מילון הויטמינים השלם- חלק א'

כמה פעמים שמעתם שבמאכל כלשהו יש ויטמינים כלשהם ולא ידעתם מה זה אומר? ב"מילון הויטמינים השלם" אני באה לעשות מעט סדר בבלאגן ולספר לכם כמה דברים שבטח לא ידעתם על הויטמינים אותם אתם צורכים. ויטמינים הם רכיבי תזונה חיוניים (כלומר שהגוף לא מייצר בעצמו) שאנו מקבלים בעיקר מהמזון. הויטמינים נחוצים לגוף בתהליכים רבים: ייצור אנרגיה, ייצור הורמונים, גדילה, יצירת כדוריות דם, סיוע בפעולות העיכול, ייצור מתווכים עצביים ועוד… אמנם כמויות הויטמינים שאנו צריכים לצרוך הן יחסית מאוד נמוכות (סדרי גודל של מיקרוגרמים ועד גרמים מעטים), לא נוכל לחיות בלעדיהן.

בימינו, ילדים ומבוגרים יכולים לצרוך כמות יומית גבוהה מאוד של קלוריות אך עדיין לא להגיע לכמויות הצריכה המומלצות של כל הויטמינים. למה? כיוון שצריכת קלוריות גבוהה יכולה להגיע מממתקים, חטיפים ומאפים שלא מכילים יותר מדי ויטמינים. תופעה זו באה לידי ביטוי באופן בולט אצל ילדים בעודף משקל, שרוב הקלוריות שלהם מגיעות מממתקים, וכך הם נכנסים לחוסרים בויטמינים כבר בגילם הצעיר. בעזרת אכילה מספקת של פירות וירקות ושילוב כל אבות המזון בתפריט היומי נקבל את כל הויטמינים שאנחנו צריכים. גם צריכה של "מזון מהיר" פוגעת בצריכה נאותה של ויטמינים וזה כיוון שאוכל מתועש מאבד בדרך ויטמינים מסויימים (בתהליכי הייצור, שימור, אחסון…). רמות נמוכות של ויטמינים פוגעות בבריאות ויכולות לגרום להתפתחות מחלות שונות.

בכתבה זו ובכתבות ההמשך אציג "כרטיס ביקור" של כל ויטמין. ה"נגד" בכל ויטמין מדבר על נטילת הויטמין בתור תוסף תזונה (בכדורים). יש דיון גדול בנוגע לתוספים- מתי כדאי לקחת והאם יש צורך בכלל שאנשים בריאים עם תפריט מאוזן ייטלו תוספים של ויטמינים. העמדה שלי בנושא היא שאין שום צורך שאדם בריא שאוכל נכון ייקח סתם ככה וויטמינים. לא רק שזה יכול לא לעזור זה גם יכול להזיק (ואת זה אפשר לראות ב"נגד" בכרטיס הביקור של כל ויטמין). כמובן שיש אוכלוסיות רבות שאוכלות מאוזן אך עדיין זקוקוקות לתוספים- צמחוניים, טבעוניים, נשים בהריון ועוד… לטעמי, כל אדם שמעוניין להתחיל בנטילת תוסף תזונה כלשהו, כדאי שיתייעץ עם איש מקצוע.

ועכשיו קבלו אותם… הויטמינים!

 

קבוצת הויטמינים עליהם אדבר בחלק זה הם הויטמינים המסיסים בשומן-A, D, E, K. כיוון שויטמינים אלו מסיסים בשומן, שמן יגביר את ספיגתם.

ויטמין A

כמות יומית מומלצת*: גברים: 900 מק"ג ליום. נשים 700 מק"ג ליום.

תפקידים חשובים בגוף:

  • ראייה (ובפרט ראיית לילה)
  • שגשוג והתמיינות של תאי אפיתל (סוג של תאי "ציפוי" של רקמות) במערכת העיכול, ריאות, רחם, חלל הפה.
  • מסייע לגדילה של ילדים (גובה ומשקל)
  • מחזק את מערכת החיסון
  • מסייע להתפתחות העצם
  • בעל תפקיד חשוב בפריון הגבר והאישה (ברחם-מעלה סיכויים לקליטת ביצית. הגברת מספר תאי הזרע בגבר)
  • מגביר המטוגנסיס (יצירת כדוריות דם אדומות)
  • שיפור במצב פרה-סרטני בסרטן חלל הפה והוושט וסרטן צוואר הרחם. נמצא כבר בשלב הטיפול בסרטן APL (סוג של לוקמיה)

נגד:

  • יכול לגרום לרעילות עקב הצטברותו בכבד (ויטמין A מאוחסן בכבד)
  • יכול להוריד את ספיגתם של ויטמינים E ו-K
  • יצירת מומים בעובר
  • ירידה בצפיפות מסת העצם

מתי צריך את התוסף?

  • כשיש פגיעה בראיית לילה
  • בעת חוסר גדילה או כשיש בעיה בפריון, בעיה באפיתל הריאות, המעי או חלל הפה
  • חצבת- נטילת ויטמין A ישפר את מצב החולה

כדאי לדעת: לויטמין A יש מקורות גם מהחי וגם מהצומח. צורת הויטמין מן החי שונה במקצת מצורתו מהצומח ונקראת רטינול. הרטינול הוא בין הצורות הפעילות ביותר של ויטמין A.

באילו מאכלים נמצא את הויטמין? מקורות מן החי: כבד, כליות, מוצרי חלב, ביצים. מקורות מן הצומח: גזר, בטטה, דלעת, תפוז, משמש, תרד, ברוקולי, כרוב.

 

 

ויטמין E

 כמות יומית מומלצת: 15 מ"ג ביום.

תפקידים חשובים בגוף:

  • אנטיאוקסידנט חשוב- מונע חמצון שומנים ובך מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם.
  • הגנה על כדוריות דם אדומות מפני רעלנים
  • תפקיד חשוב בייצור זרע (ספרמטוגנסיס)
  • חשוב בתהליך איחוי פצעים
  • בעל תכונות אנטי-אייג
  • מגדיל רגישות לאינסולין. תפקיד זה חשוב בעיקר בתחילת התפתחות מחלת הסכרת (סוג 2) ובסכרת.
  • מוריד לחץ דם ע"י הרחבת כלי הדם
  • מסייע בייצור הורמונים (ביניהם הורמוני המין)
  • עוזר במחלות ניווניות כאשר יש חוסר פעילות עצבית תקינה של השריר

נגד:

  • בעודף, יכול לגרום לרעילות ותופעות לוואי (בחיל, עייפות, חולשת שרירים)
  • בנטילה מעל 100 מ"ג מוריד את ספיגת ויטמין K (אחראי על קרישת דם), ואז יכולים להיות דימומים רציניים, בעיקר בחולים עם בעיות קרישה.
  • קלייה מורידה את ערכו ב-70% , ובישול ממושך מוריד את ערכו -20-30%.
  • מוריד פעילות של תרופות נגד כולסטרול

מתי ניתן את התוסף? כשקיים חוסר

כדאי לדעת: הפעילות והספיגה דומה בתוסף ובצורה הטבעית. ההעברה לרקמות טובה יותר בצורה הטבעית. התוספים מכילים חומר המונע את חמצון הויטמין.

באילו מאכלים נמצא את הויטמין? בשמנים כמו חמניות, חריע, תירס. פולי סויה (אדממה), בוטנים, שקדים, בטטה, עלים ירוקים, קמח מלא.

 

ויטמין D-

כמות יומית מומלצת: 15 מק"ג. מעל גיל 70, 20 מק"ג.

תפקידים חשובים בגוף:

  • מגביר ספיגת סידן בגוף (דרך הכלייה, המעי והעצם).
  • מספיקות 15 דקות בשמש בין 10-14 בצהריים בכדי לקבל את המינון היומי המומלץ. כלומר ויטמין התלוי פחות בתזונה.

נגד:

  • אסור לתת במצבים של היפרקלצמיה (עודף סידן), אבנים בכלייה.
  • עודף ייגרום לשקיעה לא סדירה של סידן בעצם.

מתי ניתן את התוסף? כשקיים חוסר- במצבים של אוסטאופרוזיס (עצמות דלילות וחלשות), רככת, קשישים.

כדאי לדעת: נוכחות אסטרוגן מגבירה סינטזת ויטמין D. ולכן, בגיל המעבר אצל נשים, המאופיין בירידת רמות אסטרוגן, גם רמות ויטמין D יורדות- ספיגת סידן יורדת, העצמות נחלשות והופכות לפגיעות יותר.

באילו מאכלים נמצא את הויטמין? כבד, דגים שמנים כגון: הרינג, סלמון, מקרל, סרדינים, טונה. חלמון ביצה, מוצרי חלב.

 

ויטמין K-

כמות יומית מומלצת: גברים: 120 מק"ג. נשים: 90 מק"ג.

תפקידים חשובים בגוף:

  • בעל תפקיד חשוב בקרישת הדם.
  • נשאי הסידן בדם תלויים בויטמין K.

נגד:

  • הויטמין נאגר בקלות בלי שמנגנוני הפירוק שלו מבחינים בכך (מטאבוליזם הפירוק של הויטמין מאוד איטי)
  • סכנה במתן של ויטמין K יחד עם ויטמין A ו-E כיוון שהם אנטגוניסטים לויטמין K והשילוב ביניהם יכול להוביל לדימום בלתי נשלט.

מתי ניתן את התוסף?

  • לפני ניתוחים- כדי שלא יהיו מקרים של דימומים בלתי נשלטים
  • אצל קשישים- בעיה בסינטזת ויטמין K ע"י חיידקי המעיים
  • אצל תינוקות שנולדים עם חסר (מעבר ויטמין K דרך השלייה לא טוב כל כך)
  • בעת שלשולים כרוניים, היכולים להפחית את כמות הויטמין
  • בעת נטילת אנטיביוטיקה, המביאה לסטריליזציה של המעי (במעי יש חיידקים שמסנטזים ויטמין K)
  • בשחמת הכבד- ירידה בייצור של חלבוני קרישה וירידה במאגר הויטמין, המאוחסן בכבד.

באילו מאכלים נמצא את הויטמין? ירקות עליים ירוקים כמו תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים, אבוקדו, קיווי.

*יש לשים לב שהכמות היומית המומלצת משתנה אצל נשים בזמן הריון ובזמן הנקה.

** הכמויות היומיות המומלצות לקוחות מה- (DRI'S (Dietery Recommended Intake

 

 נתראה בכתבת ההמשך בה נכיר עוד ויטמינים! 🙂

 

3 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות