5 טיפים איך לא להשמין בזמן לחץ

ימים לא פשוטים ואפופי לחץ עוברים על אזרחי מדינת ישראל. בתקופות של לחץ, הרבה אנשים נוטים להשמין, וזה קורה ממספר סיבות:

  • רמות ההורמון קורטיזול בדם עולות- מספר הורמוני "סטרס", ובראשם הקורטיזול, משתחחרים בגופינו בזמן שבו אנו חשים שאנו בסכנה (Fight Or Flight). הקורטיזול יאט את חילוף החומרים בגופניו, על מנת לשמר את האנרגיה בגוף במצב של "סכנה", כך שאנו עלולים לעלות במשקל אפילו אם אנחנו לא אוכלים יותר מהרגיל.
  • התשוקה לנשנושים עולה– כשאנחנו בלחץ, אנו נוטים להרגיש תשוקה גבוהה יותר למאכלים שומניים, מלוחים, מתוקים ובאופן כללי-לג'אנק פוד. כמובן שמזונות אלה עלולים להוביל לעלייה במשקל. בנוסף, לא תמיד יש מצב רוח או זמן לבשל אוכל ביתי בריא בזמן שנמצאים בלחץ, כך שנוטים לאכול יותר אוכל קנוי ו "fast food".
  • שינויים ברמות הסוכר- לחץ כרוני עלול לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, שייגרמו לעייפות ושינויים במצבי הרוח. לחץ כרוני מקושר גם להתפתחות הסינדרום המטבולי, שהוא אוסף של תסמינים ששילובם מעלה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו סכרת או מחלות לב וכלי דם.
  • איחסון השומן כשומן בטני– לחץ כרוני יכול אף להביא לשינויים באיחסון השומן בגוף, כך שרוב השומן יתאחסן כשומן בטני. שומן בטני מקושר אף הוא להתפתחות הסינדרום המטבולי.
  • אכילה רגשית-לחץ יכול לגרום לנו לאכול גם כשאנחנו לא ממש רעבים. הרי כולנו מצאנו את עצמינו פושטים על המקרר בתקופה לחוצה אפילו כשלא הרגשנו רעב…
  • ירידה בחשק לפעילות גופנית- כשאנחנו נמצאים בתקופה של לחץ, לפעמים הדבר האחרון שבא לנו זה ללכת להתאמן בחדר הכושר, או במצב הנוכחי בארץ- לצאת להליכה או ריצה בחוץ כשכל רגע עלולה להישמע אזעקה. כשאנחנו פחות פעילים, כמובן שאנו עלולים לעלות במשקל.

מקור תמונה

אז אחרי שהבנו מהן הסיבות שבגינן אנו עלולים להעלות במשקל בתקופות של לחץ, הנה טיפים ודרכי התמודדות שיכולים לעזור לנו לא להשמין:

1. נשנושים בריאים– כשאנו מנשנשים ממתקים, גלידות, או כל מאכל המכיל פחמימות פשוטות (כולל לחם לבן למשל), אנו תורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר הדם, שמתגברת גם ככה במצבים של לחץ. אם ככבר לנשנש, אז נשנשו את הדברים הנכונים., מזונות בריאים ולא משמינים שגם ייתרמו לאיזון רמות הסוכר בדם. הנה כמה הצעות:

  • גזרים גמדיים- אני ממליצה על הגזרים הגמדיים כיוון שהם מגיעים כבר שטופים ומוכנים לאכילה והם ממש כיפיים לנשנוש! כמובן שהדבר הכי טוב בהם הוא שאין בהם הרבה קלוריות (כ-50 קלוריות באריזה של 150 גרם). ניתן לגוון עם מעט גבינה לבנה/קוטג'.
  • אדממה- האדממה (פולי סויה) והם פיתרון בריא נהדר לנשנושים כיוון שגם ההתעסקות עם ההוצאה של הפולים מתוך התרמילים היא מהנה. ב100 גרם פולי סויה (ללא קליפה) יש כ110 קלוריות
  • מוזלי- ההכנה של מוזלי היא מאוד פשוטה: מערבבים גביע יוגורט עם גרנולה ופירות טריים. ביותר מדי גרנולה או פירות יש הרבה קלוריות לכן מומלץ להסתפק ב1-2 כפות גרנולה ובמנת פרי אחת
  • פריכונים עם גבינה רזה/גבינה צהובה לייט או כריכים מלחם מלא עם גבינות רזות, ביצים, טחינה, אבוקדו או ממרחים בריאים אחרים
  • היזהרו משתייה ממותקת! בשתייה ממותקת יש הרבה מאוד קלוריות והיא תורמת לעליית רמות הסוכר הטריגליצרידים (שומנים "רעים") בדם. נסו להתמקד בשתיית מים, משקאות דיאטטיים או מים מוגזים/סודה
  • מסטיקים- המסטיקים יספקו את הצורך בלעיסה, ללא הקלוריות (מסטיקים ללא סוכר כמובן)

לעוד נשנושים בריאים וללא הרבה קלוריות היכנסו לכתבה שלי 30 נשנושים עד 100 קלוריות.

2. איכלו יותר בבית- כשאנו מבשלים בבית אנו קובעים מה אנחנו מכניסים לסיר- כמה שמן, כמה מלח וכו' ולכן, לרוב, אוכל ביתי רזה ובריא יותר מאוכל קנוי. נכון שבתקופה של לחץ אין הרבה כוח או רצון לבשל והפיתרון הקל הוא להזמין אוכל מבחוץ, כמו פיצה למשל. דבר אחד שניתן לעשות הוא לבחור יום אחד שבו תכינו כמות אוכל שתספיק לכל השבוע, או לכמה ימים. מאכלים רבים ניתן גם להקפיא, ככה שלא צריך לבשל כל יום. גם מרקים יכולים להיות פיתרון מצוין כיוון שהם לא משמינים ובדרך כלל מכינים מהם כמות גדולה המספיקה למספר ימים. אם כבר אתם מזמינים אוכל מבחוץ או יוצאים החוצה לאכול, עשו בחירות חכמות וביחרו את המנות הבריאות יותר בתפריט כמו מנות על בסיס ירקות, סלט. סושי, אגב, הוא בחירה נהדרת אם אוכלים בחוץ.

3. הגבירו את הפעילות הגופנית- גם אם אין לכם חשק לצאת החוצה ולהתאמן, יש גם דברים קטנים שאפשר לעשות שייתרמו להגברת ההוצאה האנרגטית של גופינו:

  • במקום לעלות במעלית, עלו במדרגות הביתה
  • בדרך לעבודה, החנו מעט יותר רחוק ותצעדו קצת ברגל
  • כשאתם הולכים למקומות הקרובים אל ביתכם, לכו ברגל והשאירו את הרכב בבית
  • במצב שבו לא יוצאים יותר מדי מהבית אפשר להתאמן מעט בתוך הבית: כפיפות בטן, שכיבות שמיכה וכו'. גם פעילויות שונות בבית יכולות לתרום להגברת ההוצאה האנרגטית: נקו את הבית או שחקו משחקים אקטיביים עם ילדיכם- לא רק שתשרפו יותר קלוריות אלא גם תרוויחו בית נקי וזמן איכות עם ילדיכם.

מקור תמונה

4. הסתכלו פחות בטלויזיה- כשאנחנו נמצאים הרבה בבית ונמצאים בלחץ, הטלויזיה היא פתרון קל ביותר בכדי להעביר את הזמן, במיוחד כשיש משדרי חדשות ללא הפסקה שמספקים לנו מידע על המתרחש בחוץ. הצפייה המתמשכת במשדרי החדשות תורמת גם היא ללחץ גבוה ובנוסף, רביצה מול הטלויזיה יכולה לתרום בקלות להשמנה. תחשבו על כל הדברים המועילים שאתם יכולים לעשות בשעות הרבות שאתם מבלים מול הטלויזיה: זמן איכות עם בן/בת הזוג או עם הילדים, בישול, שיחה בטלפון עם חבר, קריאת מגזינים או ספרים וכו'.

5. נסו להרגיע את עצמכם- כמובן שלהרגיע את עצמנו בזמן שאנחנו לחוצים זו לא משימה פשוטה אבל יש פעילויות מסויימות שיכולות לתרום להורדת הלחץ: אמבטיית קצף חמימה וארוכה, יוגה, נשימות עמוקות, מסאז'ים מפנקים, קריאת ספר, האזנה למוזיקה נעימה, וכמובן… סקס.

מקור תמונה

הכי חשוב שתשמרו על עצמכם, וכמובן פנקו את עצמכם באיזה שוקולד פה ושם. מקווה שזמנים שקטים ורגועים יותר יגיעו בקרוב. הישארו חזקים!

השארת תגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות