חלבונים- מדוע הם חשובים ומהם מקורות טובים לחלבון?

חזרתי לא מזמן משהות נפלאה של מספר חודשים בחו"ל. מטעמי כשרות לא ממש אכלתי שם בשר ויצא שהייתי צריכה לחפש לעצמי מקורות חלבון נוספים. בגלל שאני אוכלת דגים ומוצרי חלב,  זה לא היה קשה מדי. אז אמנם אצלי היה מדובר רק בחודשיים אבל אצל אנשים צמחוניים וטבעוניים זו דרך חיים ואני בטוחה שהרבה אנשים לא יודעים בודאות כמה חלבון יש לצרוך ביום ומה המקורות הטובים יותר וטובים פחות שניתן להשיג מהם את החלבון. בכתבה הזו אסביר למה בכלל צריך לצרוך חלבון ומהם מקורות טובים לחלבון לקרניבורים (אוכלי בשר), צמחוניים וטבעוניים. באופן שאולי יפתיע חלק מהאנשים יש די הרבה אופציות לכולם 🙂


למה זה בכלל חשוב לאכול חלבונים? מה הם תורמים לגוף שלנו?

תפקידי החלבונים בגוף:

  • בניית שרירים ורקמות חדשות והחלפת רקמות פגועות
  • בנייה וחיזוק של העצמות
  • איזון רמות הסוכר בדם
  • בניית מערכת החיסון
  • הובלת המזון והחמצן בדם אל התאים ומהם
  • ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף
  • ויסות תהליכי "חילוף החומרים" (מטבוליזם) בגוף. כלומר,  "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה

אבני הבניין של החלבונים הן חומצות האמינו. יש 22 חומצות אמינו אך מתוכן רק 13 הגוף שלנו יכול לייצר בעצמו, בעוד שאת ה-9 האחרות הגוף חייב לקבל מהמזון. בחלבונים מלאים (שהם בד"כ חלבונים מן החי: ביצים, בשר, מוצרי חלב, דגים) יש שילוב מצויין של חומצות האמינו (גם החיוניות וגם הלא חיוניות). בחלבונים מן הצומח (למשל קטניות) חסרות הרבה מחומצות האמינו שהגוף שלנו לא יודע לייצר וזו בעיה גדולה בעיקר בשביל צמחוניים וטבעוניים.

אז כמה חלבון אנחנו בכלל אמורים לאכול כל יום? בעיקרון המלצות החלבון ליום משתנות בהתאם לגיל, רמת פעילות ומשקל. המלצות ה-(DRI (Dietary Reference Intakes הן לצרוך 10-35% מסך הקלוריות ביום מחלבון. בפועל אנחנו צורכים בערך 15-20% חלבון ביום. השיטה הנפוצה לחישוב כמות החלבון שאנחנו זקוקים לה ביום היא הכפלת משקל הגוף (ק"ג) ב-0.8. אז אישה ששוקלת 70 ק"ג צריכה לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום. כל גרם חלבון= 4 קלוריות ולכן אישה זו צריכה לצרוך 224 גרם חלבון ביום. כל מפתחי השרירים למיניהם שצורכים המון המון חלבון בדרך כלל לא יודעים כמה בדיוק הם אמורים לאכול (ובצדק כיוון שאין ממש מחקרים חותכים לגבי כמה חלבון אמורים לאכול בשביל פיתוח שרירים), וכשאוכלים יותר חלבון ממה שהגוף צריך או יכול להתמודד איתו החלבון פשוט יהפוך לשומן. אמנם אין מחקרים חותכים בנושא של צריכת חלבון למטרה של בניית שרירים אבל מדברים על רמות של בערך 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.  חוץ מזה, צריכה של יותר מ-30% מהקלוריות היומיות מחלבונים יכולה להוביל לנזק של ממש לכליות האחראיות על פינוי פסולת ורעלים מגופינו.

אוקיי אז אחרי שהבנו כמה חלבון אנחנו צריכים… מאילו מאכלים נשיג חלבון?

את המקורות לחלבון ניתן לחלק למקורות מן החי ומקורות מן הצומח.

חלבונים מן החי

בשר, כל הסוגים (100 ל- גרם)- 30 גרם

דגים, כל הסוגים (ל-100 גרם)- 30 גרם

קוטג'/גבינה לבנה/ריקוטה 5%, (ל-100 גרם)- 10 גרם

גבינה בולגרית 5% (ל-100 גרם)- 14 גרם

גבינה צהובה (לייט או רגילה), 1 פרוסה- 7 גרם

ביצה, 1 גדולה- 6 גרם

חלב, 1 ספל- 8 גרם

יוגורט דל שומן בטעם פירות, 1 ספל- 9 גרם

יוגורט דל שומן טבעי, 1 ספל- 12 גרם

גלידה, 1 ספל- 8 גרם

אז אלו היו המקורות העיקריים לחלבון מה החי. אבל מה עם מקורות לחלבון מן הצומח? ואיך טבעוניים אמורים לצרוך מספיק חלבון?

טבעוניים לא אוכלים שום מזון שמקורו בחי, כלומר לא אוכלים גבינות, ביצים, חלב וכו'. למרות זאת יש עדיין כמה מאכלים מן הצומח שעשירים מאוד בחלבון אך יש לשים לב שבדרך כלל הם לא מכילים את חומצות האמינו החיוניות לגופינו (כלומר שאמורות להגיע מהמזון). יוצא דופן הוא הטופו, שמכיל שילוב מושלם של חומצות האמינו החיוניות לגוף. חשוב שטבעוניים יתייעצו עם דיאטנית לגבי תוספי תזונה להשלמת הרכיבים שחסרים להם מהתזונה.

הנה כמה מקורות טובים לחלבון מן הצומח, וכמה חלבון יש בהם:

טופו קשה, ל-100 גרם- 15 גרם חלבון

עדשים מבושלות, 1 כוס- 13 גרם

שעועית אדומה מבושלת, 1 כוס- 11 גרם

המבורגר צמחוני, 1 קציצה- 13 גרם

תרד מבושל, 1 כוס- 13 גרם

חלב סויה, 1 כוס- 7 גרם

אורז מלא מבושל, 1 כוס- 6 גרם

חמאת בוטנים, 2 כפות- 8 גרם

שיבולת שועל, 1 כוס- 6 גרם

גרגרי תירס, 1 כוס- 6 גרם

אפונה קפואה, חצי ספל- 5 גרם

לחם חיטה מלאה, 2 פרוסות- 5 גרם

ברוקולי מבושל, 1 כוס- 4 גרם

שקדים טבעיים, 2 כפות- 4 גרם

עוד מוצר שהייתי רוצה לספר עליו קצת בהקשר של חלבון, אך לא רק, הוא מוצר חדש יחסית בישראל ובכלל- שמן המפ (ידוע גם כ- cannabis indica או cannabis sativa). אני מניחה שאתם רואים את המילה קנביס ועולים לכם כמה סימני שאלה. אז לא, אין פה איזה משהו לא חוקי. תיכף אגיע להסבר 🙂 שמן ההמפ מיוצר מזרעי צמח ההמפ ומהווה מזון-על. כל זרע המפ מכיל כ- 80% חומצות שומן חיוניות באיזון אידיאלי של אומגה 3 ו- 6. החלבון המופק מזרעי המפ הוא חלבון באיכות מאוד גבוהה. החלבון שבזרעי ההמפ זמין לספיגה בגוף הרבה יותר מחלבון מן החי והוא נוח וקל להוספה למזון. ניתן לערבב אותו במים לשתייה, חלב סויה, שייקים ורטבים לסלט. שמן ההמפ עשיר ברכיבים נוספים כגון ויטמין E ואומגה-9. ומה הקשר למריחואנה? גם ההמפ וגם המריחואנה מוגדרים כקנביס סטיבה. זו משפחה גדולה ורחבה ובה מאות תתי זנים. במאריחואנה העלים והפרחים מכילים את המרכיב הפעיל THC שהוא החומר הפעיל המרכזי בסם הקנביס, סם פסיכו אקטיבי, שאינו חוקי במדינת ישראל ובמדינות רבות אחרות. הדימיון החיצוני  במבנה העלים וקרבתו המשפחתית לצמח המריחואנה גרם להגבלות רבות.  צמח ההמפ ושמן ההמפ בפרט מכילים כמות מזערית של THC ולכן מאושר לשימוש בארץ. (לקוח מתוך האתר EATWELL).

 

טוב אז כפי שאפשר לראות יש גם מגוון לא קטן של מקורות לחלבון גם לטבעוניים. כפי שציינתי, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תוספי תזונה במקרים בהם התזונה שצורכים אינה מספיקה.

10 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות