(במקום פסטה…) גרגרי חומוס ברוטב עגבניות!



מי מכם מכיר את התרחיש הבא: יש פסטה בבית… אתם אוכלים צלחת, ואז עוד צלחת, ואז אולי עוד צלחת, ואז מרגישים אשמים ומנופחים. אין מה לעשות- פסטה זה טעים וממכר אבל לצערי גם לא הכי מזין בעולם. הפסטה היא בעצם פחמימה, ואין בה ממש יותר מזה. נכון שאפשר לשלב אותה גם עם רטבים שהם די מזינים כמו רוטב עגבניות קלאסי, ואז לא מדובר בכזו מנה נוראית. אבל עדיין, כפי שאני אוהבת להגיד… אפשר גם אחרת! זה אמנם נשמע מוזר אבל אפשר לאכול גרגירי חומוס עם רוטב עגבניות של פסטה! את המתכון הבא מצאתי באתר summer tomato, שיניתי כמה דברים ( במקור יש שם צלפים ואנשובי, לא תודה), ניסיתי והתאהבתי. רוטב העגבניות הסמיך הזה משתלב מצוין עם גרגרי החומוס. בנוסף, לחומוס יש המון יתרונות! אבל לפני שאתחיל להלל את החומוס אני אציין שחומוס הוא לא תמיד כזה דבר נפלא, ממרחי החומוס התעשייתים שאנחנו קונים בסופר הם מלאי שומן (כמעט 30%) וגם די גבוהים בקלוריות (בערך 300 קק"ל ב100 גרם. כמעט פי 2 מבחומוס מבושל). למה? בתהליך התעשייתי של הכנת ממרח חומוס מוסיפים לחומוס שומן צמחי שמוסיף לנו די הרבה קלוריות ושומן מיותרים.

אז מה כל כך טוב בחומוס?

  • קודם כל, יחסית לקטניות אחרות (פול ושעועית למשל) החומוס הוא קל לעיכול!
  • יש בו סיבים תזונתיים (מסיסים. כמו בפירות), שעוזרים לנו בתהליך העיכול, עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהוריד רמות כולסטרול ושומנים רעים בדם. בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 12.5 גרם סיבים, שזה חצי מכמות הסיבים התזונתיים המומללצת ליום!
  • הוא דל בשומן
  • הוא הרבה יותר משביע מפסטה, תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו
  • ויטמינים מקבוצה B – כוס אחת של גרגרי חומוס מבושלים מכילה 18% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6,  ו-70% מהכמות היומית המומלצת של פולאט (חומצה פולית/ויטמין B9)!
  • עשיר במינרלים סידן וברזל. הסידן חשוב לבריאות העצם והברזל ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תקינות מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות והעברת חמצן לתאי הגוף. בחומוס יש כמעט פי 2 ברזל מאשר ביתר הקטניות!

ההרכב התזונתי של גרגרי חומוס (מבושלים): 58.9% פחמימות, 19.1% חלבונים, 5.6% שומן ו- 16.4% סיבים תזונתיים.

במתכון כתבתי איך להכין את החומוסים מאפס (כלומר ממצבם היבש)- זה בהנחה שבא לכם להשקיע 🙂 אם לא, תמיד אפשר להשתמש בחומוס קפוא או משימורים (פחות מומלץ).

מצרכים (ל-4 מנות):

2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים

1/2 ק"ג עגבניות טריות, חתוכות לקוביות

1/2 כוס זיתי קלמטה מגולענים

1/4 כוס פטרוזיליה טריה קצוצה

3-4 שיני שום

3 כפות שמן זית

1 כפית צ'ילי

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן הכנה:

בישול החומוס– משרים את גרגרי החומוס במים למשך הלילה (שהמים יהיו מעל גובה הגרגרים). לאחר ההשרייה, מסננים את הגרגרים ושמים אותם בתוך סיר עם מים בגובה של כ-5 ס"מ מעל הגרגרים (החומוס סופג הרבה נוזלים ומתנפח). מביאים את המים לרתיחה, מנמיכים את האש ומכסים חלקית עם המכסה. מבשלים את הגרגרים כשעתיים (עד להתרככות). לא צריך לעמוד ליד הסיר כל הזמן, אפשר לבוא מדי פעם לבדוק, לערבב ולפנות את הקצף שנוצר אם צריך. אם יש צורך אפשר להוסיף עוד מים בזמן הבישול שיכסו את הגרגרים. בסיום הבישול מסננים את המים.

הכנת הרוטב– מועכים את שיני השום. מחממים את שמן הזית במחבת גדולה ומוסיפים את השום והצ'ילי. כשהשום מתחיל להשחים מוסיפים את העגבניות, ומבשלים על אש נמוכה כ-15 דקות. מערבבים מדי פעם. אם העגבניות נדבקות לתחתית המחבת הוסיפו מעט מים רותחים בכדי לדלל מעט את הרוטב. כשהעגבניות מתחילות להתרכך, התחילו למעוך אותן מעט עם כף מעץ בכדי ליצור חתיכות קטנות יותר. כשהעגבניות מסיימות להתבשל מוסיפים את הזיתים, שמן הזית הנותר (אופצינאלי), הפטרוזיליה, המלח והפלפל, ומערבבים.

להגשה, לוקחים חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים ויוצקים מעל את הרוטב. אל תשכחו שחומוס הרבה יותר משבעי מפסטה ולכן אתם לא צריכים כמות גדולה בשביל לשבוע.


בתיאבון! 🙂

2 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות