טיפים לתזונה נכונה בחורף

החורף הגיע ואיתו התכרבלויות, בילויים בבית  ומרקים! אני ממש ממש אוהבת חורף, אבל הרבה אנשים נכנסים למצב רוח ירוד בחורף. דכדוך החורף, השהייה בבית והקור שבחוץ נוטים לגרום לנו לאכול יותר… למרות שאנחנו לא יותר רעבים. למה זה קורה בעצם ואיך נשמור על עצמנו במהלך החורף? כמו הרבה בעיות, תזונה נכונה והרגלים בריאים יכולים לעזור לנו לשמור על הבריאות שלנו ועל מצב הרוח גם בחורף. בואו לראות מה אתם יכולים לעשות כדי להישאר עם החיוך גם בחורף (אם הוא לא מרוח לכם על הפנים ברגע זה ממש :))

  • בחורף אנחנו פחות חשופים לשמש ולכן רמות הסרוטונין שלנו יהיו נמוכות יותר. סרוטונין הוא "הורמון ההרגשה הטובה", כלומר, כאשר הוא מופרש הוא גורם לנו להרגיש טוב יותר. אגב, זהו הורמון שמופרש בזמן פעילות גופנית וזו הסיבה שאנשים מרגישים טוב לאחר אימון ולפעמים גם מתמכרים לתחושה הזו… בכל אופן, מה שעוד מעלה את רמות הסרוטונין- פחמימות! בחורף- רמות סרוטונין נמוכות- הגוף חש צורך עז להעלות את רמות הסרוטונין-אנו משתוקקים לפחמימות. חשוב לא לאכול כל פחמימה הנקרית בדרכינו, אלא לעשות בחירות נכונות של פחמימות: דגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול), בטטות, קינואה, שיבולת שועל…
  • עוד חסך חורפי כתוצאה מחוסר שמש הוא בויטמין D. בחורף, מחשיך מוקדם ואנחנו חשופים לפחות שמש. אמנם צריך רק 15 דקות בשמש בשביל לקבל את מנת הויטמין D היומית, אבל אם אתם נמצאים במשרד מהבוקר עד אחה"צ, רוב הסיכויים שלא תשיגו גם את זה. ויטמין D חשוב לבריאות העצמות, כיוון שהוא עוזר בתהליך ספיגת הסידן בגוף. הוכח גם שויטמין D מפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים: המעי הגס, השחלות והשד. אם יש יום שמשי, נצלו אותו וצאו להפסקת צהריים בחוץ, במקום במשרד (ככה תקבלו גם סרוטונין ומצב הרוח שלכם יישתפר :)). אם לא מהשמש, ניתן להשיג ויטמין D מהמזון או ע"י תוסף תזונה של ויטמין D. מזונות העשירים בויטמין D: כבד, דגים שמנים כגון הרינג, סלמון, מקרל, סרדינים, טונה. חלמון ביצה, מוצרי חלב.
  • אמנם בחורף אין את אותו מבחר צבעוני שיש בקיץ, אבל אפשר לנסות לגוון את פירות החורף עד כמה שאפשר: תפוזים, תותים, אשכוליות, אפרסמונים, אגסים, תפוחים, גויאבות… טיפ קטן לאוהבי הרימונים (כמוני): רימון יכול להישמר במקרר עד לחודשיים! אז אפשר לקנות עכשיו כמה רימונים ולשמור אותם 🙂 חשוב לזכור שגיוון בצבעים הוא גיוון בויטמינים. אכילת פרי בכל יום טובה לא רק לתזונה נכונה ולבריאות כללית טובה, אלא אף מקטינה בצורה משמעותית את הסיכון להיפגע ממחלות כרוניות קשות כגון מחלות לב, מסרטן, שבץ מוחי ועוד… וזה מכיוון שפירות מכילים המון ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים שתורמים לגוף שלנו. בפירות ניתן למצוא סיבים תזונתיים  מסיסים המשפיעים על האטת ריקון הקיבה ומעבר המזון למעי ובעצם על האטת ספיגת הסוכר אל הדם, כלומר רמת הסוכר תעלה בצורה מאוזנת לאחר האכילה. בנוסף, הם תורמים להרגשת השובע ולהורדת רמות כולסטרול.
  • מצוננים? הרבה אנשים מתקררים ונהיים מנוזלים ומעט חלשים בתקופת החורף. אין דרך מוכחת למניעה של הצטננות אבל צריכה יומית של 1000 מ"ג ויטמין C יכולה לקצר את תקופת הצינון ולהקל על הסימפטומים. כמה הצעות למזונות העשירים בויטמין C  (הכמויות הן ל-100 גרם): קיווי- 164 מ"ג, פלפל אדום- 135 מ"ג, לימון- 112 מ"ג, תות-90 מ"ג. אגב, ב-100 גרם תפוז יש רק 35 מ"ג ויטמין C. התפוז נתפס משום מה כפרי העשיר ביותר בויטמין C אבל אפשר לראות שעדיף לאכול קיווי ופלפלים אדומים 🙂 אמנם תמיד מומלץ לצרוך את הויטמין בצורתו הטבעית, אך אם מסיבות מסויימות אתם לא מצליחים או פשוט לא אוהבים פירות, אפשר לצרוף תוסף של ויטמין C .
  • אכילה מעטה מדי או לחילופין, רבה מדי, משפיעה לרעה על מערכת החיסון שלנו ואז אנחנו חשופים יותר לחיידקים ומחלות. תזונה מאוזנת שכוללת ירקות/פירות בכל ארוחה מבטיחה לנו מערכת חיסון חזקה שתילחם באויבים. תזונה מאוזנת כוללת תפריט שבו: 45-65% פחמימות, 10-35% חלבונים ו20-35% שומן. לגבי שומן- כדאי לא לצרוך מעל 30% קלוריות שמקורן בשומן בתפריט היומי.
  • ויטמין A הוא אנטיאוקסידנט חזק והוא גם מחזק לנו את המערכת החיסונית. מאכלים העשירים בויטמין A: כבד, מוצרי חלב, ביצים, גזר, בטטה, דלעת, תפוז, משמש, תרד, ברוקולי, כרוב.
  • עוד חבר יקר שיקצר לכם את תקופת הצינון הוא היוגורט! יוגורט המועשר בחיידקים פרוביוטיים (BIO) יכול לעזור לנו בתקופת החורף הקרה. החיידקים הפרוביוטיים מחזקים את פעילותה של מערכת החיסון המולדת, מגנים על הגוף מפני זיהומים ומונעים תופעות לוואי של אנטיביוטיקה.
  • כמה מילים על מרקים. מרק בחורף זה כיף, טעים ומשביע. מאוד מפתה לקנות בסופר את השקיות האלה של קנור שרק צריך להוסיף להן מים והופ יש מרק (כפי שיעיד חבר שלי), אבל שווה הרבה יותר להשקיע קצת והלכין מרק מרכיבים טריים בבית. בפעם הבאה שאתם בסופר הסתכלו על הרכיבים של שקיות המרק האלה- רכיבים שונים ומשונים מפה ועד הודעה חדשה. טוב זה לא (אגב, טיפ כללי: כל מוצר שרשימת הרכיבים שלו נראית לכם ארוכה-לא בריא!). במרקים ביתיים אמיתיים אנחנו מקבלים ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים מהירקות ותכל'ס- זה יותר טעים ואין טעם לוואי של מרק תעשייתי. נסו את אחד ממתכוני המרקים שלנו: מרק עדשים, מרק עגבניות ואורז, מרק כתום.
  • בחורף, רובנו חוזרים הביתה מהעבודה שכבר חשוך ולפעמים אין הרבה כח להשקיע בהכנת אוכל בריא שמרגישים שהיום כבר הולך להיגמר. אז במקום למצוא פתרונות מהירים ולא בריאים, אפשר לנסות לזרז את הבריא :). אפשר למצוא בסופר מגוון רב של ירקות קפואים או מיקסים שאפשר להשתמש בהם בקלות להכנת מרק או מאכלים שונים. הירקות הקפואים הם בריאים יותר מהמשומרים כיוון שהערכים התזונתיים שלהם נשמרים בצורה מצויינת.
  • בחורף נוטים להיות יותר בבית. ובבית יש לנו גישה קלה מאוד לאוכל וזו הסיבה שלעתים אנשים אוכלים מתוך שעמום או דיכדוך כשנמצאים בבית. לפני שאתם אוכלים נסו לשאול את עצמכם האם אתם אוכלים משום שאתם רעבים או משום שמשעמם לכם או קר לכם או שאתם בעצם רק צמאים או שאתם רגילים לאכול מול הטלויזיה? אמנם זה לא פשוט ואם כולנו היינו אוכלים רק מתוך רעב העולם היה מקום רזה יותר, אבל אם כל אחד ישים קצת יותר לב למה הוא מרגיש כשהוא אוכל הוא יוכל ללמוד לזהות קצת יותר טוב את תחושת הרעב, ולאכול בהתאם. הגוף שלנו חכם וכשהוא רעב באמת, יש לו מערכת הורמונים מתוחכמת במיוחד הגורמת לנו להרגיש רעב ולאכול.

