9 מאכלים שיעלו לך את מצב הרוח

אמנם כבר זמן מה שאנחנו לא מסתובבים ברחוב ומזיעים, לא צריכים להדליק את המזגן ברגע שנכנסים הביתה או כשהולכים לישון, אבל בואו נודה באמת- עד עכשיו לא ממש הרגשנו חורף. רק בימים האחרונים אנחנו באמת מתחילים להרגיש את הגשמים והרוחות מוציאים את הבגדים הארוכים מהארון, ומתכרבלים תחת הפוך כשהחלון סגור והמזגן כבוי. כן, החורף כבר פה! סיום הקיץ ותחילת החורף יוצרים אצל אנשים רבים סוג של "דכאון חורף". אני באופן אישי מעדיפה את החורף על פני הקיץ. החורף מעלה לי את המצב רוח באופן כללי. יש משהו באוויר שפשוט גורם לי לחייך. שלא לדבר על בגדים חורפיים שהם פשוט יותר יפים. אבל ממה שהבנתי במשך השנים, אני במיעוט. רוב האנשים אוהבים מאוד את הקיץ ונכנסים למצב רוח ירוד כשהוא נגמר. אחת הסיבות לטפל במצב הרוח הירוד הזה היא ע"י….. אוכל!
המזון שאנו אוכלים משפיע באופן ישיר על המוח. במוח מופרשים נוירוטרנסמיטורים שאחראים לרגולציה (וויסות) של תהליכים התנהגותיים ופיזיולוגיים כמו מצב רוח, חרדה ועוד. לשם ייצורם, פעילותם וההגנה עליהם נחוצים מספר רכיבים תזונתיים. ופה אתם נכנסים לתמונה!

אז מהם הרכיבים הללו?
חומצה פולית וויטמין B-12: עוזרים למנוע הפרעות במערכת העצבים המרכזית והפרעות במצב הרוח. מחקרים מדגימים שחוסר בחומצה פולית עשוי להביא לדיכאון.
חומצה פולית אפשר למצוא בירקות ירוקים ובשעועית.
ויטמין B12 מצוי בבשר, דגים, עוף וביצים. טבעונים יכולים לאכול מזונות מועשרים בוויטמין B12 כמו דגני בוקר, מוצרי סויה וחטיפי אנרגיה.

סלניום– הסלניום מגן על הנוירוטרנסימוטורים, ובנוסף הוא אנטיאוקסידנט מצוין. באנשים עם מחסור בסלניום, נמצא כי מתן סלניום העלה באופן מובהק את מצב הרוח שלהם.
מקור מצוין לסלניום הם הדגנים המלאים (שיבולת שועל, לחם מלא, אורז חום….). עוד מקורות טובים הם שעועית, קטניות, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, זרעים ומאכלי ים.

אומגה-3: מחקרים מדגימים ששימוש באומגה 3 מפחית מצבי חרדה ודיכאון ומשפר את מצב הרוח.
המקור הטוב ביותר לאומגה-3 הוא דגים, ובעיקר סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים וטונה. כל מי שלא בקטע של דגים יכול להשיג אומגה-3 מזרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה.

ויטמין D: איזה כיף שיש ויטמין שאפשר לקבל אותו ע"י חשיפה לשמש. 15 דקות של חשיפה לשמש יספקו לכן את הכמות היומית של ויטמין D שהגוף צריך. מחסור בויטמין D יכול לגרום לדיכאון עונתי. אז בחורף, כשהשמש כבר לא כל כך חזקה, אפשר למצוא ויטמין D גם בשמן דגים, דגים שמנים (כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה), ביצים, מוצרי חלב, דגני בוקר וכבד בקר. מוצרי חלב ודגני בוקר מסוימים מועשרים בויטמין D.

ויטמין E: חוסרים בויטמין E גורמים לליקויים במערכת העצבים ולאנמיה המאופיינת בדיכאון ותשישות.
ויטמין E אפשר למצוא בשמן זית, באבוקדו, באגוזים ובשקדים. המשותף לכל המאכלים הללו- מאכלים שמנים 🙂

ואורחי הכבוד בכתבה זו הם אינם וויטמינים או מינרלים אך יש להם תפקיד בלתי מעורער בהעלאת מצב הרוח- פחמימות!
פחמימות מגבירות את הפרשת הסרוטונין במוח. הסרוטונין נותן לנו הרגשה טובה יותר! לא סתם האנשים שדוגלים בדיאטת אטקינס הם קצת עצבנים…
פחמימות הן לאו דווקא דבר רע! הנה כמה דוגמאות טובות: דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, אורז מלא וקינואה. פירות הם גם מקור מצוין. ואי אפשר בלי קצת מתוק… אם כבר שוקולד אז לכו על שוקולד מריר. השוקולד מעלה את ייצור האנדורפינים במוח, וגם הם מעלים לנו את מצב הרוח!
גם הסיבים התזונתיים, המצויים בדגנים מלאים, בפירות ובירקות גורמים לנו להרגיש טוב יותר

טוב ואחרי כל ההסברים בואו ניגש לת'כלס. הנה כמה מאכלים כיפיים שמכילים שילוב של הרכיבים הנ"ל:

1.  בוריטו ממולא בשעועית ובקר/עוף (חומצה פולית+ויטמין B12, סלניום).

2. סלמון עם תוספת סלט ירוק (אומגה-3, חומצה פולית, ויטמין D וסיבים תזונתיים)

3. חביתת ירק (ויטמין B12, ויטמין D)

4. סושי. שילוב מנצח:סלמון+אבוקדו+עירית (אומגה-3, ויטמין E, ויטמין D)

5. חומוס! ובמקום פיתה לבנה נסו פיתה מלאה (ויטמין E, סיבים תזונתיים)

6. המבורגר צמחוני מסויה (חומצה פולית, ויטמין B12, אומגה-3, סלניום, סיבים תזונתיים)

7. קערת דגני בוקר מועשרים+חלב (סלניום, ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין D)

8. סלט תרד עם אגוזים, פרי שאתם אוהבים וגבינה (חומצה פולית, סלניום, אומגה-3, ויטמין D, ויטמין E וסיבים תזונתיים)

9. אוכמניות (חומצה פולית+סיבים תזונתיים)

אז שיהיה לכולנו חורף נעים!

15 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות