טיפים לאכילה לפני ואחרי ריצות ארוכות

תמיד רציתי לדעת רוץ. להתחיל בקטן ועם הזמן ממש להשתפר ולא לקלל כל דקה בה אני רצה. בתיכון הייתי די טובה בזה. בריצות של ה-1500 מ' תמיד הייתי בין היחידות שהצליחו לעשות את כל המסלול בריצה. כל השאר היו עוברות להליכה בשלב זה או אחר. בחדרי הכושר ויתרתי על ריצה ובחרתי במכשיר הסקי/סטפר.
לפני כמה חודשים חברה שלי החליטה לרוץ את ריצת הלילה של ה-10 ק"מ של נייקי בת"א, וביקשה ממני טיפים מה כדאי לאכול לפני ואחרי הריצה. אז חקרתי קצת והתוצאות לפניכם :). האוכל שאנחנו אוכלים משפיע על תפקודינו הכללי, וכמובן גם על תפקודינו במצבי מאמץ. אכילה נכונה לפני ריצה ארוכה יכולה לשפר את הביצועים ואת התוצאות. מכיוון שריצה ארוכה דורשת מאמץ לאורך זמן חשוב להקפיד על זמני האכילה באותו היום כדי לא להרגיש בחילה בזמן הריצה ולא לסבול מכל מיני בעיות בקיבה לאחר הריצה. אצל כל אחד זמני האכילה הם אינדיבידואלים והדרך היחידה לבדוק כמה זמן כדאי לאכול לפני ואחרי הם ע"י ניסוי וטעייה. כלומר, הזמנים פה הם המלצה ולא חובה. חשוב לציין שהכתבה הזו לא מתייחסת אך ורק לריצה אלא לכל פעילות סבולת (בניגוד לאימון כח), כלומר פעילות גופנית שהמאמץ בה הוא ארוך ולא קצר. לדוגמא: הליכה מהירה, ספינינג, מדרגה, קרוס-טריינר, זומבה ועוד…

אז בואו נתחיל…

4-5 שעות לפני הריצה:
בגלל שריצה היא פעילות אירובית, הגוף שורף בעיקר פחמימות… גם שומנים, אבל בעיקר פחמימות. לכן חשוב להקפיד על אכילה נכונה של פחמימות לפני הריצה. מכיוון שאנו רוצים אנרגיה ארוכת טווח, ולא קצרת טווח, נעדיף פחמימות מורכבות.
פחמימות מורכבות=עמילנים (רב-סוכרים)
פחמימות פשוטות=סוכרים
בכדי לעכל את העמילן, הגוף מפרק אותו לסוכרים פשוטים – תהליך פירוק העמילן לסוכרים פשוטים וספיגתם אל הדם הוא תהליך ממושך יחסית, ולכן העמילנים (פחמימות מורכבות) ייתנו לנו אנרגיה לזמן ממושך. בנוסף, פחמימות הן קלות לעיכול ולכן זה מונע כל מיני בעיות עיכול במשך ולאחר הריצה. לעומת זאת, עדיף להימנע ממזונות שעשירים בסיבים לפני הריצה כי גם זה יכול לתרום לאי-נוחות בתהליך העיכול.

ובת'כלס… מה לאכול?
בעיקר: פחמימות מורכבות-לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים. אפשר גם…תירס, קטניות (סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס), קורנפלקס (לא מועשר בסיבים), גרנולה, קרקרים או שיבולת שועל. חשוב לבחור במאכלים מוכרים ולא לנסות דברים חדשים לפני הריצה.
עדיף להתמקד רק בפחמימות בכדי למקסם את מאגרי הגליקוגן (רב סוכר. הצורה העיקרית בה מאוחסנות פחמימות בגוף) שבשריר לפני הריצה. ממש כמו למלא דלק במכונית, הפחמימות (פחמימות בונות גליקוגן) הן הדלק לשרירים. אם ממש רוצים אפשר להוסיף גם מנת בשר וירקות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הריצה, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן.

30-60 דקות לפני הריצה:
צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה (מנת פחמימות מוגדרת כ-15 גרם פחמימות). זה אומר פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר, פריכית אורז, חטיפי אנרגיה בדגש על פחמימה, או פרי.
יש הטוענים שכדאי לשתות אספרסו קטן שעה לפני הריצה. הקפאין מסייע בריצה, משמר אנרגיה ומשפר תוצאות. אך הנושא לא הוכח לגמרי ויש כאלו שטוענים שהקפאין לא יעזור.

שתייה לפני, בזמן ואחרי הריצה :
כולנו יודעים שבלי מים הגוף מתייבש. בפעילות גופנית חשוב מאוד להקפיד על שתייה כיוון שגם אם נראה לך שאתה שותה המון, רוב הסיכויים שאתה לא מחזיר לגוף שלך אפילו חצי ממה שהוא איבד!! ולמרות זאת לא צריך להגזים בשתייה כי מסוכן לשתות יותר מדי מים (מעל ל-3 ליטרים מים). בעיקרון חשוב לשתות במהלך הריצה לפחות חצי ליטר מים.
כדאי לשתות כוס מים כ-10 דקות לפני הריצה. במהלך הריצה יש לשתות כמות של כוס מים כל כ-20 דקות.
טיפ: לא כדאי לאכול יותר מדי מלח לפני הריצה. מלח סופג מים ואנחנו לא רוצים שתתייבש…

 

אכילה אחרי הריצה: 

אחרי אימון סבולת (אימון ממושך) הגוף מפריש הורמונים מדכאי תיאבון ולכן לא ממש מרגישים רעב בזמן הריצה או מעט אחריה. מומלץ לאכול רק כ-45-60 דקות לאחר הריצה.
בשלב זה הגוף בתהליכי בנייה ולכן נרצה קומבינציה של פחמימות+חלבון! הפחמימות ימלאו לנו חזרה את מאגרי האנרגיה וייגרמו להפרשת אינסולין, שהוא הורמון המעודד תהליכי בנייה בגוף, והחלבון יילך לבניית שריר.
צריכת חלבון בלבד ללא פחמימה גורמת לו להתחמצן לאנרגיה ולא להגיע לשריר. דוגמאות למה אפשר לאכול אחרי ריצה: 2-3 פרוסות לחם וחצי גביע קוטג' 5% או 4 כוסות אבטיח עם גבינה בולגרית 5% או כל קומבינציה מקבילה המשלבת פחמימות עם חלבונים (עוף, הודו, בקר, דגים, פסטרמה, ביצים, גבינות, קטניות).

 

 

אז אם נסכם….
3-4 שעות לפני הריצה- ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות
30-60 דקות לפני הריצה- מנה של פחמימה פשוטה
45-60 דקות לאחר הריצה- פחמימות+חלבונים (ביחס של 1:3-4)

ריצה נעימה!

19 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות