לעבור את הצום בשלום



צום יום כיפור הוא הזדמנות מצויינת "לנקות" מעט את הגוף. יש כאלו שבשבילם הניקוי הזה הוא בעל משמעות דתית ורוחנית- דרך לכפר על עוונות, אך יש גם כאלה שהניקוי בשבילם הוא לאו דווקא מסיבה דתית או רוחנית אלא ניקוי פיזיולוגי של הגוף עצמו. לא משנה מה הסיבה שבגינה אתם צמים, צום זה לא תמיד דבר פשוט וחשוב לעבור אותו בצורה נכונה. אם תכינו עצמכם נכון לקראת הצום, הוא יכול לעבור בצורה קצת יותר קלה ושלווה… כן, אתם יכולים להשפיע בצורה משמעותית על איך יעבור הצום שלכם! בואו ותראו מה ואיך כדאי לכם לאכול לפני הצום, בארוחה המפסקת ולאחר הצום.

מה זה בעצם צום? אפשר להגיד שהגוף "בצום" רק לאחר כ-12 שעות שלא אכלנו ושתינו כלום. זהו השלב שבוא הגוף סיים להשתמש באנרגיה זמינה ומתחיל להשתמש במאגרי הפחמימות של הגוף לצורך אנרגיה, ולאחר מכן במאגרי השומן.

מה ואיך לאכול יום לפני הצום

מים- ביממה שלפני הצום כדאי לנו לשתות כ-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף ולמנוע התייבשות. כדאי להימנע ממשקאות מתוקים שרק גורמים לנו להיות יותר צמאים.

להפסיק לשתות ולאכול מאכלים "ממכרים"- הכוונה היא למשקאות ומאכלים המכילים קפאין: תה, קפה, קולה/ דיאט קולה, שוקו, שוקולד, אלכוהול. למה? כשאנחנו "מכורים" למשהו ופתאום בבת אחת מפסיקים לצרוך אותו, אפילו אם זה ליום אחד, הדבר יכול להתבטא בכאבי ראש וסחרחורות שיכולים להקשות על הצום. גם אלו המעשנים בקביעות, מומלץ שיפחיתו או לא יעשנו בכלל גם יום לפני הצום (ובאופן כללי שיפסיקו בכלל!). אז אם אתם נוהגים לצרוך את אחד מהנ"ל בקביעות, נסו להיפרד ממנו כבר יום לפני הצום.

מה ואיך לאכול ביום הצום

לאורך היום כדאי לאכול 2-3 ארוחות קטנות לפני הארוחה המפסקת. הארוחות צריכות להיות קטנות כדי לא להכביד על הקיבה וכדי שנגיע מעט רעבים לארוחה המפסקת. מומלץ שהארוחות הקטנות במהלך היום יהיו מאוזנות ומזינות. חשוב לכלול:

  • פחמימות מורכבות מלאות (אורז מלא, פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה, קוסקוס מלא). הפחמימות המלאות מכילות סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. הפחמימות המלאות מתפרקות לאט יותר מהפחמימות הפשוטות ובכך מעלות באיטיות את רמות הסוכר ולא בבית אחת כמו שעושות הפחמימות הפשוטות, דבר הגורם להפרשה גבוהה ומיידית של אינסולין- דבר שיכול להוביל להתפתחות סוכרת סוג 2. הספיגה האיטית של הסוכר בדם היא זו שתורמת לתחושת שובע ממושכת.
  • קטניות המסייעות לתחושת שובע על ידי איזון רמות הסוכר בדם ובשל תכולת הסיבים התזונתיים, הפחמימות והחלבון שבהם. קטניות מומלצות: עדשים, חומוס, שעועית…
  • כדאי להימנע מאוכל מתובל מאוד, ובעיקר ממלח, כיוון שהם מעלים את תחושת הצמא.

הארוחה המפסקת

נכון, אנחנו לפני צום והאינסטינקט שלנו אומר לנו לאכול כמה שיותר כדי "לפוצץ" את עצמינו ולהיות מוכנים לצום. אז זהו שלא. כדאי לאכול בארוחה המפסקת את אותה כמות שאנחנו אוכלים בדרך כלל בארוחה רגילה. העמסת יתר על הגוף תיתן לנו תוצאה הפוכה- כבדות מציקה, רעב לאחר זמן קצר ותחושת צמא. נסו לתת לארוחה המפסקת את הזמן שמגיע לה. תלעסו לאט, ואל תמהרו לשום מקום. כך גם תהיו שבעים יותר.

  •  גם בארוחה המפסקת כדאי לאכול בעיקר פחמימות מלאות מורכבות, מאותן הסיבות שציינתי בסעיף הקודם. יש לנו בגוף מאגרי גליקוגן, שהם בעצם "מאגרי אנרגיה". בזמן צום המאגרים הללו מתרוקנים ולכן נרצה להתחיל את הצום עם מאגרים כמה שיותר מלאים. כדאי להימנע מפחמימות פשוטות (ממתקים ומשקאות קלים) כיוון שאלו רק ייגרמו לנו להרגיש יותר רעבים.
  • כדאי לשלב מאכלים עשירים בחומצות שומן בריאות, למשל אבוקדו, טחינה, שמן זית. השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ובכך תורם לתחושת שובע ממושכת.
  • במהלך כל היום וגם בארוחה המפסקת כדאי לשלב חלבונים, התורמים לתחושת השובע: עוף, דגים, ביצים, בקר, גבינות (לא מומלחות!).
  • כמו שהזכרתי מקודם, יש להימנע מתבלינים חריפים וממלח. התבלינים מייבשים ומגבירים את תחושת הצמא. תבלינים חריפים, ובכלל אוכל חריף יכולים לגרום לצרבת, וזה ממש לא מה שאנחנו רוצים לפני צום.
  • אם אתם יודעים שיש מאכלים שאתם רגישים אליהם ושגורמים לכם לתחושות לא נעימות בבטן- כמובן שוותרו עליהם! כדאי גם להימנע ממאכלים היוצרים תחושת נפיחות וגזים (משפחת המצליבים: כרובית, כרוב, ברוקולי…).
  • בתחילת הכתבה המלצתי על שתייה מרובה של מים החל מיממה לפני הצום. גם בארוחה המפסקת הדגש הוא על מים. נסו לשלב בארוחה המפסקת 2-3 כוסות מים. משקאות ממתוקים רק ייגרמו לעלייה חדה ואחריה ירידה חדה ברמות הסוכר הגורמת לתחושת רעב. מאותה סיבה כדאי להימנע גם ממאכלים מתוקים.
  • אפשר לקנח את הארוחה המפסקת בעוגה יבשה, אך לא עוגה מתוקה מדי. כדאי מאוד להימנע ממשקאות עם קפאין (תה, קפה)  ואלכוהול– כל אלו הם משקאות משתנים. אפשר לשתות בכיף תה צמחים שבו אין קפאין.
  • ממש לפני הצום שתו עוד כמה כוסות של מים.
פחמימות מורכבות מלאות

שבירת הצום

אחרי שאנחנו לא אוכלים הרבה זמן, האינסטינקט הראשון של רובינו הוא לאכול הרבה.. ומהר. הבעיה היא שאם זה מה שנעשה לאחר הצום, זה יכול לגרום להקאות, בחילות ותחושה לא נעימה באופן כללי. חשוב מאוד לשבור את הצום בצורה הדרגתית.

  • במשך כל הכתבה דיברתי על כך שלפני הצום יש להימנע מפחמימות פשוטות, אך ברגע שבירת הצום דווקא נרצה את הפחמימות הפשוטות הללו שייתנו לנו אנרגיה זמינה, כלומר-מיידית (כפי שציינתי מקודם, הפחמימות הפשוטות גורמות לעלייה חדה ומיידית ברמות הסוכר בדם)! אפשר לשבור את הצום עם כוס שתייה ממתוקת, ולהוסיף ביסקוויט/פרוסת עוגה יבשה/פרוסת לחם עם ריבה.
  • לאחר שנתנו לגוף שלנו אנרגיה זמינה, אנחנו רוצים להתחיל ולמלא את המאגרים שלו. המטרה בארוחה שלאחר הצום היא לא להחזיר את כל מה ש"הפסדנו". יש לאכול ארוחה קלה שתכיל מנת חלבון (ביצה, גבינה, טונה..), ולצידה פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, תפוח אדמה. אפשר להוסיף גם ירקות או מרק.
  • חשוב לזכור להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד! שתו הרבה מים. ההמלצה למיץ הייתה רק לרגע שבירת הצום.. אז לא למלא את הגוף במשקאות ממותקים לאחר רגע זה 🙂
שתיית מים חשובה מאוד גם לפני וגם אחרי הצום

חשוב לזכור שהמטרה שלנו היא לא להוריד משקל במהלך הצום! גם אם איבדנו מעט משקל מדובר בעיקר בנוזלים ואנחנו נחזיר את המשקל הזה חזרה ברגע שנחזור לאכול. אל תנסו לצמצם את הארוחה שלאחר הצום. חשוב למלא את מאגרי האנרגיה שלנו חזרה. נסו לנוח במהלך הצום ולא לבצע פעילויות מאומצות מדי. בדרך כלל יום כיפור הוא חם ואם נתאמץ מדי כאשר אנחנו לא שותים, אפשר להתייבש בקלות.

אז שיהיה צום קל וגמר חתימה טובה!

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


היי אני לימור שיח,
דיאטנית קלינית
ויוצרת הבלוג חמוציות.

הבלוג "חמוציות" הוקם כתוצאה מהאהבה הגדולה שלי לתזונה והאהבה הגדולה שלי לאוכל. בכתבות שלי אני תמיד מנסה להעביר את הרעיונות בשפה מקצועית מצד אחד אך פשוטה מצד שני כך שגם מי שלא מתמצא בעולם הבריאות או התזונה יוכל להבין, ליהנות וללמוד מהתוכן. הבלוג מנסה לענות על שאלות פשוטות שעולות בחיי היומיום בנושאי תזונה, לעורר עניין ומודעות בנושא וכמובן ליהנות מכך על-ידי מתכונים בריאים, פשוטים וטעימים!

הרשמו לקבלת עדכונים במייל

 



רוצים עוד?

אורח חיים בריא זה בהחלט אפשרי!
עדכונים שוטפים והפתעות נוספות
בעמוד הפייסבוק!

ארכיון כתבות:

:5 כתבות נבחרות