לאחרונה אני מחפשת רעיונות חדשים למנות צמחוניות. את המתכון הבא הרכבתי משילובים של מתכונים עם תוספות אישיות ויצא ממש טעים הארוחה הזו היא מצויינת לצמחוניים כיוון שמכילה עדשים. העדשים עשירות בחלבון צמחי, שיחד עם הפחמימה המורכבת מהבטטה הופך לחלבון מלא, ומכילות רמות גבוהות של ברזל- 37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל בכוס עדשים מבושלות. למרות תכולת החלבון הגבוהה, העדשים משוייכות לקבוצת הפחמימות המורכבות… זה לא אומר שהן לא מכילות חלבון אלא שהן מכילות יותר פחמימות מאשר חלבון (מכילות כ-30% חלבון). העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים העוזרים להורדת רמות הכולסטרול. בכוס עדשים מבושלות יש כמעט 40% (!) מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, ובנוסף, הן בעלות אינדקס גילקמי נמוך ולכן מתאימות מאוד גם לסכרתיים.

הבטטה עצמה היא אחת מהפחמימות הכי מומלצות שיש- הטעם המתוק של הבטטה קצת מטעה כיוון שהיינו מצפים שרמות הסוכר בדם שלנו יעלו בהתאם, אך בפועל לבטטה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית, מה שאומר שקצב עליית רמות הסוכר בדם יהיה מתון, ורמות הסוכר יישארו מאוזנות. זו הסיבה שבטטה מומלצת לחולי סכרת, בנינגוד לתפוחי האדמה שלהם יש אינדקס גליקמי גבוה יחסית ולא כל כך מומלצים לסכרתיים. צבעה הכתום של הבטטה מעיד על כך שהיא עשירה בקרוטנואידים, שהמפורסם בהם הוא בטא קרוטן (המצוי גם בגזר‭,(‬ מרכיב ההופך בגוף לוויטמין A ונחשב לאחד מנוגדי החמצון החיוניים ביותר. הבטטה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים האחראים לאשלגן, מינרל חיוני לאיזון הנוזלים בגוף, התורם לשליטה על לחץ הדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

המשך קריאה »

חזרתי לא מזמן משהות נפלאה של מספר חודשים בחו"ל. מטעמי כשרות לא ממש אכלתי שם בשר ויצא שהייתי צריכה לחפש לעצמי מקורות חלבון נוספים. בגלל שאני אוכלת דגים ומוצרי חלב,  זה לא היה קשה מדי. אז אמנם אצלי היה מדובר רק בחודשיים אבל אצל אנשים צמחוניים וטבעוניים זו דרך חיים ואני בטוחה שהרבה אנשים לא יודעים בודאות כמה חלבון יש לצרוך ביום ומה המקורות הטובים יותר וטובים פחות שניתן להשיג מהם את החלבון. בכתבה הזו אסביר למה בכלל צריך לצרוך חלבון ומהם מקורות טובים לחלבון לקרניבורים (אוכלי בשר), צמחוניים וטבעוניים. באופן שאולי יפתיע חלק מהאנשים יש די הרבה אופציות לכולם

המשך קריאה »

המנה הזו היא בעצם הנסיון הראשון שלי לבשל עם טופו! מה זה טופו בעצם? הטופו הוא החלב של הסויה, שעובר תהליך של גיבון (ולכן נראה כמו גוש). הטופו עשיר בחלבון ויכול להוות תחליף למוצרי בשר (וגם חלב לטבעונים). חלבון הטופו הוא חלבון איכותי מן הצומח, כלומר בעל זמינות ביולוגית גבוהה. מה זה בעצם אומר? מתוך 100% חלבון, 80% נספג בגוף. חלבון הטופו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, הטופו עשיר בסידן, דל שומן, נטול כולסטרול ודל קלוריות. מה שאני מאוד אוהבת בטופו זה שהוא מקבל את הטעם של התבשיל שבו הוא נמצא ולכן קשה שלא לאהוב אותו.

במתכון אמנם כתבתי כמויות וסוגים של ירקות אבל כמובן שניתן לשנות ולהוסיף לפי מה שאוהבים. כמעט כל ירק הולך פה… פטריות, כרובית, נבטים. אני פשוט מאוד מוגבלת לטעם הסלקטיבי של חבר שלי בחרתי לבשל את הירקות באידוי כיוון שזו השיטה המשמרת באופן הטוב ביותר את הויטמינים והמינרלים שבירקות. אם אין לכם סיר אידוי בבית אפשר פשוט לבשל בסיר כפול (להרתיח מעט מים בסיר גדול ולבשל את הירקות בסיר שנכנס לתוך הסיר עם המים ככה שהם יתבשלו מהחום של האדים).  לגבי האטריות, אטריות האודון הן מומלצות מאוד למאכל הזה אבל כמובן שאפשר להשתמש בסוג אחר של אטריות.

המנה מכילה גם חלבון (טופו), גם פחמימות (אטריות) וגם ירקות, ולכן היא מהווה ארוחה בפני עצמה. הרוטב נותן למנה טעם מעט מתקתק, יצא ממש טעים!

המשך קריאה »

השעה 3 בצהריים, הרעב הקטן מתחיל להשתלט על הראש, וכל מה שאנחנו יכולים לחשוב עליו זה "מה אוכלים עכשיו?". אין מה לעשות, יש את השעות המעצבנות האלה שגורמות לנו לרצות לאכול משהו. אפילו אם אנחנו לא באמת הכי רעבים בעולם. הבעיה היא שקצת חבל לדחוף לגוף נשנוש של איזה 300-400 קלוריות ואחר-כך לבכות על זה שאכלנו את זה. מה עושים? מוצאים נשנושים מעניינים ולא עתירי קלוריות, אבל שבכל זאת ישקיטו לנו את הקיבה ואת הראש! מזל שיש המון רעיונות לנשנושים כאלה ככה שאפשר לגוון בכדי שלא יהיה משעמם

חשוב להבין שנשנוש זה לא דבר רע, כל עוד יודעים מה לנשנש. לארוחות הקטנות הללו במהלך היום שאנחנו מכנים "נשנושים" יש אפילו כמה תפקידים חשובים:

• לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם, התורמת לשמירה על ריכוז ומניעת עייפות
• לשמור על רמת מתח נמוכה, כתוצאה ממניעה של "פיקים" ברמות הסוכר בדם
•  לשמור על קצב חילוף חומרים  תקין (מטבוליזם) בגוף, מה שיגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן במהלך היום!
• למנוע מהגוף שלנו להשתמש במאגרים של עצמו בשביל לספק לנו אנרגיה
• לעזור לנו לאכול פחות בארוחות העיקריות, ולא להתנפל על האוכל אחרי שהגענו מורעבים לארוחה

ברור שיש גם נשנושים שהם לא הכי "חכמים" מבחינה תזונתית אבל הם לנפש ואי אפשר לוותר עליהם. גם מהם צריך לדעת כמה לאכול.

המשך קריאה »

המתכון הבא לקוח מתוך פרוייקט שעשו אחותי, דניאלה אגלרפור, וחברתה ללימודים אלונה גרמן, בקורס "תורת המזון ואומנות הבישול" במסגרת לימודי התואר שלהן במלונאות, ניהול משאבי מזון, ותיירות.  הרעיון היה לקחת מתכון שמן ומלא קלוריות ולשפר אותו מבחינה תזונתית, כלומר להפחית את אחוזי השומן והקלוריות. הבנות עמדו במשימה באופן מעולה! המנה המקורית כללה שמנת מתוקה, גבינות שמנות וטיגון בחמאה. במתכון המשופר השמנת המתוקה הוחלפה לשמנת 10% שומן, הגבינות הקשות (מעל 20% שומן) הוחלפו לגבינת עמק 9% שומן והטיגון בחמאה הומר לטיגון בשמן קנולה. בחמאה יש 81% שומן ומתוכם 62% שומן רווי. שומן רווי מסוכן לבריאות מאחר שהוא נערם על דפנות כלי הדם וסותם אותם. בנוסף, עקב מוצאה של החמאה מן החי היא מכילה כמות כולסטרול גבוהה (246 מ"ג ל100 גרם, שזו בערך הכמות היומית המומלצת) וכמות הקלוריות של כ-717 קק"ל ל100 גרם, על כן לא מומלץ להרבות באכילתה. רמות שומן רווי וכולסטרול גבוה מצויות גם בשמנת המתוקה ובגבינות שמנות. אם אתם מעוניינים לחסוך עוד קלוריות ושומן אפשר לוותר על ההקרמה עם גבינת העזים. המנה תהיה עשירה גם בלעדיה

המנה היא חלבית ומתאימה מאוד לאירוח, כמנה ראשונה ואפילו כמנה עיקרית. בואו ניגש למתכון. בסוף המתכון מצורפת טבלת ערכים תזונתיים.

המשך קריאה »