כמה שינויים קטנים שישפיעו בגדול:

  1. במקום שוקו חם מאבקה נסו להכין משקה קקאו עם חלב רזה וכפית סוכר. לא תאמינו כמה שטויות יש באבקות שוקו האלה…
  2. במקום תפוח-אדמה רגיל תאכלו בטטות. הן יותר משביעות ויותר מזינות מתפוח אדמה. במקום פירה רגיל נסו פירה בטטות או פירה שמשלב גם תפוח אדמה וגם בטטות (אם יש לכם ילדים הם בטוח יתלהבו מהפירה בצבע חדש).
  3. נסו לפתוח את הארוחה עם מרק- זה יגרום לכם לאכול פחות בהמשך הארוחה ויעשה לכם חם ונעים על הנשמה 🙂
  4. מגיעים הביתה תשושים, חשוך בחוץ ואין לכם כח לבשל? הכינו את האוכל יום לפני או בסוף השבוע ואז יהיה לכם כבר אוכל מוכן כשאתם מגיעים הביתה.

אז מה היה לנו? מרקים טריים, יוגורט, פירות, דגנים מלאים וקצת שמש… היי, אם זה יעזור לכם לעבור את החורף בשלום ואולי אפילו עם חיוך אז למה לא? הקיץ תמיד מגיע בסופו של דבר ועדיף להימנע מדיאטה מתישה לפניו 🙂

שיהיה חורף חמים וכיפי לכולנו!

 

2 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות