיבי תזונה חיוניים שנעלמים בליטוש האורז כדי להפכו ללבן: ויטמינים מקבוצת ה-B, סידן, אבץ מגנזיום ועוד. מה שכן יש באורז הלבן זה עמילן שנהפך לגלוקוז בתהליך פירוק מהיר בגוף, לעומת זאת עיכול האורז המלא הוא איטי יותר, בזכות הסיבים התזונתיים שמצויים בו (אך נאבדים בתהליכי העיבוד שעובר האורז הלבן) וכך פירוק העמילן בגוף מתבצע באופן איטי ומבוקר, רמות הסוכר בדם עולות באופן מתון והאיזון בגוף נשאר.

אז, יאללה די לאורז הלבן, כן לאורז המלא!

מצרכים:

1.5 כפות שמן זית
1 בצל קצוץ דק
3 שיני שום
1 חבילה טופו חתוך לקוביות
2 כוסות אורז מלא
3 כפות רוטב סויה
כוס אפונה מבושלת/כוס במיה מבושלת
1 כף כוסברה קצוצה
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כפית שמן שומשום כהה
¼ כפית אגוז מוסקט

אופן ההכנה:

את האורז יש להשרות במים ומלח מספר שעות לפני ההכנה בכדי שהאורז לא יידבק. שמים 1.5 כוסות אורז בתוך קערה ושוטפים בצורה יסודית. לאחר מכן מכניסים את האורז לסיר עם ¼2 כוסות מים. מוסיפים כף שמן זית וקורט מלח. מבשלים את האורז על אש בינונית וברגע שהמים רותחים עם האורז יש לחכות כ-30 דקות ולבדוק אם המים כבר נספגו באורז. יש לטעום את האורז ולבדוק אם הוא רך, רצוי לא רך מדי כדי שלא יתפרק בתבשיל.

בווק/במחבת מתאים (עמוק) מחממים את שמן הזית, מוסיפים את ‏הבצל הקצוץ דק ואת השום, ומערבבים.‏ מוסיפים את הטופו עד שנעשה לבן-חום ומערבבים. לאחר מכן מוסיפים את האורז המבושל ומקפיצים אותו יחד עם הטופו, מוסיפים את רוטב הסויה, אפונה/במיה, כוסברה, פטרוזיליה, האגוז המוסקט ושמן ‏השומשום, מערבבים היטב ומגישים חם על צלחת גדולה.
אוהבי החריף שבינינו יכולים להוסיף לתערובת לקראת סוף ההכנה מעט צי'לי גרוס או צי'לי מוכן מבקבוק.

המתכון נכתב ע"י אחותי האהובה, דניאלה אגלרפור. אני סומכת מאוד על היכולות הקולינריות שלה ולכן יכול להיות שיהיו פה מדי פעם הופעות אורח שלה 🙂
דניאלה היא סטודנטית תואר ראשון  ל"ניהול מלונאות, משאבי מזון ותיירות" בפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית. במהלך התואר ההתמקדות היא גם בנושאי תזונה ואורך חיים בריא בתעשיית האירוח ובכלל, מה שכמובן נוגע לכלל האוכלוסיה. בישול הוא דבר שמשך אותה מאז ומתמיד, בעיקר המטבח האיטלקי.

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות