טורטיות מקמח מלא במילוי טונה ושעועית לבנה

לאכול טורטיות זה ממש כיף. הטורטיה משתייכת בדרך כלל לאוכל המקסיקני אבל לא רק. בבתי קפה ובמסעדות ניתן למצוא טורטיות במילויי גבינות, דגים ועוד…

יש איזו תפיסה שטורטיה היא מאכל דל בקלוריות, לפחות יחסית ללחם. אבל זה לא ממש נכון. בטורטיה ממוצעת (כ-50 גר') יש אותן קלוריות שיש בכ-2 פרוסות לחם (כ-160 קק"ל). אז הטורטיה היא לא שונה מאוד מלחם. טורטיה ניתן למצוא בכמה סוגים: קמח לבן, קמח מלא, קמח תירס. טורטיה מקמח תירס מתאימה גם לחולי צליאק. באופן כללי מומלץ לבחור בטורטיה מקמח מלא כיוון שמכילה יותר סיבים תזונתיים העוזרים לעיכול ושומרים על רמות סוכר מאוזנות.

הטונה הוא דג המועשר בחומצת השומן אומגה-3, שהוכחה במניעת מחלות לב וכלי דם.

השעועית היא קטניה המורכבת מ-60% פחמימות, 24% חלבונים ו-1% שומן. השעועית מועשרת בסיבים תזונתיים, סידן, אשלגן וברזל. האשלגן מסייע בהורדת לחץ ד והסיבים התזונתיים עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

בשילוב עם העגבניות, הפטרוזיליה והגזר, המנה הזו היא ארוחה בפני עצמה המכילה את כל אבות המזון. לגבי השעועית, יותר נוח להשתמש בשעועית מפחית שימורים אבל אפשר גם לבשל את השעועית כפי שהיא, או להשתמש בשעועית קפואה (הערכים התזונתיים נשמרים היטב).

המתכון הבא לקוח מהאתר של בטי קרוקר. אתר חמוד מאוד עם המון מתכונים, ויש שם גם קטגוריה מכובדת של מתכונים בריאים.

מצרכים (ל-4 מנות):

1/4 כוס בצל סגול חתוך דק

2 כפות מיץ לימון סחוט

1/8 כפית פלפל שחור

קורט מלח

1 כף שמן זית

כ-450 גר' שעועית לבנה (אם משימורים- אז ללא רוטב עגבניות)

2 קופסאות טונה משומרת במים

1 כוס עגבניות שרי חתוכות לרבעים

1/4 כוס פטרוזיליה טריה קצוצה

4 טורטיות מקמח מלא (גודל רגיל)

1/2 כוס גזר חתוך דק וארוך

אופן ההכנה:

בקערה קטנה, לערבב את הבצל הסגול, מיץ הלימון, שמן הזית, הפלפל והמלח. בקערה גדולה, למעוך מעט את השעועית הלבנה ולהוסיף לשעועית את הטונה, העגבניות והפטרוזיליה. להוסיף את הרוטב מהקערה הקטנה ולערבב.

את התערובת יש לחלק שווה בשווה בין הטורטיות. את הטורטיות אפשר לגלגל איך שאוהבים…

  • שמים את התערובת לאורך קוטר הטורטיה ואז פשוט מגלגים. כמו בתמונה של המתכון.

או

  • שמים את התערובת במרכז הטורטיה, מקפלים את צד ימין וצד שמאל של הטורטיה לכיוון המרכז, ואז את החלק התחתון של הטורטיה מקפלים כלפי מעלה (כלפי המרכז בעצם). אני חושבת שבמתכון הזה שיטת הקיפול הראשונה היא עדיפה.

בתיאבון!

3 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות