יתרונותיה התזונתיים של הדלעת



ליל כל הקדושים (Halloween) מתקרב ואמנם זה לא חג ישראלי אבל חשבתי שיכול להיות נחמד לנצל את המאורע בשביל לספר קצת על הדלעת, סמל מובהק של חג זה.

הדלעת שייכת למשפחת הדלועיים (לאותה משפחה משתייכים גם המלפוון, המלון, הקישוא ועוד). הדלעת היא ירק. אפשר למצוא אותה בהמון צורות וגדלים, התלויים בתנאים בהן הדלעת גודלה (אפשר למצוא הסברים מורחבים על סוגי הדלעת השונים כאן). הצבעים של הדלעת הם בד"כ כתום או צהוב אך יש גם מקרים בהם הדלעת היא לבנה, אדומה או אפורה. אני אתייחס בכתבה לדלעת הכתומה-צהובה, כיוון שהיא נפוצה הרבה יותר. הדלעת מקבלת את הצבע שלה תודות לפיגמנטים המצויים בה: לוטאין ובטא-קרוטן. ככל שהדלעת תכיל יותר מהפיגמנטים הללו, צבעה יהיה עז יותר.

סוגי הדלעת השונים

מבפנים, הדלעת היא חלולה ומכילה בתוכה את גרעיני הדלעת הלבנים שחלקנו אוהבים מאוד לפצח 🙂 גרעיני הדלעת (לא קלויים) עשירים במינרלים ובמיוחד באבץ (100 גרם גרעינים מכילים 70% מהכמות היומית המומלצת של אבץ), החשוב לבריאות העור והשיער. האבץ גם מהווה רכיב חשוב בנוזל הזרע, כך שיש לו תפקיד חשוב בפוריות הגבר. ירידה בכמות אבץ יכולה אף להוריד את החשק המיני אצל גברים. אז בנות, בפעם הבאה שהגבר שלכן רואה איזה משחק כדורגל דחפו לו גרעיני דלעת 🙂 . גרעיני הדלעת (ו"פיצוחים" באופן כללי) מכילים כמויות גבוהות של שומן, ואפילו שזהו שומן חיוני יש לשים לב לא להגזים. הכמות המומלצת של גרעיני דלעת היא 1-2 כפות, כך אפשר להנות מהיתרונות התזונתיים בלי לצרוך יותר מדי קלוריות או שומן.

ובחזרה לדלעת עצמה. מהן יתרונותיה הבריאותיים?

  • ירק דל מאוד בקלוריות- רק 26 קק"ל ל-100 גרם. כמובן שלא מכיל שומן משום סוג או כולסטרול (כולסטרול מופיע רק במאכלים מן החי ולא במאכלים מן הצומח)
  • קלה לעיכול
  • הדלעת עשירה בויטמין A, ויטמין C וויטמין E- שלושתם אנטיאוקסידנטים חזקים מאוד, כלומר נלחמים כנגד רדיקלים חופשיים ומונעים מחומצות שומן רווי וכולסטרול מלהתיישב לנו על העורקים ובכך עוזרים לנו לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. בדלעת יש גם אנטיאוקסידנטים ממשפחת הקרוטנואידים (החשובים לבריאות העיניים, העור, העיכול, המערכת החיסונית וריריות שונות: אלפא ובטא קרוטן (שהופך לויטמיןA בגוף), לוטאין, קריפטוקסנטין, וזיאקסנטין. הלוטאין והזיאקסנטין מגנים על רשתית העין מפני אור השמש ומפחיתים סיכון להתפתחות קטרקט
  • כמות הויטמין A שיש ב-100 גרם דלעת מהווה 246% מהכמות היומית המומלצת! ויטמין A חשוב מאוד לבריאות העיניים והעור,  לגדילה אצל ילדים ולחיזוק המערכת החיסונית
  • בדלעת אפשר למצוא גם את הויטמינים: חומצה פולית, ניאצין, ויטמין B6, תיאמין
  •  ואת המינרלים: נחושת, סידן, אשלגן וזרחן

את הדלעת אפשר למצוא במשך כל עונות השנה. עדיף כמובן לקנות דלעת שלמה ולא את החתיכות, שיכולות להיות חשופות לאוויר. כשאתם בוחרים דלעת שימו לב לא לבחור אחת שהקליפה שלה מקומטת או שיש בה חתכים או "פציעות". בבית, אפשר לאחסן את הדלעת (שלמה) למשך שבועות רבים באזור מאוורר בטמפרטורת החדר. אם קניתם חתיכה של דלעת חייבים לשמור אותה במקרר, ושם היא תישמר לכמה ימים.

איך ובשביל מה משתמשים בדלעת?

אז קודם כל, סתם שתדעו- כל חלקי הדלעת הם אכילים. אפשר להשתמש בדלעת בהמון דרכים- אפייה, בישול, טיגון. אם רוצים לקבל את המקסימום של הערכים התזונתיים דרך הבישול המומלצת היא אידוי, כלומר נותנים לדלעת להתבשל ע"י אדי נוזל (בד"כ מים). אידוי יכול להתבצע ע"י סירים מיוחדים או שאפשר להשתמש בסיר בתוך סיר- את הסיר עם הדלעת שמים בתוך סיר עם מים רוצחים וכך הדלעת תתבשל ע"י החום של אדי המים מהסיר הגדול. שיטת בישול זו לא רק שומרת על הערכים התזונתיים אבל גם על הצבע המבריק של הירק.

בדלעת אפשר להשתמש להכנת מרקים, פשטידות, פסטות, ריבות ואפילו בקינוחים! מחית דלעת יכולה להחליף חלק מכמות המרגרינה/שומן במאפים מתוקים. בנוסף, אפשר להכין איתה פאי דלעת 🙂

לכל מי שקיבל חשק לדלעת, כנסו למתכון הבא: מתכון למרק ירקות כתומים ועדשים. במתכון יש דלעת והוא גם מתאים למזג האוויר הקריר של היום.

חובבי ה- Angry Birds יכולים גם לנפץ חזירים ירוקים שמתחבאים בתוך דלעות בגירסא החדשה של Angry Birds Halloween 🙂

ערכים תזונתיים ל-100 גרם דלעת טרייה (הנתונים לקוחים מ- USDA national nutrient database)

כמות % מהתצרוכת היומית המומלצת
אנרגיה 26 קק"ל 1%
פחמימות 6.50 גר' 5%
חלבון 1.0 גר' 2%
שומן 0.1 גר' 0.5%
כולסטרול 0 מ"ג 0%
סיבים תזונתיים 0.5 גר' 2%
ויטמינים
פולאט 16 מק"ג 4%
 ניאצין 0.600 מ"ג 4%
חומצה פנטונאית 0.298 מ"ג 6%
פראודקסין 0.061 מ"ג 5%
ריבופלאבין 0.110 מ"ג 8.5%
תיאמין 0.050 מ"ג 4%
ויטמין A 7384 IU 246%
ויטמין C 9.0 מ"ג 15%
ויטמין E 1.06 מ"ג 7%
ויטמיןK 1.1 מק"ג 1%
אלקטרוליטים
נתרן 1 מ"ג 0.5%
אשלגן 340 מ"ג 7%
מינרלים
סידו 21 מ"ג 2%
נחושת 0.127 מ"ג 14%
ברזל 0.80 מ"ג 10%
מגנזיום 12 מ"ג 3%
זרחן 44 מ"ג 5%
סלניום 0.3 מק"ג <0.5%
אבץ 0.32 מ"ג 3%
אנטיאודסידנטים
קרוטן-α 515 מק"ג
קרוטן-ß 3100 מק"ג
Crypto-xanthin-ß 2145 מק"ג
Lutein-zeaxanthin 1500 מק"ג
8 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות